بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته أخي الكريم ، فقد خطرت لك فكرة رفع الأثقال ، نعم فهذا خيار جيد ، ولكن يجب أن تكون واعيا مما تفعله ، هناك عقوبات خلابة للذين يرفعون الأثقال دون علم ، وأنا هنا يا أخي العزيز سأعلمك ما أعلمه من علم رفع الأثقال
ما الذي دفعك إلى رفع الأثقال ؟
كل شخص يرفع أثقال دخل هذه المهنة لسبب ما .. أنا شخصيا بديت ألعب حديد لأني أريد أن أصبح أقوا أقوا بعدما ما واجهت بعض المشاكل في الماضي .. وكل منا له أسباب خاصة في رفع الأثقال .. إما يريد جسم يطلب الاحترام .. أو وجد أن رياضة رفع الأثقال ممتعة ويستطيع أن يمضي وقت الفراغ في رفع الأثقال .. أو السبب الأهم .. أنها رياضة صحية
هل أنت مستعد للصعوبات الي تواجهها ؟
رياضة رفع الأثقال ليست بالسهولة التي تتوقعها.. لا تفهني غلط مابي أخوفك .. بس اذا كنت قدها خش.. فقد رأيت كثير من الناس يرفعون أثقال لعدة أسابيع ثم يبطلون ( شيء حزين بصراحة ) .. نصيحة مني " لا تبدأ برفع الأثقال إلا إذا كنت عازما على الاستمرار " .. ولكن .. مالذي سيضرك إن جربت ؟
رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية
1)- التغذية
2)- التمرين
3)- الاستراحة
1) التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدريت Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats
كاربوهيدريت Carbohydrate :
1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :
- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbhydrate
الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .
أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .
بروتين Protein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .
هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال . البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11 الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية الي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد. ونفس الشيء مع الكارب ، البروتين الزائد يخزن كدهن .
مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .
يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .
مثال :
الشخص الي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .
أنا كنت دائما أشتري شاوارما ( يا زيييينها ) بعد رفع الأثقال وأشرب نص ليتر حليب ، فهذا مصدر جيد و """ طبيعي """ من البروتين . ولكني حاليا ساكن في أمريكا مع عائلة مستضيفتني ، ولا عندهم شوارما هنا 
. فصرت أركز على مخلوط البروتين Protein Shake .
مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين ، وأنا العائلة التي مستضيفتني لا تأكل اللحم كثير فركزت على البروتين شيك . البعض يقول أنه غير صحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .
الدهون fats :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )
هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبد إذا اذا حرقت الطبقة الدهنية الي تغطيها ، ولهذا السبب ترا مثلا ناس ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغيطها . لا تفهمني غلط هذا مو يعني امتنع عن الدهون . فقط قلل منها.
أوكي الحين انهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه
فكر معي ها التفكير .. هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية وبالطبع تغذية صحية . وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم . وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .
أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ، ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت النائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها ، أنا شخصيا أشرب مخلوط بروتين أو كاس حليب قبل النوم .
2) التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟
وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب .
أوكي لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟
فمثلا أنا أذهب خمس أيام في الأسبوع وجدولي كالتالي :
الاثنين : الصدر
الثلاثاء : الظهر + البطن
الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearms
الخميس : التراي
الجمعة : الباي + البطن
لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية . مثلا استخدم آلة الجري ( واجري فيها مو بس تقعد تمشي ) لمدة 5 دقائق ، هذا النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية . ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر
مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .
3) الاستراحة :
هذا نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنه تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعلمية الاستبدال أو بالأصبح النمو لا تحدث إذا عندما الشخص يرتاح . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغطا عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح. أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .
ولله الحمد انتهينا من الموضوع .. وهذا يا أخي الكريم موضوع عام عام جدا فإنه أعتبره مقدمة فقط ، فأنا لم أدخل في التفاصيل .. أرجو أن أكون أفتدك
أخوكم agent-fbi
--- بعض المعلومات عن شكل الجسم ---
ليش خاش الحديد ؟
في ناس يقولون " أنا خاش حديد عشان أنقص وزن " ، يبو هي العكس تماما ، رياضة رفع الأثقال هي رياضة بناء العضلات ، وزيادة حجم العضلات => زيادة وزن الإنسان . بس صح يمكن تقول وزني نقص ، وهذا يكون بسبب الأمرين التالين :
1) نقصت كمية الدهون الي فيك <<<< ِشيء زين 
.
2) نقصت وزن العضلات <<<<< ِشيء شين .
