نظام غذائي للتغلّب على الإرهاق المزمن !!
أشارت دراسة بريطانية صادرة حديثاً عن المؤسسة المتخصّصة في أبحاث الإرهاق
المزمن إلى حالة من الخمول والإجهاد المستمر قد تصيب المرء، مسبّبةً له زيادةً
في الوزن نتيجة قيام الجسم بتخزين الطاقة على شكل دهون.
وكشفت نتائجها عن وجود نوع من العدوى الفيروسية المزمنة بالمعدة لدى %60 من
المصابين، يُعتقد أنها شكل من فيروس التهاب النخاع السنجابي، يهاجم المخ مسبّباً
الشعور بالإجهاد والتعب المزمن. وقد أطلق الباحثون تسمية «الداء الغامض» على
هذه الحالة التي لوحظ أن 90 % من المصابين بها يعانون من أعراض مشابهة لأعراض
«الأنفلونزا» الحادّة بشكل دائم، وتشمل: الإرهاق الشديد الذي يصل إلى حد الإجهاد،
يصاحبه ألم في العضل والمفاصل والتعرّض إلى نوبات شديدة من العرق
الغزير والأرق والصداع... ووفقاً لإحصائية عالميّة، وجد أن عدد المصابين بحالة
الإرهاق المزمن يتراوح بين 5 إلى 8 % من سكان بريطانيا.
من الاختصاصي في التغذية العلاجية ب «مركز الطاقة الحيوية» الدكتور أكرم رشيد
على تأثير حالة الإرهاق المزمن على زيادة الوزن والصحة العامّة للفرد.
الإرهاق المزمن حالة مرضية يختلّ فيها توازن الجسم، مؤثّراً على قوة جهاز المناعة
فيه. ويعاني بعض المصابين من سرعة في عمليات الأيض التي تحتاج إلى كميّات
من الطاقة يتم امتصاصها من الخلايا الحيّة وجهاز المناعة في الجسم لقيامه
بوظائفه الحيوية، ما يؤدّي إلى حموضة الدم، فتنعكس أعراضها سلباً على الصحة
العامة للفرد في النواحي الجسدية والنفسية والاجتماعية.
وفي هذا الإطار، يؤكّد الخبراء على دور التغذية الصحية السليمة في التصدّي لهذه
الحالة، من خلال تعزيز جهاز المناعة والمساعدة في بناء الخلايا وتجديد الأنسجة.
وقد عدّد الباحثون أبرز العادات الغذائية الخاطئة التي تؤدّي إلى الإصابة، وهي:
- تناول الأطعمة غير العضوية التي تتم زراعتها في أرض مخصّبة صناعياً وإنباتها
من بذور مهجّنة وتعرّضها للرش بالمبيدات الكيميائية الضارّة.
- إنضاج الطعام النباتي وتخزينه بطريقة التجميد، ما يفقده قيمته الغذائية
والعناصر الأساسية فيه كالألياف والفيتامينات والمعادن.
- الإكثار من شرب الماء أثناء تناول الطعام، ما يؤدّي إلى نقص قيمته الغذائية
وزيادة الشعور بالانتفاخ والإعياء.
- إدمان تناول المنبّهات (مشروبات الكافيين) أو المواد السكرية أو الأطعمة غير
الصحيّة، ما يرهق الكبد ويضعف قدرته في التخلّص من السموم.
- السرعة في تناول الطعام وعدم أخذ الوقت الكافي لإنهاء الوجبة بالكامل بسبب
الانشغال في العمل أو الانهماك في التفكير.
- الإفراط في تناول الوجبات السريعة لافتقارها إلى العناصر الغذائية الهامة واحتوائها
على طاقة عالية يصعب التخلّص منها، ما يؤدّي إلى قيام الجسم بتخزينها على
شكل دهون ضارّة.
- تناول الأطعمة المسبّبة للحساسية والمحتوية على «الغلوتين»، وهذه الأخيرة
هي المادة الثانية في ترتيب المواد المسبّبة للحساسية بعد منتجات الألبان، يحملها
الدقيق الأبيض خصوصاً.
