|
* الكالسيوم والعظام:
- بوسعك المحافظة على العظام وأن تقلل من الفقد الطبيعى لها عند التقدم في السن من خلال المحافظة عليها بإحدى الوسائل الآتية:
|
- الحصول علي المعدلات الملائمة من الكالسيوم:
- البالغون حتى سن الخمسين 1000 ملجم في اليوم الواحد.
- فوق سن الخمسين 1200 ملجم في اليوم الواحد.
- عظامك في حالة تغير ودائم لأنها أنسجة حية وكل شئ حى يتعرض للتطور أو التغيير سواء بالسلب أو الإيجاب أو بالزيادة أو النقصان. لذلك لابد وأن يكون لديك مستودع ومخزون من الكالسيوم ولنقل "بنك الكالسيوم"، فكلما تقدم العمر بالإنسان كلما قل مخزونه من الكالسيوم ونقصانه ليس بالشئ المفيد لجسم الإنسان، كما أن عدم امتصاصه يؤثر علي العظام ويساهم في هشاشتها ومساميتها بشكل أكبر من عدم تناوله بكميات كبيرة لأنه لا تتاح فرصة تخزينه في العظام مما يسمح بالاستفادة منه حتى ولو بالحد الأدنى. تستطيع أن تحصل علي الكالسيوم من الأطعمة، ومن مكملاته.
* كيف تضمن أنك تحصل علي المعدل الملائم من الكالسيوم؟!
إذا كنت تتناول 1000 ملجم، ستجد الكالسيوم يتوافر في 300 ملجم من اللبن/250 جرام وهى ما يعادل ثلاثة أكواب، وبالنسبة لمنتجات الألبان الأخرى: الزبادى – الجبن .. منتجات غنية بكميات وفيرة من الكالسيوم و البروتينات بالمثل. ليس الكالسيوم بمفرده هو المسئول الأوحد عن نمو العظام وإنما فيتامين (د) D، و الفوسفور من المواد الضرورية للمحافظة عليه.
* قائمة بالأطعمة التى تحتوى علي الكالسيوم:
|
نسبة الكالسيوم
|
نوع الطعام
|
| 450 ملجم |
- الزبادى (كوبآ واحدآ) |
| 300 ملجم |
- اللبن (كوبآ واحدآ) |
| 250 ملجم |
- لبن الصويا (مدعم بالكالسيوم) |
| 270 ملجم |
- الجبن السويسرى (31 جرامآ)
|
| 260 ملجم |
- التوفو (أحد منتجات فول الصويا - 1/2 كوب)
|
| 225 ملجم |
- عصير برتقال (مدعم بالكالسيوم)
|
| 25 ملجم |
- كريمة الجبن (ملعقتان صغيرتان) |
| 45 ملجم |
- البروكلى (1/2 كوب) |
| 50 ملجم |
- البرتقال
|
| 100 ملجم |
- ورق اللفت (1/2 كوب)
|
| 105 ملجم |
- مولاس (ملعقة واحدة) |
| 205 ملجم |
- الزبادى المجمد (1/2 كوب)
|
| 170 ملجم |
- سلامون معلب بالعظام (91 جرام) |
2- مكملات الكالسيوم:
قد لا يستطيع معظم الأشخاص الحصول علي المعدلات اللازمة لهم من الكالسيوم من خلال الأغذية وأنواع الطعام المختلفة وذلك لأسباب عديدة منها: حساسية ضد الألبان، الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض الكلى – Steroid – التدخين الشره – Lactose Intolerance - Chronic Dieting.
- ومن أكثر الأمثلة شيوعآ في الاستخدام "كربونات الكالسيوم" نظرآ لرخص ثمنها أيضآ، ومتاحة علي هيئة أقراص عادية أو قابلة للمضغ أو "Antacids". تعانى بعض السيدات من مشاكل في هضمها مما يؤدى إلي إصابتهن بالإمساك، لذلك فإن أفضل توقيت لتناولها بعد الوجبات حيث يستطيع حمض المعدة هضمها وامتصاصها.
- سترات الكالسيوم (Calcium Citrate) يتم امتصاصها بسرعة كبيرة لذلك ينبغى تناولها والمعدة خاوية قبل تناول الوجبات.
- (Calcium Citrate Malate) إحدى المكملات الجديدة أكثر سهولة في التعامل والامتصاص. عليك بأخذ الأقراص منها بما يعادل 500 ملجم من الكالسيوم الطبيعى.
