| تمرينات عضلات الجسد |
| لتقوية عضلات الحوض والبطن |
 |
استلقى على ظهرك وافردى ذراعيك على الجانبين فى مستوى كتفيك مع اتجاه كف اليد لأعلى.
اثنى ركبتيك وباعدى بينهما قليلاً مع ضم القدمين على الأرض. |
 |
ابدئى الآن فى سحب الحوض للخلف ورفع الرأس لأعلى مع سحب الكتفين للخلف ولأسفل "كما سبق".
اثبتى عند هذا الوضع، واثنى ركبتك اليمنى ناحية صدرك. |
| ارفعى ساقك اليمنى ومديها لأعلى. |
| ابدئى بعد ذلك فى خفض ساقك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض، مع سحب بطنك للداخل. |
 |
اثنى ركبتك مرة أخرى ببطء وعودى إلى وضع البداية . كررى التمرين 5 مرات.
ثم استخدمى الساق اليسرى فى التمرين لخمس مرات أخرى. |
| لرشاقة الصدر والذراعين |
| استلقى على الأرض وضعى ساقيك على "كرسى أو ترابيزة". |
 |
اسحبى "وسطك" للخلف وارفعى رأسك لأعلى.
مدى ذراعيك على الجانبين ليكونا بمستوى
الكتفين وامسكى بكل يد |
| "حديدة للتمرين dumbbell تزن حوالى واحد ونصف كيلو جرام، مع مواجهة بدنك للأرض. |
 |
ابدئى فى ثنى ذراعيك إلى الكتفين، مع مراعاة عدم رفع كتفيك وكوع الذراعين من الأرض.
ارفعى ذراعيك لأعلى ولامسى كف كل يد بالأخرى.
لفى كف كل يد للخارج. |
| احفظى ذراعيك ببطء حتى يصلا إلى الأرض. |
 |
بعد وصول ذراعيك للأرض، لفى يديك للخارج حتى يصبح كف اليد الممسك بحديدة التمرين متجهاً لأعلى. |
| بعد اتجاه كف اليد لأعلى، ابدئى التمرين مرة أخرى. |
| لرشاقة الخصر والذراعين والساقين |
| استلقى على ظهرك، ومدى ذراعيك للخلف مع ارتخاء الكوعين، واتجاه كفى اليدين لأعلى. |
 |
اثنى ركبتيك مع ضم القدمين معاً وطرحهما بعيداً عن ردفيك على قدر المستطاع، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض. |
| مع الاحتفاظ بملامسة رأسك وكتفيك للأرض، ارفعى ذراعك اليمنى وساقك اليسرى لأعلى، ولامسى بيدك طرف الساق المرفوعة "لا تحاولى بذل جهد عنيف فى حالة صعوبة هذا التمرين أو محاولة لمس أصابع القدم. |
 |
احفظى الذراع المرفوعة للأرض، وعودى لوضع البداية .
ارفعي بعد ذلك الذراع والساق الأخرين وحاولي الملامسة بالطريقة السابقة نفسها. كرري التمرين 10 مرات لكل ساق. |
| لرشاقة الساقين |
 |
عند تأدية أى تمرين يستدعى رفع الساقين لأعلى فى الهواء، يجب ارتكاز الردفين على مسند أثناء التمرين. وأفضل لك الاستعانة فى ذلك "بفوطتين طويلتين" مع ثنى إحداهما ولف الأخرى عليها من الخارج. |
| استلقى على الأرض، وضعى الفوطتين تحت ردفيك. |
| اثنى ركبتيك ناحية صدرك. |
 |
ارفعى إحدى الساقين لأعلى، ثم اثنيها مرة أخرى، كما كانت، مع رفع الساق الأخرى لأعلى فى الوقت نفسه، واستمرى فى تبديل الساقين كأنك تقودين دراجة.