مكمّلات علاجية
وبيّنت الفحوص أن المصابين بضعف في جهاز المناعة المسبّب لحالة التعب المزمنة
قد يعانون من النقص في فيتامين «سي» C وفيتامينات «بي» B المركّبة، بالإضافة
إلى «البيتاكاروتين» الذي يتحوّل إلى فيتامينات «أ» A و«إي» E وهو الفيتامين
المذيب للدهون ومخلّص الجسم من السموم.
لذا، يوصي الباحثون بتناول الغذاء الجيد الذي يحتوي على العناصر الرئيسة بنسب
محدّدة يومياً، فضلاً عن المكمّلات العلاجية والتي يوصي بها الطبيب لعلاج حالة
الإرهاق المزمنة، أبرزها:
- حمض الماليك Malic acid أو حمض التفاح:
يوصل المواد الغذائية الهامة إلى الخلايا، لتتحوّل بعدها بكفاءة عالية إلى
الطاقة المطلوبة لقيام الجسم بوظائفه.
ويتواجد في بعض الأطعمة التي تعدّ مصدراً أساسياً لعلاج الإرهاق المزمن،
أبرزها: الفاكهة بأنواعها وخصوصاً التفاح. وتجدر الإشارة إلى أن حمض الماليك
يكون أكثر فاعلية عند تركيبه مع «الماغنسيوم». ويوصي الخبراء بتناول
200ملليغرام منه يومياً.
- الأنزيم المساعدCoQ10:
يعمل على زيادة كميّة الطاقة المطلوبة للقيام بعمليات الأيض بكفاءة وفاعلية،
وهو مضاد فعّال للأكسدة إذ يعمل على نقل الأوكسجين والطاقة بين مكوّنات
خلايا الجسم وبين الدم والأنسجة. ويلعب دوراً في تحسين كفاءة التركيز والذاكرة،
ما يؤدّي إلى زيادة الطاقة وتخفيف الإرهاق لدى المصابين بحالة التعب المزمنة.
ويعدّ كلّ من الفول السوداني وسمك السلمون والسردين والمكسّرات والدجاج
والديك الرومي والحبوب الكاملة من المصادر الغنيّة بهذا «الانزيم»، كما يتوافر
على شكل كبسولات. ويجب أخذ جرعة يومية بمعدّل 100 ملليغرام وفقاً لتوصيات
الخبراء، للتخفيف من أعراض هذه الحالة.
- «الجنكوبيلوبا» Ginkgo biloba: أعشاب مضادة للأكسدة تعمل على تحسين
كفاءة الدورة الدموية، ما يعزّز الوظائف العقلية، خصوصاً عمليات التركيز والذاكرة
واسترجاع المعلومات وتقليل الانفعالات. ولكن، يحذّر الباحثون من حدوث نتائج
عكسية عند تناول هذا النوع من المكمّلات لمن يخضعون للعلاج بالعقاقير الكيميائية
الأخرى (المسكّنات ومضادات تجلّط الدم)، ما يستوجب استشارة الطبيب.
- زيت زهرة الربيع المسائيةEvening Primrose: أثبتت الدراسات أن الحمض
الدهني الذي ينتمي إلى مجموعة «أوميغا 6» يستخلص من بذور نبات زهرة الربيع
المسائية ويساهم بشكل كبير في تخفيف ألم الالتهابات.
وينصح الباحثون المصابين بالإرهاق المزمن بتناول هذا الحمض لأهميّته في حفظ
توازن الهرمونات في الجسم. وتتراوح الجرعة الموصى بها بين 500 إلى 1000 ملليغرام يومياً.
10 خطوات غذائية
مما لا شك فيه أن اتّباع نظام غذائي صحّي يشكّل الخطوة الأولى في علاج حالة
التعب المزمنة، وفق الشكل التالي:
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على %50 من سعراته الحرارية على الكربوهيدرات
المركّبة المتوافرة في الخضر والفاكهة بأنواعها وحبوب القمح والذرة البيضاء والشعير، والأرز البني.
- ينبغي ألا يتجاوز معدّل الدهون أو الزيوت %25 من السعرات الحرارية اليومية. كما يُنصح
باستعمال الدهون غير المشبعة في الطهو، كزيوت الزيتون ودوار الشمس والذرة.
