تقنيات التنفس لمراحل المخاض
الهدف منها
يزود بالأوكسجين للأم والجنين ، وبالتالي يساهم أيضا" بالاضافة الى فوائده المعروفة بتخفيف الألم
الاسترخاء : فالتنفس الدوري المنتظم يحرض الاسترخاء الفيزيولوجي بتخفيف التوتر العضلي ويحرض الاسترخاء العاطفي والراحة النفسية بتقليل القلق
التلهية : حيث ان تقنيات التنفس تساعد على تلهية المراة الحامل عن آلام المخاض ، بتحويل تركيزها على شيء آخر غير الألم والتقلصات
متى يمكن البدء بتقنيات التنفس ؟
في المخاض الباكر لايوجد تقنيات خاصة للتنفس ويمكن اللجوء لها عندماتصبحين غير قادرة على الوقوف أو الكلام أثناء التقلصات
استخدمي دوما" الطرق الأسهل لك والأقل جهدا" لتجنب التعب ولتجنب الشعور باستنفاذ كافة الوسائل المساعدة عند اشتداد المخاض
التنفس الكامل ( التنفس النقي )
في بداية التقلصة وثانية عند نهايتها خذي نفس عميق من خلال الأنف ثم ازفريه بشكل مسموع من الفم
الفائدة
التنفس الترحيبي بالتقلصة يعطي الأم والجنين أوكسجين اضافي داعم ،ويساعد في الاسترخاء والتركيز ، ويخبر الزوج ومن حول المريضة ببدء التقلصة والتنفس بنهاية التقلصة يفيد في الاسترخاء ويخبر من حول الحامل بنهاية التقلصة وبالتالي لتذكير الماخض بالاسترخاء بين التقلصات
التنفس البطني البطيء والمريح
خذي شهيق عميق ببطء من الأنف سامحة لبطنك أولا" بالتمدد أولا" ثم الصدر ، ثم ازفري ببطء من الفم مع زم الشفتين ، ينبغي للتنفس أن يكون بطيء ومريح حوالي نصف تنفسك الطبيعي أي حوالي 6-9 مرات تنفس في الدقيقة
متى يمكن استخدامه
استخدميه خلال المخاض قدر المستطاع
الفوائد
الاسترخاء ، البطء وتوفير الجهد وهذا يساعد في شعورك بالأمان والطمأنينة
التنفس السطحي (الخفيف)
خذي شهيق وزفير من خلال الفم مع اراحة الشفتين (عدم الزم )
خلال الشهيق اعملي صوت خفيف من (هِ = hee ) وتنفسي بشكل اقل عمقا" من التنفس البطيء حوالي مرة كل ثانية
متى يمكن استخدامه ؟
عندما يصبح التنفس العميق غير مفيد باراحة الماخض اثناء التقلصة
الفائدة
يفيد اثناء التقلصة بالاسترخاء والهاء الماخض عن التقلصة
تنفس (هِ،هِ ونفخ ) Hee-Hee-Blow Breathing
كيف يمكن فعله ؟
مثل التنفس السابق ولكن اعملي (هِ) 1-5 مرات ثم انفخي (زفير أعمق وأبطأ يمكنه التوتر )
يمكنك أن تعملي العدد المناسب لك من ال هِ حتى تستريحي
الفوائد
يضيف التنظيم للتنفس ويجنب فرط التهوية
التنفس السطحي مع النفخ المتغير Variable Hee-Blow Breathing
يختار الزوج أو المرافق عدد من التنفس السطحي (هِ) لاجرائها مثلا" (2، 3، 4) ويرفع ثلاث أصابع مثلا" فتقوم الأم باجراء ثلاث تنفسات من ال(هِ) ثم يغلق قبضة يده من أجل الزفير العميق مع النفخ ثم يرفع اصبعين مثلا" وهكذا ....