ولكن في حالة وحدة وهي مثلا خل نقول شخص سميين ، مثلا وزنه 200 كيلو ، ومب 200 كيلو عضلات ، 200 كيلو دهون وشحم ، هذا يخش الحديد عشان ينقص كمية الدهون بس في نفس الوقت يزيد كمية العضلات ، يعني لو قعد يشد حيله في الحديد ، حينقص وزنه للرقم الي يبيه ، ويكسب كيلوات ( جمع كيلو 
) الحديد الي يبيها . عشان كذا مرات تسمعون العبارة " فلان 150 كيلو حديد " .
ياخي مرات أشوف ناس يشيلون وزن كبير بس عضلاتهم مب باينة ؟
هذا شكل جسمه كذا بسبب الأكل الي ياكله ، جسم الإنسان الي يلعب حديد ينطبق على القاعدة التالية :
*****
تاكل حلو -------> جسم حلو
تاكل زفت ------> جسم زفت
*****
يعني الأخ ما شاء الله تلاقي يشيل 100 كيلو ترايسب ، بس العضلة ما تكون باينة عشان الدهون الي مغطيتها . إذا تبي عضلاتك تبان ، نقص كمية الدهون .
طيب ياخي مرات اشوف واحد عضلاته باينة بس شكل جسمه غبي ، مدري شلون ؟
هذا يالحبيب في كثير من أمثاله ، بس يركز على العضلات البي يحبها ، مثل الصدر والبايسب ، ويسحب على العضلات الباقية ، أو إنه يمرنها بشكل غير مستمر ، فيكون شكله غبي . إذا تبي جسم حلو ، مرن كل عضلات جسمك بطريقة منتظمة .
طرق التمرين
أوكي خل نشرح في البداية وش يصير لما ترفع أثقال . يتم استعداء العضلة المطلوبة لترفع الثقل ، وأثناء عملية الرفع تتم تكسير وتحطيم خلايا العضلات لنستبدلها بخلايا جديدة ( أثناء فترة الراحة ) ، ومن هالنقطة يتم تطوير العضلة فتصبح أقوى .
أجزاء التمرين
التمرين في رياضة الأثقال هو عبارة عن جلسات وتكرارات . فمثلا لنقل أننا سنستخدم التمرين Barbell Curls للعضلة البايسب .
نقطة البداية : من الأسفل تقريبا تحت الخصر ، نقطة النهاية : لما يصير الثقل موازي للكتف .
تعريف التكرار : حركة التمرين من نقطة البداية لين نقطة النهاية . يعني لما يجي واحد يسألك " كم مرة تقدر تسوي كذا " كأنك يقوله " كم تكرار تقدر تسوي " .
تعريف الجلسة : هذا مرات التكرارات الي تسويها مرة وحدة . مثلا " ياخي أنا أقدر أسوي 3 جلسات لتمرين تمرين ضغط الصدر ( ترجمة : Push-Ups ) من 12 تكرار " .
تمرين العضلة
لتمرين أي عضلة ، لازم تمرن العضلة عدة تمرينات ( 2 إلى 4 تمرينات فقط ، لا أكثر ) . وتختار عدد الجلسات والتكرارات الي تبيها ، النظام المعروف هو :
3 في 10 ( يعني 3 جسلات ، وكل جلسة = 10 تكرارات ) . أنا عندي نفسي أستخدم 3 في 12 .
تكبير حجم العضلة
بالإضافة إلى التغذية الصحية وستهلاك كمية كبيرة من البروتين ، إلا أن الطريقة لتكبير العضلة يعرفها كثير ولكن يتجاهلها الكثير . إذا تبي تكبر حجم عضلتك ، زد الوزن ، مثلا ، خل نرجع للتمرين Bicep Curls ، خل نقول إنك تشيل 20 كيلو ، بعد أسبوعين زد الوزن إلى 25 كيلو ، وما عليك إذا كان صعب ، شد حيلك وارفع الوزن ، لأنك الحين صرت تحاول تخلي العضلة تتهيء وتتكيف للثقل الجديد ، ومب لازم تسوي جلسة كاملة إذا كنت شايل وزن جديد ، العكس الأفضل إنك تقلل عدد التكرارات وتزيد عدد الجلسات ، مثل 5 جلسات ، وكل جلسة 5 تكرارات . يعني 5 في 5 .
