كيفية العلاج بالاسترخاء
بدأ العلاج باستخدام أسلوب الاسترخاء فى العلاج النفسي منذ أن قدم العالم الأمريكي الشهير "جوزيف وولب" العديد من الأبحاث فى استخدامه لذلك الأسلوب بنجاح فى علاج العديد من الاضطرابات النفسية وعلى رأسها القلق النفسي .
ولقد أثبتت الأبحاث بشكل قاطع وجود علاقة بين شدة التوتر النفسي وزيادة التوتر العضلي.
ويمكن أن يحدث التوتر العضلي بصورة مستمرة أو على شكل نبضات أو انقباضات مثل الحركة ألا إرادية التى تحدث لعضلات الوجه أو مثل رعشة اليدين وقضم الأظافر ورمش جفن العين .. أو فرك اليدين وهز الركبتين وخلافه .
ولكن السؤال هو
ما هي فوائد الاسترخاء ؟ وفى اى الحالات يفيد استخدامه ؟
نستطيع أن نقول إجمالا أن المران على الاسترخاء هو تنمية لقوة التحكم فى الذات والتخلص السريع من الانفعالات والقلق النفسي .. بحيث يمكن للفرد أن يستعمله عن الشعور بالتوتر العصبي أو القلق أو الخوف ..و قبل حضور اجتماع هام أو قبل دخول الامتحان كذلك قبل مواجهة موقف يحتاج إلى الثبات والهدوء .
ويستخدم أسلوب الاسترخاء أيضا فى علاج حالات تشنجات الأمعاء والأحشاء الداخلية وفى حالات الصداع النصفي وخفقان القلب والقولون العصبي والأرق كما يؤدى الاسترخاء دورا هاما فى تغيير الأفكار الهدامة وفهم طبيعة القلق وبث الثقة فى النفس خاصة عندما يبدأ الفرد فى الشعور بتزايد قدراته على التحكم فى انفعالاته من خلال تمرينات الاسترخاء .
وان التدريب والوصول إلى مستوى جيد من التحكم فى الانفعالات عن طريق الاسترخاء يتطلب التركيز فى ممارسة التمرينات كما يتطلب الانتظام اليومي فى التدريب لمدة ثلث ساعة أو أكثر .. ولمدة أسبوع أو أكثر ايضا كلما ازدادت قدرة الفرد على إرخاء عضلاته حتى درجة الشعور بالتنميل أو بفقدان الإحساس بالعضلات أو بجزء من الجسم .. كلما زاد ذلك, كلما ازداد التأثير المضاد للقلق وبالتالي تكون النتائج أفضل وأكثر ايجابية
والتدريب التالي هو نموذج لتدريب كامل يمكن أن يستغرق ما بين 20-30 دقيقة خاصة فى بداية ممارسة تمرينات الاسترخاء ، وخلال الأسبوع الأول إلا أنها تقل بعد ذلك .
وخطوات التدريب كالآتي : -
• ابدأ بالتركيز على عضو واحد .. وليكن ذراعك الأيسر .. ثم أغلق راحة يدك اليسرى بمنتهى القوة .. وردد لنفسك بصوت غير مسموع .. وبذهن صاف غير مشتت .. العبارات الآتية " اننى اقبض راحة يدي اليسرى الآن بقوة .. وكل انتباهي وتفكيري وتركيزي فى عضلات قبضة يدي وهى تتوتر وتشتد بقوة "
• لاحظ أن عضلات اليد .. وعضلات مقدمة الذراع الأيسر تتوتر وتنقبض بشدة يجب أن تلاحظ هذا التوتر وان تشعر به وتحسه جيدا .. وان يستغرق ذلك مابين ثوان تقريبا
ثم توقف عن هذا .. وأرخ يدك اليسرى تماما .. ثم ضعها على مكان مريح . .أو على وسادة قريبة .. أو امددها بجوار جسمك
واشعر بالفرق بين حالة التوتر .. وحالة الاسترخاء فى عضلات الذراع .. مرددا لنفسك بصوت داخلي " أنا اشعر الآن بالاسترخاء الشديد فى عضلات يدي اليسرى " .. واستمتع بهذا
استمر فى هذا مدة حوالي 10 ثوان تقريبا .. ثم كرر الخطوتين 3،2 بنفسي الطريقة تماما
الآن ستنتقل إلى اليد اليمنى .. كرر ما قمت بالنسبة لليد اليمنى تماماً