يمكن اجراؤه في المرحلة الانتقالية عندما تصبح الأم خارج السيطرة
الفائدة
هي التلهية فتركز الأم على الزوج وعلى عدّ مرات التنفس
فرط التهوية
لتجنب فرط التهوية في كافة نماذج التنفس فلابد للشهيق أن يعادل الزفير
انتبهي للشعور بالوخز في اليدين والقدمين ، الدوار ،أو عدم الاتزان الخفيف
حاولي ابطاء نسبة التنفس
التركيز على الزفير لاالشهيق
تنفسي بكيس ورق أو فنجان
اذا" فقد خرجت النفس من النفس .......ووُلِد الحيُّ من الحيِّ أو الحيُّ من الميت أو الميت من الحي .....
هنا أحببت أن أقف لأقول لكم جميعا" كطبية أخصائية ......هنا نحن نقف عاجزين بكل علومنا أمام حياة ذاك المخلوق الذي يعيش وينمو في وسط يكبر ويتناسب مع حاجياته
نحن أجل أسباب نكشف ماهو موجود في ذاك الرحم نعرف الخلل بما توصل اليه العلم الحديث من تقنيات ..وربما نصلح ذلك الخلل وربما لانستطيع ....
نجري الالقاح في الزجاج وربما نختار جنس الجنين ولكن هل نستطيع أن هب الحياة لتلك البيضة الملقحة المزروعة في رحم الأم ......لاوالله لانستطيع الا باذن الله لمن عرف الله ....أو لأسباب لايعلمونها لمن أنكر وجود الله ......
أجل أخوتي في مؤتمر التوليد والنسائية الذي انعقد في دمشق في تشرين ثاني من 2007 ألقى د. جميل شعبان محاضرة للجنين بين العلم والقرآن .......لم يستطع أحد أن يجيب لماذا لاتعيش تلك البيضة الملقحة الناجحة في المختبر عندما يُعاد زرعها في الرحم ولكن تفشل في التطور ...,لم يستطع أحد أن ينكر عليه برغم تنوع الأديان أن يقول ....انه الله هو الخالق
التمارين الرياضية والحمل
ماالفائدة من التمارين الرياضية؟
حسب الجمعية الأمريكية للتوليد والنسائية فان التمارين الرياضية تنقص آلام الظهر ، الامساك ، الوذمات والتورم
تمدك بالطاقة
تحسّن مزاجك
تحسّن جلوسك
تحسن مقوية العضلات وقوتها وتحمّلها
وبالتالي تحسن نومك أفضل
وكما يساعدك على التحكم الذهني أكثر من أجل الألم أثناء المخاض
يقوي الجزء السفلي من الجسم ليتكيف مع متطلبات المخاض والولادة
يقوي الجزء العلوي من الجسم لترفعي وتحملي طفلك بعد الولادة
وبالتالي يقوي مقوية العضلات لتصبح أسهل لفقدان الوزن بعد الولادة
ينبغي لبرامج التمارين الرياضية أن تأخذ بعين الاعتبار تاريخك الطبي والرياضي
اتصلي بطبيبك قبل البدء أو الاستمرار ببرنامجك الرياضي لتتأكدي من عدم وجود موانع تعيق نشاطك الرياضي
هل هناك أمور يجب أن تفعليها أو لاتفعليها عندما تتمرنين أثناء الحمل ؟
بعد الأسبوع 20 تجنبي تمارين الاستلقاء على الظهر وسيأتي التفصيل لاحقا"
تجنبي التمارين السريعة في الطقس الحار والرطب أو عندما تكونين مصابة بالحمى
البسي ملابس رطبة وباردة ومريحة تساعدك على البقاء باردة (مرطبة )
البسي حمالة مناسبة لك وتساعد على حماية الثديين ودعمهما
اشربي الكثير من السوائل فيجنبك التجفاف والحرارة
لابد من اضافة 300 كالوري لغذائك ولابد من التأكد من أخذها
أنهي طعامك قبل ساعة على الأقل من التمرين
أوقفي التمارين في حال
أنصتي لجسمك ، التمارين ينبغي أن لاتكون مؤلمة
وانتبهي للحالات الطبية التي يتوجب معها تغيير التمارين أو ايقافها مثل