زيادة تحمل العضلة
لزيادة تحمل العضلة ، زيد عدد التكرارات مع ثبات أو تقليل عدد الجلسات ، ونرجع لنفس التمرين Bicep Curls ، خل نقول اليوم إنك ناوي تزيد تحمل العضلة ، حاول تسوي 50 تكرار ( إذا أمداك عاد ) من الوزن 20 . وصح يمكن تقول بعد اليوم منب حاس بالعضلة يبو 
، العكس شيء زين معروف اسمه ب Failure ، وهو النقطة الي استهلكت فيها كل طاقة عضلتك أو جسمك بالكامل ، وأكيد بعد هالنوع من التمرين العضلة تحتاج راحة.
التمرين بشكل صحيح
هذي النقطة الي لازم يركزون عليها كل الشباب ، التمرين بشكل صحيح. لما تسوي أي تمرين ، تأكد إنك مسويه صح 100% ، اسئل الي حولك ، استفسر الخبراء ، اسأل المدرب ، أي شيء صحة التمرين ، لأنه بدونه تكون غشيت نفسك ، وما تكون فرضت الضغط على عضلتك الضغط المطلوب . وأمثلة على الغش ، نرجع للتمرين Bicep Curls ، الواحد يرجع ظهرة للخلف لما يشيل الوزن ، وهذا خطأ ، ليش ؟ لأنه استخدم وزن جسمه لسحب الوزن بدل استخدام عضلة البايسب .
تنفس خلال التمرين
لما تلعب الحديد ، الدم يتحرك بسرعة وينحجر في أماكن معينة ، ومنها الرأس ، والي يحبس نفسه خلال التمرين يكون خطر عليه مرة ، لأن الدم يحتاج أوكسجين عشان يتصفى ، ويحتاج بشكل أكبر لما تسوي رياضة. يقال أن أحد لاعبي الحديد في أمريكا انعمى بسبب كثرة الدم المنحجر في رأسه .
طريقة التنفس خلال رفع الحديد :
شهيق لما ترفع الحديد
زفير لما تنزل الحديد
رياضة رفع الحديد تطلب من العزيمة والقوة ، قاوم كل صعوباتها
مثلا لنقل أنك تتمرن على التمرين Bicep Curls ، على نظام 3 في 10 ، وانتهيت من التكرار التاسع بصعوبة ، وقاعد تبدأ التكرار العاشر ، لا تستسلم ، حاول وحاول لين لما تعرف إنه ما يمديك ، لأن صدقني في هالفترة خلايا العضلات تحكم بشكل أكبر ، ولما تبنى الخلايا الحديد حتكون مستعدة لمقاومة أكثر . ولا تقول " ياخي مابي أسوي ذا التمرين صعب " ، إذا التمرين صعب ، يعني إنه قوي ، يعني بيزيد من قوة تحملك ، خل تفكيرك إيجابي .
الحمدلله انتهينا من الجزء الرابع ، وفي الجزء الخامس حتكلم عن جداول التمارين وكيف ننشإها .
شكرا...والسلام
أخوكم agent-fbi. 
تابع
عضلات البطن Abdominals
ترا هذا أنا <<<<< تلعب على مين
ليه عضلات البطن
كل ما نشوف مجلة أو دعاية في التلفزيون عن منتج لتنقيص الوزن أو منتج تجميل ، نشوف رجال متوسط الوزن عنده عضلات بطن مثالية المعروفة بال Six Pack ، ليه ؟ لأن هالعضلات تجذب الناس ، كل الشباب يبونها وكل البنات يعشقونها وكل الناس يندهشون ( اندهاش زين مب شين 
) منها. لو تسأل معظم الناس الي يلعبون حديد وش أهم عضلة عندهم ، المعظم بيقلون عضلات البطن.
سر ظهور ال Six Pack
مرات تروح النادي ، تشوف ناس يسوون مئات التكرارات من تمرين الCrunch عشانهم يحسبون كذا حتبرز عضلات بطنهم ، وطبعا هم غلطانين. السر في ظهور ال Six Pack هو حرق الطبقة الدهنية فوق عضلات البطن . لو سويت آلاف التمرينات للبطن محا تظهر العضلات إلا بعد ما تحرق الطبقة الدهنية الي فوقها ، يعني ايه بتكون عندك عضلات بطن قوية وبتكون موجودة بس مختفية تحت الطبقة الدهنية. وتقريبا ترا كل الناس عندك six pack من البداية ، ما قد سمعتوا " ياخي فلان ما شاء الله عند six pack من أول ما انولدت " . هي مو قصة إنها طبيعية بس عشانه الرجال نحيف فتبان العظام في بطنة ( والي شكلها عضلات ). بالنسبة للي زي ( جسم وسط ) وللي وزنه ثقيل لازم نشد حيلنا ونحرق الدهون في جسمنا عشان تبان عضلات البطن .