éيجب أن يمثّل عنصر البروتين %25 من عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً، ويتوافر في
الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك والمكسرات.
- ينصح الباحثون بالإكثار من تناول الذرة البيضاء، فهي غذاء قلوي يخفّض نسبة
الحموضة في الجسم. كما يُوصى بتناول الشوفان الذي يساعد في استقرار
معدّل السكر في الدم.
êيحبّذ تناول الأرز البني والذرة الشامية والحنطة السوداء كبدائل عن منتجات
القمح لخلوّها من مادة «الغلوتين».
فرغم أن الدقيق يعدّ مرتفعاً في قيمته الغذائية، إلا أنه من الأطعمة الحمضية
التي لا يُنصح بها لحالات الإرهاق المزمنة.
- أكّد الخبراء على أن جميع الأطعمة الطبيعية تحتوي على الصوديوم
والبوتاسيوم بالمعدّلات المطلوبة لصحة الإنسان،
وبالتالي تشكّل إضافة كميّات زائدة من الملح ضرراً بالغاً على توازن الجسم.
وفي هذا الإطار، يُنصح باستبدال الملح العادي بالأعشاب الطبيعية
والتوابل الصحيّة أو ملح البحر الغني بالمعادن الضرورية.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة كبيرة من الألياف التي
تخلّص الجسم من السموم وتحافظ على نسبة السكر في الدم.
ويُنصح بتناول من 8 إلى 10 أكواب من الماء المقطّر يومياً، كما حصتين
إلى 3 حصص من الفاكهة الطازجة ومن 3 إلى 5 حصص من الخضر العضوية يومياً.
- ينبغي للمصابين بالتعب المزمن الحصول على الأنزيمات الهاضمة عبر المواظبة
على تناول المكمّلات الغذائية التي تعمل على تحسين كفاءة الجهاز الهضمي.
- يُنصح بالابتعاد عن استهلاك كميّات كبيرة من السكر المكرّر والملح العادي والدهون المشبعة.
ïتوصّلت الأبحاث إلى أن آلية العطش تتم في الجسم ببطء أكبر من آلية الجوع،
ما يؤدّي إلى صعوبة التمييز بين الشعور بالجوع والعطش. لذا، ينصح الخبراء بتناول الماء
أو أي مشروب عند البدء في الشعور بالجوع، مع حاجة الجسم إلى السوائل كبديل عن تناول الطعام.
إرشادات سلوكية
- غيّري نمط حياتك الذي يساهم في توطين أعراض الإرهاق المزمن في جسمك،
من خلال إيجاد عادات صحية جديدة تخلّصك جسمك من السموم كتأمل البيئة المحيطة
بعمق أو ممارسة رياضة اليوغا بانتظام.
- قلّلي من حدّة الضغوط النفسية التي تؤثر سلباً على قوة مناعة الجسم، من خلال
مشاركة الآخرين كالتحدث إلى أفراد عائلتك.
- اقرئي المحتويات الغذائية المدوّنة على عبوات الأطعمة، وتجنّبي المعلبات المضاف
إليها مكسبات الطعم والمواد التي يشار إليها بأرقام تلي حرفE.
- استرخي لمدّة 10 دقائق على الأقل قبل الاستهلال في تناول الوجبة الرئيسة،
ثم كليها على مهل وامضغيها ببطء.
- اعلمي أنّ هناك حال من الخمول تصيب المريض نتيجة الأعراض المصاحبة لحالة
الإرهاق المزمنة يمكن التعامل معها، بعيداً عن حدوث اضطراب في الوزن أو الإصابة
بالأمراض الأخرى المصاحبة لهذه الحال كداء السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض
القلب والقلق المزمن.
- نظراً الى أن ممارسة التمرينات الرياضية قد تشكّل صعوبة لدى المصابين بالإرهاق
المزمن، فهناك بعض التمرينات الرياضية التي تؤدّى بسهولة ويسر كإدارة الكتف
إلى الأمام والوراء لمرّات عدّة في اليوم.
كل الـــــود 