الانمحاء الباكر في عنق الرحم أو الاتساع في عنق الرحم
تهديد الولادة الباكرة
التوائم
لابد من توقع بعض التعب الخفيف في الثلث الثالث من الحمل وبالتالي لابد من التمييز بين التعب الغير ضار والتعب المؤذي بك وبجنينك
تمرني بانتظام على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع وتجنبي التمارين المتعبة والصعبة
اذا" نكرر ونؤكّد
لاتتدربي أثناء الطقس الحار والرطب
لاتتدربي مطلقا" اثناء المرض وارتفاع حرارة جسمك
خلال الحمل تصبح الأنسجة الضامة في الجسم أكثر رخاوة وبالتالي لتجنب الأذية تجنبي ثني وتمطيط المفاصل
وتجنبي التمارين التي تتطلب القفز والهز أو التغييرات السريعة في الوضعية فاذاأدى أحد التمارين الى عدم استقرار المفصل فعدلي التمرين أو توقفي حالا"
اشربي الكثير من الماء والسوائل قبل وبعد التمرين لتجنب التجفاف فاذا كانت مدة تمرينك أكثر من ربع ساعة فتوقفي عن التمرين واشربي بعض السوائل ايضا"
اشربي حتى ولو لم تكوني عطشانة
انهضي ببطء عن الأرض لتجنب الهبوط السريع والمفاجئ في ضغط الدم والذي يؤدي الى اغماء مفاجئ
تابعي المشي بعد النهوض لتساعدي في عودة جريان الدم الى القلب الا اذا شعرت بدوار
تمرني بشكل مريح ويمكن تعديل ذلك مع تقدم الحمل
يمكنك اجراء اختبار التحدث أثناء التمرين فاذا كنت قادرة على الكلام أثناء التمرين فيمكن الاستمرار
قيسي نبضك خلال ذروة نشاطك لتتأكدي أن التمرين مناسب لك
وتجنبي التمارين التي تؤدي الى اللهاث
تجنبي المنافسة في التمارين
ان حرارتك المركزية لاينبغي أن تتجاوز 100.4فهرنهايت ، اذا شعرت بالحر ّ وأنك ساخنة فتوقفي أو عدلي شدة التمرين
تجنبي التمرين خارجا" في الشمس في الأوقات الحارة من النهار
حددي التمارين المجهدة بفترة قليلة بحيث لاتؤدي الى الارهاق واذا أردت التمرن أطول فناوبي بين التمارين الخفيفة والنشيطة
تجنبي التمارين التي تستخدم مناورة فالسالفا بمعنى زفير قسري مع فم وأنف مغلقين مثل حمل الأثقال مع حبس النفس
فهذا قد يؤدي الى ارتفاع الضغط مما يعيق عودة الدم الى القلب
بعد اكتمال شهرك الرابع تجنبي تمارين الاستلقاء على الظهر حيث يمكن لرحمك المزدادة حجما" أن تعيق عودة الدم الى القلب فاذا حدث لديك دوار ، أو ضيق نفس ، أو غثيان ، وخز في ساقيك بينما تتدربين على ظهرك فاستديري الى الجانب الأيسر وابق في هذا الوضع حتى ترتاحي
التمرين التالي لابد من تعديله بحيث يتم تجنب وضعيات الاستلقاء على الظهر أو البقاء لفترة قصيرة جدا" ويتخلله تمارين بوضعيات أخرى
تمارين أخرى أثناء الحمل
يمكن عملها ثلاث مرات في الأسبوع ، على حصيرة رياضية ، تنفسي بشكل طبيعي خلال التمارين ، لاتحبسي نفسك
خلال التمارين البطنية سيكون من الأسهل الزفير أثناء الجهد بمعنى الشهيق عندما تكونين في الأسفل والزفير بسرعة عندما ترتفعين
مايلي يحرك جميع عضلات الجسم فحاولي انجازها جميعا"
رفع العضلات المأبضية
ابدئي مع اعادة خمس مرات وصولا" الى عشرين مرة
1.اركعي على يديك وركبتيك مع استواء الظهر وشد عضلات البطن
2.مع ثني قدمك ، مدّي ساقك اليسرى مستقيمة خلفك