الدهن يبني فوق العضلة
في أحد مواضيعي السابقة أنا قلت " اذا تبي عضلات تبان احرق الدهون " ( أو شيء زي كذا ) . والسبب في ذلك هو أن الدهون تبني فوق العضلة. هناك شيء معروف اسمه نسبة الدهون في الجسم أو بالإنجليزي BodyFat Percentage والي نرمز له BF% . في ناس يقولون عشان تطلع عضلات البطن ، لازم يكون ال BF% عندك أقل من 8% 
. ( أنا آخر مرة قسته كان 20% ، عندي كرشة صغيرة 
) .
بنية عضلات البطن
نفسها عضلة البطن مو مقسمة إلى قسم علوي وقسم سفلي. كلها عضلة وحدة . يعني لما تسوي تمرين للعضلة ، فيزيائيا انت قاعد تمرن العضلة كلها . بس لما تسوي تمرينات مخصصة لكل جهة ، فإن التركيز عليها يكبر وكذا تحسن شكلها ، بس لسا قاعد تمرن كل العضلة .
عضلات البطن الجانبية Obliques
هذي هي العضلات في جانبي الجسم ( لا يا شيخ ) . بس في كثير ناس يقولون مب زين تمرنها ، السبب الأول هو إنها تبطئ سرعة لكمتك . عاد هذي معلومة تهم لاعبي رياضية الملاكمة والكاراتيه وما شابه ذلك . السبب الثاني هو إنك اذا مرنتها بأثقال حتوسع خصرك ويطلع شكلك غبي .
عشان كذا كل الناس يمرون الobliques بدون وزن ويخلونها في آخر وقت لتمرين البطن عشانهم ما يركزون عليها كثير.
كيفية تمرين عضلات البطن Abdominals
هذا الموضوع في نقاش وجدل كثييير . في ناس يقولون لازم تمرن عضلات البطن مع وزن ، وناس يقولون بدون وزن . أنا عن نفسي ، خلني أقولك هالكلام :
التمرين Bicep Curls لعضلة البايسب
قلي ، لو سويت ألف تكرار من هذا التمرين بدون وزن ، بتستفيد ؟ 
أكيد لا ، مدام البايسب عضلة ، وال Abdominals عضلة ، مب نفس الكلام ينطبق عليهم ؟
بس في ناس يقولون ، لا ، عضلات البطن مختلفة عن كل العضلات الجسم الأخرى ، أنا بصراحة ما أصدق هالكلام 
، بس كل وحد حر في قراره
بالنسبة للObliques ، مرنها بدون وزن عشان ما تكبر خصرك ، كل الناس متفقين على هالكلام .
كم مرة تمرن البطن ؟
نفس الشيء هالموضوع فيه جدال ونقاش كثيرة ، ناس يقولون لازم تمرنها كل يوم ، ونفس يقولون 3 مرات في الأسبوع ، وناس يقولون عاملها زي أي عضلة أخرى ، أنا عن نفسي أتفق مع الكلام الأخير ، لأن عضلات البطن هي عضلة ، لو مرنت عضلة الصدر محا تعطيها راحة ؟ نفس الشيء مع البطن الأجل . بس كل واحد حر في قراره .
طيب انت يا vash مدامك تتفلسف ومسوي فيها فاهم قلنا وش نظامك انت ؟
يهو شوي شوي علي أنا بس قاعد أشارك معكم المعلومات الي عرفها <<<<< موسوس
أنا عن نفسي ، أول كنت خاش نادي ، أروح الساعة 6:20 AM الصبح ، لين 8 AM وبعدين رجلية لين المدرسة . أما الحين في المدرسة عندنا حصة Advanced PE والي نلعب فيها حديد 3 مرات في الأسبوع ومرتين نسوي لياقة أو شيء زي كذا . بالنسبة للعضلات ، المدرب مجنون ، يعطينا تدريب ملعون والدينها للبطن ، كل يوم نقعد 10 دقايق نتمرن عليها . ويشد عليها شد ، هو يسمي التمرينات Crazy Abs ، والله هو ال crazy مب ال abs ( ال يعرف إنجليزي فهمها ) .
الزبدة الي قصدي ، أنا بصراحة ما أحب هالنظام ، وإن شاء الله لما أرجع السعودية بطبق كلامي ، بس باخذ هالفرصة وأجرب ( أصلا غصب علي ولا بنقص درجات ) .
يعني الحين أنا قاعد أمرنها كل يوم ( وأنا ما أتفق مع هالكلام )
بس لما أرجع وأكون حر في جدولي حمرنها مرة واحدة الأسبوع
وبعطيكم ال feedback
إن شاء الله في الجزء بتكلم عن اللياقة cardio
شكرا...والسلام