الاهتمام بتناول 5 وجبات يومية
الرياض: د. عبير مبارك
لأن المعلومات الطبية لا تزال تقول لنا بأن الأفضل لعيشنا حياة أفضل وخالية من أمراض العصر، ان نتناول «الأكل الصحي»، فإنه يظل أمنية الجميع. وفي زحمة انشغالنا، وتراكم الواجبات مع سوء التدبير للأوقات والاستفادة من الظروف، فإن من السهل جداً أن تنشأ لدينا «عادات سيئة» و«غير صحية» في تناولنا ما نحتاجه من الأطعمة لـ«سد الجوع» و«تغذية الجسم». ولأن العادات السيئة، السهلة الظهور والصعبة الزوال، قد تنجح في «سد الجوع» إلا أنها فاشلة في «تغذية أجسامنا» بما تحتاجه حقيقة.
وهناك عناصر أساسية، يُمكن بالتنبه لها والمحافظة على تحقيقها، الوصول إلى أقرب ما يُمكن من العادات الغذائية الصحية.
* متابعة إرشادات الهرم الغذائي
* من أهم ما تتضمنه إرشادات الهرم الغذائي، الحرص على تناول كميات يومية كافية من الخضراوات والفواكه، وعلى تناول البقول، والحبوب الكاملة غير المقشرة، والحليب، واللحوم الخالية من الشحم، والأسماك، والدهون النباتية غير المشبعة.
وبتناول هذه العناصر الغذائية، وفق الكميات المناسبة لعمر ووزن جسم الشخص، تتحقق لجسم الإنسان حاجته من الفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى اللازمة لإنتاج الطاقة اليومية ولبناء الجسم، أي من البروتينات والسكريات والدهون.
ولذا فإن وجبات الطعام اليومية، يجب أن تحتوي على كميات معتدلة من كافة العناصر الرئيسية للأطعمة. وهي الخضراوات والفواكه واللحوم بأنواعها والبقول والحبوب ومشتقات الألبان والبيض والدهون والمكسرات. مع الحرص على تناول الأنواع الطازجة إن توفرت، والحرص على طهي الأطعمة بأقل إضافة للدهون والملح.
* تقليل الدهون والسكريات الضارة
* والدهون، كما هو معلوم أنواع. وكذلك السكريات أنواع. وما هو مطلوب صحياً تناول المنتجات الغذائية المحتوية على الأنواع الصحية من الدهون ومن السكريات، وتجنب تلك المحتوية على الأنواع الضارة منها.
والدهون الضارة هي الأنواع المشبعة، كالتي في شحوم الحيوانات وفي الحليب الكامل الدسم وفي زيت النخيل وزيت جوز الهند. ولأن الكوليسترول يوجد في المنتجات الحيوانية فقط، وغالباً برفقة الدهون المشبعة، وكذلك يتم امتصاص الكوليسترول مع الدهون المشبعة، فإن أولى خطوات الوقاية الغذائية من ارتفاع الكوليسترول هي خفض تناول المنتجات الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة.
والدهون المفيدة، غير المشبعة، هي المتوفرة في الزيوت النباتية الطبيعية، كزيت الزيتون والذرة والسمسم والكانولا، وبالأنواع الطبيعية غير المُهدرجة صناعياً منها. وتعتبر المكسرات من أهم مصادر الزيوت النباتية الطبيعية المفيدة جداً. كما تُعتبر أيضاً مصدراً مهماً للحصول على المعادن والفيتامينات والألياف وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة. ومن أهم مصادر الحصول على الدهون الضارة، وجبات المأكولات السريعة التحضير والسريعة التناول والسريعة في دفع الإنسان إلى الأمراض والمستشفيات.
اما السكريات المفيدة فهي السكريات المعقدة. وهي مفيدة لأنها غير سهلة الامتصاص من الأمعاء. وبالتالي لا ترتفع، بتناولها، نسبة سكر الدم سريعاً. وهي ما تتوفر في الحبوب الكاملة غير المقشرة، وفي الدقيق الأسمر والمعجنات المصنوعة منها وفي البقول وغيرها.
أما السكريات السهلة الامتصاص، كالتي في سكر الطعام وفي المعجنات والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض، فإنها أقل فائدة للجسم وأكثر تسبباً في السمنة ومرض السكري وتبعات كل منهما.
* نظام الوجبات الخمس
* ويُعتبر تناول وجبة الإفطار أحد أهم وسائل خفض وزن الجسم، وأحد أهم وسائل تقليل الإصابات بالسكري والأمراض المزمنة الأخرى. ويُؤمن تناول وجبة الإفطار تزويد الجسم بكمية كافية ومهمة من الطاقة اللازمة للجسم خلال أوقات العمل أو الدراسة.
ويحتاج وجبة الإفطار كل الناس، وفي كافة الأعمار. وبتناول وجبة الإفطار يتحقق البدء في تناول عدد الوجبات الصحية اليومية. وهي الوجبات الخمس، ثلاث منها رئيسية، وهي الإفطار والغداء والعشاء، واثنتان خفيفتان في وقت الضحى وأواخر ما بعد الظهر.
وبهذا النظام من الوجبات الخمس، يتحقق تناول كميات معتدلة من الطعام، لتغطية حاجات الجسم خلال كامل أوقات الاستيقاظ في اليوم الواحد. وتظهر أهمية نظام «الوجبات اليومية الخمس» لدى الأطفال وكبار السن. والسبب أنها تسد الجوع، وتمنع من الرغبة في تناول الأطعمة غير المفيدة، وربما الضارة، من المقرمشات والتسالي وأصناف الحلويات.
* طريقة تناول الطعام
* العمل على اتباع نظام وطريقة في الأكل ليس هدراً للوقت،. بل تشير الدراسات الطبية إلى أهميته وفاعليته في خفض احتمالات الإصابة بالأمراض. وعلى سبيل المثال، ينشأ عن تناول الشوربة والسلطة في أول الوجبة الغذائية، تقليل كمية الأكل الذي نتناوله في بقية مراحل تناولنا للوجبة الواحدة بنسبة تتجاوز 30%.
وتناول وجبة الطعام، على المائدة، وبحضور أفراد الأسرة، أفضل في تقليل احتمالات أكل كميات كبيرة من الطعام.
والاهتمام باستخدام أطباق وملاعق صغيرة الحجم، يُقلل من احتمالات تناول كميات كبيرة من الطعام أيضاً. وإعداد أطباق الوجبة في المنزل، يُعطي فرصة أفضل لاستخدام الأطعمة الصحية في الوجبات.
ورؤية الأطفال لوالديهم يتناولون الخضروات والفواكه، يُسهل عليهم تقبلها والحرص على تناولها.