3.حافظي على ظهرك مبسوط وارفعي ساقك اليسرى للأعلى حتى تصبح على استقامة ظهرك ، وفي نفس الوقت ضعي ثقلك على ذراعك الأيسر
4.اخفضي ساقك اليسرى وأعيدي التمرين عدة مرات
غيري الجهة وأعيدي ، مع تركيز ثقلك على ذراعك اليمنى
رفع وتقوية عضلات الفخذ الداخلية
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
استلق على الجانب الأيسر ،واستندي على مرفقك الأيسر وساعدك ، صالبي ساقك اليمنى على اليسرى وثبتي قدمك اليمنى على الأرض ، تالية لركبتك اليسرى ( وبالتناوب أريحي ساقك المثنية خلف ساقك السفلية )
1.عند تثبيت قدمك على الرض ارفعي قدمك اليسرى ببطء 2-3 انش على قدر راحتك
2.ببطء اخفضي ساقك الى الأرض ولاتسقطيها فجأة
3.عندما تعيدين الرفع حافظي على استقامة جسمك ، ولاترجعي للخلف
4.بدلي الاتجاه وكرري .
رفع وتقوية عضلات الفخذ الخارجية
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
1.استلق على الجانب الأيسر واسندي راسك بيدك وحافظي على استقامة جذعك وللتوازن اثني ساقك السفلية ويمكنك عدم ثنيها
2.ببطء ارفعي رأس قدمك بشكل مستقيم الى الأعلى والى الخلف قليلا"، حافظي على هذه الوضعية بالعد حتى الرقم خمسة ببطء ثم اخفضيها ببطء
3 بعد أن تكملي الاعادة بدلي الاتجاه
تمارين عضلات الصدر
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
1.اشبكي يديك امام صدرك وبمستواه
2.اضغطي راحتي يديك الى بعضهما ببطء وعدي للخمسة
3.ااشبكي اصابعك واسحبي بعكسها وعدي ببطء حتى الخمسة ، ولاتحبسي نفسك ، وهذا الجزء من التمرين يقوي عضلات الظهر العليا
Pelvic Rock on All Fours
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
1ارتاحي على يديك وركبتيك ، وظهرك مستقيم ، وركبتيك متباعدتين
ببطء قوسي ظهرك السفلي ، ارفعي بطنك واثن حوضك للأسفل كما لو أن خيطا" يلامس ظهرك ممايدفعك للأمام ، حافظي على الوضعية حتى العد ببطء للأربعة
ببطء عودي الى البداية ولاتسمحي بارتخاء ظهرك
كرري التمرين حتى العد للعشرة (اطالة الوقت أكثر ).
الوصل بين الركبة والذراع القطري
أعيديه 5-10 مرات
لاتجري التمرين بعد الثلث الأول من الحمل .
1.استلق على ظهرك ،واثن ركبتيك وقدميك مثبتتان على الأرض، ثبتي يديك وراء رأسك أو أمام صدرك
2.سطحي أسفل ظهرك على الأرض ،ثم ارفعي رأسك (مستقيما" للأعلى باتجاه السقف )،وكتفيك ، ذراعك الأيمن وركبتك اليسرى مع بعض ببطء ، ولاتضغطي على رقبتك
3.ببطء عودي الى وضع البداية
4.كرري التمرين مع رفع الذراع الأيسر والركبة اليمنى
الملاقط
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
.
1.قفي مع مباعدة القدمين حوالي قدمين عن بعضيهما وتوجيه اصابعهما بشكل مريح للخارج
2.ببطء اثن ركبتيك مع الحفاظ على الظهر مستقيم ،وابدا" لاتخفضي ردفيك وراء الركبتين، حافظي على ركبتيك فوق اصابع قدميك ولاتديريهم للداخل ,
ارتفعي ببطء ، وركّزي على عضلات الساقين طالما ترتفعين للأعلى، وحافظي على العقب ثابتا" على الأرض طيلة هذه الفترة ، حافظي على وضعيتك في الأسفل 15-30 ثانية ثم ارتفعي ببطء .