لاحظ الآن الاسترخاء التام والشعور بالتنميل فى كلا الذراعين
اثن راحتي اليدين إلى الخلف .. واستشعر التوتر فى المعصم وظهر اليد .. ثم عد بمعصميك مرة أخرى للوضع الطبيعي فى استرخاء تام .. ولاحظ الفرق بين الشد والاسترخاء .. وكرر لنفسك القول بأنك تشعر بانقباض العضلات ثم بالاسترخاء .. كما حدث فى 3،2 .. وذلك لمدة 10 ثوان تقريبا ثم كرره مرة أخرى
• أغلق كفيك بإحكام مرة أخرى .. واثنهما فى عكس الاتجاه السابق حتى تشعر بتوتر عضلات الجزء العلوي من الذراعين حتى مفصل الكوع .. ركز انتباهك .. ولاحظ التوتر ثم الاسترخاء كما فعلت من قبل .. (5-10 ثوان تقريبا)
• اثن مفصلي الكوعين وكفاك مغلقتان بشدة .. محاولا لمس كل كتف بقبضة اليد المغلقة .. ثم عد إلى الاسترخاء مع وضع ذراعيك إلى جانبك كما فعلت من قبل .. ثم كرر التمرين كما تفعل فى كل خطوة
• الآن .. نصل إلى عضلات الكتفين .. ارفع كتفيك بقوة حتى تلامس أذنيك تقريبا .. ولاحظ التوتر والانقباض ثم لاحظ الاسترخاء .. وكرر التمرين كما سبق
والآن نصل إلى عضلات الوجه .. وسوف تتبع نفس الأسلوب .. انقباض وتوتر العضلات بشدة .. ثم إرخاؤها تماما .. مع تركيز الانتباه على ملاحظة الفرق بين حالتي التوتر والاسترخاء
ستبدأ بأن يجعد جبهتك .. وترفع حاجبيك إلى أقصى ما يمكن .. ثم الإرخاء .. ثم إغلاق العينين وزرهما بشدة .. ثم الإرخاء يلي ذلك إطباق الفكين والأسنان بقوة .. ثم الإرخاء .. بعد ذلك زم شفتيك وأغلق فمك بشدة ثم افتحهما – كما لو كنت تبتسم – إلى أقصى ما يمكن .. ثم الإرخاء .
ويتكرر التمرين كما سبق ونصل الآن إلى عضلات الرقبة الأمامية .. انقباض ثم إرخاء مع التكرار .. ثم عضلات خلف الرقبة .. ثم ثنى الرقبة للإمام.. الخلف .. ويتكرر اقبض عضلات البطن بشدة.. ثم الاسترخاء .. والتكرار اثن العمود الفقري بأن تقوس ظهرك .. مرة للأمام .. وأخرى للخلف .. ثم الاسترخاء .. مع التكرار مدد ساقيك .. واقبض عضلات الفخذين بشدة .. ثم الاسترخاء .. مع التكرار رب الركبتين والفخذين بشدة .. ثم إرخهما .. وكرر اثن الركبتين إلى أقصى ما تستطيع .. وبمنتهى القوة .. ثم استرخ شد عضلات بطن الساق واجعلها مشدودة الأصابع .. وحركها للأمام وللخلف ولاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء .. وكرر التمرين كما سبق ذكره وعند الانتهاء من التمرين ستشعر بالاسترخاء فى جسمك بأكمله .. مع الشعور بالهدوء الشديد والسكينة وفى النهاية .. يمكنك أن تفتح عينيك الآن وان تنهض لتمارس حياتك بصورة طبيعية بعد أن تكون قد تخلصت من توترك بدرجة كبيرة كما يمكنك بعد إجادة التدريب .. أن تؤدى جزءاً واحداً من التمرين أو أكثر .. فيمكنك مثلا إرخاء عضلات مؤخرة الرقبة والجبهة إذا كنت من أولئك الذين يعانون من الصداع النصفي .. أو إرخاء عضلات الرقبة والصدر فقط إذا كنت تعانى من الشعور بضيق التنفس .. وهكذا
وتستطيع أن تقوم بإرخاء عضلات من جسمك وأنت منتبه ومتيقظ تماما
ويقترح بعض علماء النفس السلوكى طريقة للاسترخاء أثناء العمل .. وأنت تجلس على مكتبك .. وذلك بأن تردد لنفسك بصوت مسموع كلمة "استرخ ".. ثم تقوم بتركيز كل ذهنك فى إرخاء عضلاتك إلى أقصى ما تستطيع .. ثم تكرر هذا عشر مرات