اللياقة البدنية
طرأ تطور كبير في العقود الأخيرة على مفهوم الرياضة ومزاولة التمارين الرياضيةوالحاجة لمزاولة الرياضة من قِبل مختلف الأعمار لكلا الجنسين بحيث أصبحت حاجةمطلوبة بل وضرورية للفوائد المختلفة التي تعود على الصحة، وخاصة أن موضوع اللياقةالبدنية أصبح أمراً مهماً للأشخاص السليمين وللذين يعانون من بعضالأمراض المزمنةحيث تلعب التمارين الرياضية دوراً مهما في الوقاية والعلاج.
والإحصاءات تشيرإلى ارتفاع نسبة الإصابة بأمراض العصر لدى الأفراد الذين ينخفض لديهم مستوى النشاطالبدني ويكون مستوى اللياقة البدنية لديهم متدنياً.
ويمكن لنا إدراك ذلكعملياً بمقارنة مجموعتين الأولى تعيش حياة هدوء ويقل لديها النشاط الحركي ومجموعةثانية يمارس أفرادها النشاط البدني من حيث ضغط الدم وتعداد ضربات القلب وكميةالأوكسجين القصوى المستهلكة وقوة العضلات والمقدرة على القيام بالجهد ومقارنة الوزنفنجد أن النقاط الإيجابية ستكون لصالح من يمارس النشاط البدني بصورةمنتظمة.
ولذلك نجد في الدول المتقدمة أن مشاركة أعداداً كبيرة من الناستنخرط في نشاطات رياضية مختلفة تتناسب مع أعمارهم، مع الاستمرار والانتظام فيالأداء لاكتساب اللياقة، كما نلاحظ أن التشجيع على ممارسة الرياضة لم يعد يقتصر علىالرياضيين بل امتد ليصبح موضع اهتمام من المهتمين بالصحة من الأطباء والعاملين فيالمجال الطبي والرياضي وأصبح موضوع اللياقة البدنية هاجساً للكثير وموضع اهتماممنهم.
لذلك لابد من التطرق إلى تعريف اللياقة البدنية وما هي عناصر اللياقةالبدنية؟ وكيفية قياسها؟ والوسائل التي تسمح بتطوير لياقتنا البدنية سواء للرياضيأو للفرد العادي صغير كأن أم كبير سليماً أم أنه يعاني من مشاكل صحية.
مفهوماللياقة البدنية:
يختلف مفهوم اللياقة البدنية لدى الرياضي عنه لدى الفردالعادي، فعلى الرياضي ليكون لائقاً امتلاك القدرة على تحمل الجهد العضلي طويل المدةوالتحمل لأداء النشاط الرياضي المطلوب منه.
أما مفهوم اللياقة البدنيةبالنسبة للشخص العادي فهي المرتبطة بالمقدرة على القيام بأعباء الحياة اليومية بيسروسهولة مع المقدرة على القيام بالجهد الطارئ عند اللزوم مع المحافظة على صحة جيدةورضى نفسي بقدر ما هو ممكن.
ويمكن تعداد عناصر اللياقة البدنية واختصارهابما يلي:
العضلات قوة، مرونة.
الجهاز الدوريالتنفسي.
الوزن والتركيب الجسماني.
التوافق العضليالعصبي.
فكلما ازدادت المقدرة على تحريك العضلات والمفاصل زادت المرونةوكلما ازداد نمو العضلات وتدريبها على تحمل الجهد ازدادت اللياقة من قوة عضليةورشاقة ومقدرة على أداء حركات المتابعة السريعة.
كما أن للجهاز التنفسيوالقلبي دور مهم في زيادة القدرة على أداء نشاط بدني والقيام بالأعباءالجسمانية.
يضاف إلى ذلك بأن اللياقة البدنية تتحسن وتتطور مع زيادة البنيةالعضلية وقلة الأنسجة الدهنية في الجسم والمحافظة على الوزن المناسب.
ولا شكبأن التوافق العضلي العصبي يتطور باكتساب القوة العضلية والمقدرة على أداء الحركاتفي أقصر زمن ممكن.