الاستراحة
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
1.اجلسي مع جعل أخمص القدمين الى بعضيهما وبشكل مريح بعيدين عن جسمك وذراعيك ممدودتان الى الأمام بشكل مواز للأرض
2.اثن ذقنك الى صدرك وقوسي ظهرك الى الوراء ببطء حتى تصبحي في منتصف المسافة للأسفل مع المحافظة على جانبي القدمين على الأرض وظهرك مقوسا" (لاتحاولي اجراء ذلك وظهرك مستقيم )
3.عودي الى وضع البداية وازفري خلال عودتك (اذا وجدت سهولة في انجاز التمرين حاولي اجراءه مع ذراعين متصالبتين أمام الصدر ) لاتحاولي الرجوع الى الأرض والنهوض مجددا"
التكوّر
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
. لاتجري التمرين بعد الثلث الأول من الحمل .
1.استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتقريب القدمين من الأرداف ،ثبتي ظهرك السفلي الى الأرض، خذي شهيق عميق وبطيء
2.خلال الزفير البطيء ارفعي رأسك وكتفيك ولاترفعي أسفل ظهرك ، أنجزي هذا التمرين ببطء ، مع ارخاء عضلات الفك والرقبة ، الرفع يأتي من الكتفين ويجب أن يكون مستقيما" للأعلى ووجهك الى السقف
3.عودي الى وضعية البداية ببطء وازفري خلال ذلك
تمرين كيجل
أجريه 3-4 مرات مع بعض وكرريه خمس مرات يوميا"
اجلسي أو قفي بارتياح (يمكنك اجراء هذا التمرين بكافة الأوضاع )
شدي الحوض كما لو أنك توقفين التبول وحافظي على الشد حتى العد للخمسة وتأكدي من أن تتنفسي
ارتاحي كاملا"
بماأن العضلات تتعب بسهولة ، كرري 3-4 مرات خلال النهار في أي وقت وأي مكان
Push-Away
ابدئي بخمسة وزيديها للعشرين
.
1.قفي بمواجهة الحائط مع وضع راحتيك على الحائطبخفة أبعد من عرض مابين الكتفين
2.ثبتي قدميك على بعد 3-4 اقدام من الحائط
3.وحافظي على استقامة جسمك وذراعيك
4.انحن باتجاه الحائط سامحة للذراعين بالانحناء ولامسي باحدى وجنتيك الحائط
5.مدي ذراعيك دافعة جسمك بعيدا" عن الحائط ولاتقوسي ظهرك مع المحافظة على راحتيك على الحائط طوال الوقت
ادارة الجذع
استلق على الظهر ، اثن ركبتيك ، وحافظي على استقامة الذراعين على جانبيك على الأرض
لفي ساقيك الى اليمين ، بحيث تلامس ساقك اليمنى الأرض ، ثم عودي لنقطة البدء ، ثم للجهة المقابلة
تمارين أخرى
تمرين تقوية الحوض
تمرين التمطط
تمطيط الظهر
تمارين الاسترخاء
تمطيط الذراعين
تدوير العنق
شكاوى شائعة أثناء الحمل
أولا" : آلام أسفل الظهر
يعتبر الألم أسفل الظهر شكوى شائعة خلال الحمل وقد يظهر في أي مرحلة من مراحل الحمل وعلى الأغلب يظهر في الجزء الأخير من الحمل عندما يزداد وزن الجنين
مامدى شيوع الألم أسفل الظهر أثناء الحمل ؟
لست وحدك من تعانين ألم أسفل ظهرك فالاحصائيات تشير الى معاناة 50-70% من الحوامل
الأسباب ؟؟
قد تبدأ معاناة الحامل من آلام أسفل الظهر منذ بدء الحمل وهذا يعود الى وجود الألم قبل الحمل أيضا" أو الزيادة في الوزن