- أفضل حالات الامتصاص لهذا المعدن الكالسيوم عند تناول 500 ملجم أو أقل من ذلك علي ألا يتم تناوله مع الحديد، أما إذا كنت تعانى من نقص في فيتامين (د) D فلا مانع من أن تتناول المكملات التى تحتوى علي فيتامين (د) و الماغنسيوم. وتستخلص مكملات الكالسيوم من العظام (المواد الغذائية)، قشر المحار أو معدن الدولوميت الذي يكون في بعض الأحيان ملوثآ بالرصاص.
3- الإكثار من فيتامين (د) D:
لأن هذا الفيتامين يساعد علي تخزين الكالسيوم في العظام. والألبان عنصرآ أساسيآ في إمدادك بهذا الفيتامين إلي جانب الكالسيوم، وهناك مصدرآ آخر هام للحصول عليه "أشعة الشمس"، كما أن هناك بعض مكملات الكالسيوم الغنية بهذا الفيتامين.
4- ممارسة الرياضة والتعرض لأشعة الشمس:
ممارسة الأنشطة الرياضية المتصلة بتقوية العضلات والعظام، بما فيها (Weight Learing Exercise) ثلاث مرات أسبوعيآ، عليك بالتعرض للشمس كما سبقنا لأنها تمد جلدك بفيتامين (د) D، وإذا كنت تعانى من هشاشة العظام عليك بالحذر من ممارسة الأنشطة الرياضية التى تعرضك للوقوع وكسر عظامك من ثَّم.
5- الإقلال من الكافيين:
يقلل الكافيين من معدلات امتصاص الكالسيوم لكن بنسب ضئيلة وتتمثل كالتالى: تناول كوبآ واحداًً من القهوة يمنع امتصاص الكالسيوم في ملعقة صغيرة واحدة من اللبن.
6- الابتعاد عن الصودا:
الصودا عالية في الفوسفور، وإذا كنت شرهاً في تناولها ولا يتضمن نظامك الغذائي علي الكالسيوم مطلقآ فسوف تعانى بالتأكيد. تناول كميات زائدة عن الحد من الفوسفور تؤدى إلي الخلل في نسب الكالسيوم والفوسفور بجسم الإنسان حيث يتسرب الكالسيوم من العظام وبالتالى يضعفها، ونجد أن السيدات التى لا تتناول نظامها الغذائى علي نحو صحيح يتعرضن لخطورة أكثر من الرجال.
7- التقليل من البروتينات في نظامك الغذائى:
لأن البروتينات عالية في نسب الفوسفور ستكون سببآ بدورها كما سبق وأن أشرنا إلي فقد العظام للكالسيوم.
8- بدائل الهرمونات (إتش – آر – تى) H R T:
علي السيدات عند انقطاع الطمث الاستعانة ببدائل الهرمونات التى لها فوائدها وأضرارها في نفس الوقت لذا قبل أخذها لابد من استشارة الطبيب الخاص. ونجد أن مزاياها تتمثل في إعطاء الحماية للسيدات من أمراض القلب لاحتوائها علي هرمونات الإستروجين وهشاشة العظام أيضآ ويستمر مفعولها باستمرار تناولها، كما أنه يقلل من كسور الحوض أما العيوب تتمثل في الإصابة بسرطان الثدى بعد انقضاء حوالى خمسة أعوام من تناولها.
9- اختبارات كثافة العظام:
ليس من الضرورى أن يقوم أى شخص بإجراء مثل هذه الاختبارات، لكنها هامة بالنسبة للأفراد الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ومن هذه الاختبارات ( D E X A) ديكسا اختصارآ لـ: (Dual Energy X - Ray Absorptiometry) بين الحين والآخر لاكتشاف ما إذا كانت كثافة العظام تتعرض للفقد أم لا.
10- تجربة العقاقير الجديدة:
1- (Alendronate Fosomax)
دواء لا يحتوى على أية هرمونات، حيــث يمنــع نشــاط خلايا ( Oseoclasts)، حيث تساعد هذه الخلايا علي تحلل العظام لكن أثبتت بعض الدراسات أن هذا العقار الجديد يقلل من فرص الإصابة بكسور العمود الفقرى والحوض عند السيدات المصابات بهشاشة العظام بنسبة 50 % ويوجد لهذا العقار بعض الأعراض الجانبية مثل الغثيان وسوء الهضم، لابد أن يتم تناول ماءآ وافرآ معه.
2- (Calcitonin)
إحدى أشكال الهرمونات المؤلفة كيميائيآ والذى ينتج بشكل طبيعى في الجسم، وهو يبطئ من فقد الإنسان لعظامه، ويخفف من آلام هشاشة العظام، وهو بالحل الأمثل للسيدات التى لا تستطيع أخذ جرعات إضافية من هرمون الإستروجين وهكذا تصبح عظامك من حديد ولا يهمك أى شئ