كررى التمرين 20 مرة "يمكنك احتساب كل مرة ترتفع فيها الساق اليمنى لأعلى دورة كاملة وذلك لسهولة عد مرات التمرين. |
| لتقوية البطن |
 |
استلقى على الأرض واسندى ساقيك على "كرسى أو ترابيزة"، مدى ذراعيك للخلف مع اتجاه كفى اليدين لأعلى. |
 |
ارفعى ظهرك تدريجيا عن الأرض، وابدئى فى ذلك من أسفل الظهر.. شيئاً فشيئاً، حتى يرتفع ظهرك عن الأرض. |
 |
بعد رفع الظهر لأعلى، شدى جسمك تماماً مع أطراف أصابع اليدين حتى أطراف أصابع القدمين. |
 |
اخفضى ظهرك للأرض، وابدئى الانخفاض من أعلى الظهر.. شيئاً فشيئاً حتى أسفل الظهر، واسحبى بطنك للداخل فى أثناء ذلك.. كررى التمرين 5 مرات. |
| لتحسين عضلات الكتفين |
 |
اجلسى على مقعد، وضعى قدميك على الأرض.
مدى ذراعيك على الجانبين بمستوى الكتفين، مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.
حركى ذراعيك فى شكل دائرى، لأعلى ثم للخلف ثم لأسفل. كررى التمرين 10 مرات. |
| لتحسين منطقة البطن والخصر والحوض |
 |
استلقى على ظهرك، مدى ذراعيك على الجانبين بمستوى الكتفين مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.
اثنى ركبتيك إلى صدرك. |
| اسقطى ركبتيك على الجهة اليمنى حتى تلامسى الأرض، مع الاحتفاظ بوضع ذراعيك على الأرض، على قدر المستطاع. |
 |
اسحبى ركبتيك بعد ذلك على الأرض تجاه كوع الذراع اليمنى، اثبتى قليلاً عند هذا الوضع.
مررى ركبتيك للخلف وضميهما ناحية صدرك مرة أخرى. |
 |
اسقطي ركبتيك على الجهة اليسرى حتى تلامسا الأرض، واسحبيهما ناحية كوع الذراع اليسرى.
اثبتي قليلا عند هذا الوضع
ثم اثني ركبتيك مرة أخرى إلى صدرك
وكرري التمرين 10 مرات. |
| تمرين للتنفس لتحسين عضلات الصدر والحجاب الحاجز |
| استلقى على ظهرك. |
 |
اثنى الركبتين وباعدى بينهما قليلاً.
ضمى قدميك معاً على الأرض.
ضعى يديك على صدرك.
ابدئى فى الزفير "طرد الهواء للخارج" ولكن مع عدم دفع عضلات البطن للخارج أثناء ذلك، وستشعرين فى هذه الحالة بحركة صدرك للداخل. |
| تمارين لمنطقة الصدر والبطن: |
التمرين الأول :
1- استلق على ظهرك.
2- ارفع الساقين بدون ثنى الركبتين.
3- أعد الساقين إلى وضعهما بدون ثنى الركبتين أيضاً.
4- يجب تكرار ذلك التمرين 9 مرات على الأقل. |
التمرين الثانى:
1- استلق على ظهرك وثبت قدميك بشكل ثقيل.
2- ارفع الجزء العلوى من جسمك بدون الاستعانة بالساعدين حتى تأخذ وضع الجلوس.
3- ارجع بجسمك إلى الخلف حتى يعود إلى وضعه الأول مرة أخرى.
4- كرر التمرين 12 مرة يومياً. |
التمرين الثالث:
1- قف معتدلاً واجعل قدميك متباعدتين بحوالى 30 سم.
2- ارفع ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك واجعل الكفين ملتصقين.
3- انحنى إلى أسفل ودع ذراعيك تمران بين ساقيك إلى الخلف بقدر الإمكان.
4- قف معتدلاً مرة أخرى واجعل ذراعيك فوق رأسك.
5- كرر التمرين كلما أمكن. |
التمرين الرابع:
1- قف معتدلاً وذراعيك إلى أعلى.
2- انحنى إلى أسفل ودع أطراف أصابعك تلامس قدميك.
3- قف معتدلاً مرة أخرى واجعل ذراعيك إلى أعلى. |