من الأسباب المحتملة أيضا" :
1- زيادة الهرمونات مما يجعل الأربطة الحوضية ألين والمفاصل بالتالي غير ثابتة كتهيئة للحوض لعملية الولادة ممايقلل الدعم للظهر ويسبب ألم أسفل الظهر
2- مركز الجاذبية : يختلف لديك للأمام لكبر الرحم وجنينك وبالتالي تغير وضعك وهذا يسبب جهد على العضلة لتجنب السقوط للأمام
3- يشكل حملك المتطور وجنينك النامي وزن اضافي ينبغي لظهرك دعمه
4- قلة الجلوس أو الوقوف المديد أو الانحناء الزائد يمكن أن يحرض الألم ويزيد معاناتك
4- الاجهاد
كيف يمكنك تقليل الألم أسفل الظهر ؟
1- خذي الوضعية الصحيحة التي تتناسب مع تغير محور التوازن
ادفعي أردافك للأسفل
واسحبي أكتافك للخلف والأسفل ، قفي بشكل مستقيم
2- اجلسي وقفي بعناية اجلسي مع رفع قدميك قليلا" للأعلى ولاتلفي ساق على الأخرى
غيري وضعيتك بين الفينة والأخرى
لاتقفي لفترة طويلة واذا اضطررت فضعي كرسي صغير واطئ أسفل قدمك
3- نامي على جانبك وليس على ظهرك وقد يفيدك وضع مخدة بين الركبيتين وأخرى تحت البطن
4- ارفعي الأشياء بشكل صحي قرفصي ثم ارتفعي بساقيك
لاتنحني عند خصرك أو ترتفعي بظهرك
تجنبي الحركات المفاجئة أو حتى التمطيط لذراعيك أعلى رأسك
لاتحاولي رفع الأشياء الثقيلة أو حمل الأطفال
5- ارتدي حذاء بكعب واطئ وبنطلونات الخاصة بالحمل ذو الخصر الواطئ واستعملي الحزام الداعم للحمل
6- حاولي السباحة أو المشي أو العجلة الثابتة
7- التمارين المنتظمة باشراف طبي قد تساعدك وقد تم ذكر بعضها سابقا"
امش بخطوات متزسطة خمس دقائق على الأقل لترخي عضلات الجسم ويمكن استبدال ذلك بالحمام الدافئ حوالي خمس دقائق كتحمية يمكن اعادة التمرين على فترتين عشر مرات في كل مرة حوالي 2-3 دقائق
لتقوية البطن :
ان أسهل طريقة لتعلم امالة الحوض هي بالركوع على الركبتين واليدين ،عندها ستلاحظين تقوس داخلي في أسفل ظهرك أميلي ظهرك للخلف ، بحيث ترفعين ظهرك ، وحافظي على استرخاء الأرداف ،تجنبي استدارة الظهر العلوي عندما تميلين الحوض ، يمكنك انجاز التمرين عندما تستلقين على ظهرك ، أو بوضعية الوقوف ، أوالانحناء على يديك وركبتيك
1-امالة الحوض
التمطيط
حافظي على التمطط حوالي 20 ثانية وكرري 2-3 مرات (وأجري التمرين 2-3 دقائق )
1- تمطيط الظهر ، ابدئي بمباعدة يديك وركبتيك وساقيك ، ضعي وسادة صغيرة تحتك لتدعمي البطن ، اجلسي على ركبتيك وثم مططي ذراعيك للأمام لتشعري بالتمطط على طول عمودك الفقري
توتير المأبض
قفي بمواجهة كرسي أو درجة ، ارفعي احدى قدميك عليها محافظة على كلا الورك والقدم للأمام
حافظي على استقامة ظهرك وانحن للأمام من وركك لتزيدي تمطيط عضلات ظهر الفخذ
اذا لم تتمكني من المحافظة على استقامة ظهرك أو بدأت الركبتين بالانحناء فربما يكون الكرسي أو الدرجة عالية جدا"بالنسبة لمستوى توازنك ، فجربي شيء أخفض