ومن المعروف أن أي جهد بدني يزيد في استهلاك الطاقةوالحاجة إلى مزيد من الأوكسجين الذي يعتبر عنصراً مهماً في استمرار النشاط البدنيويتم توفير الكمية الكافية من الأوكسجين خلال القيام بالنشاط الرياضي بزيادةاستيعاب كمية أكبر من الهواء وهذا يحدث فيما يطلق عليه الألعاب الرياضية الهوائيةكالمشي والهرولة والسباحة وركوب الدرجات الهوائية، أما إذا غدت كمية الأوكسجين غيركافية لاستمرار النشاط الرياضي ويحدث هذا بسبب بذل جهد يفوق المقدرة الجسمانية فتتمعملية تزويد الجسم بالطاقة بعملية احتراق لا هوائية حيث يتم تحلل السكر بغيابالأوكسجين كما يحدث في المراحل الأخيرة من السباقات.
قياس اللياقةالبدنية:
قبل الخوض في الحقائق المرتبطة بالنشاط البدني لا بد من التطرق إلىنمط الحياة التي كان يعيشها الناس قديماً حيث لم تكن وسائل الراحة والرفاهية متوفرةكما هو في الوقت الحاضر فكان الجهد البدني أمر محققاً من خلال سعي الإنسان لتوفيرعيشة ونمط حياته وعمله حيث كان يكتسب بنية قوية ولياقة بدنية من خلال نمط الحياةالتي يعيشها والتي تفرض عليه النشاط والحيوية لأن العمل ومختلف وسائل الحياة كانتتعتمد ع لى المقدرة البدنية والكفاءة الجسمانية.
ولمعرفة لياقة أي فرد هناكطرق لقياسها يمكن من خلالها التعرف على مقدرة الفرد الجسمانية والبدنية.
ومايهمنا في هذا المجال هو التطرق لقياس اللياقة القلبية والتنفسية ويتم ذلك بقياسالقدرة العظمى للجسم لاستهلاك الأكسجين أثناء بذل أقصى جهد بدني ممكن حيث يمكن أنيزداد استهلاك الأكسجين الأقصى أثناء تأدية التمارين الشديدة إلى 10-20ضعفاً.
وهناك طرق متعددة للقياس تستخدم في تقييم وظيفة الجهاز القلبي الدوريويتم ذلك في المختبرات الفيزيولوجية باستخدام:
- اختبار السير المتحرك Treadmill
- اختبار الجهد بالدراجة الثابتة Bicycle Ergo Meter
وهناكطرق بسيطة لقياس اللياقة القلبية التنفسية أو اللياقة الهوائية مثل اختبار قياسالزمن اللازم لجري مسافة معينة ميل أو ميل ونصف، أو قياس المسافة المقطوعة خلال جريلمدة 12 دقيقة وبذلك يمكن قياس مقدرة الجسم على أخذ ونقل الأكسجين إلى الأنسجةوالعضلات.
كما أن اختبارات اللياقة البدنية بالنسبة لصغار السن والشباب يمكنأن تستخدم كمرشد في اختيار النشاط البدني المناسب.
وأن تكرار الاختبار يمكنأن يعطي فكرة واضحة عن مقدار التطور الذي تم على اللياقة.
التوعية بأهميةالنشاط البدني:
أصبحت حياة الكثير في عالمنا المعاصر تعتمد على ما توفرهالحضارة لنا من وسائل الراحة والرفاهية الجسمانية فأصبحت الحركة قليلة والنشاطالبدني لا وجود له إلا في نطاق ضيق إضافة للضغوط النفسية والحياتية، مما يؤدي إلىحياة تكثر فيها نسبة المخاطر الصحية التي يتعرض لها الفرد، ويمكن القول بأن نسبةأمراض القلب تزداد مع زيادة الاعتماد على وسائل الراحة والرفاهية والخمول المترافقبنمط غذائي تتوفر فيه كميات زائدة عن الحاجة من الطاقة التي يحتاجها الجسم فيزدادمعها الوزن ويرتفع الضغط الدموي وتتصلب الشرايين فتزداد الإصابة بأمراض القلب عامةكالذبحة الصدرية.
وإن إمكانية تحقيق الفوائد الجسمانية للفرد العادي يمكن أنيتم من خلال اتباع برنامج للتدريب متوسط الشدة ولا يسبب الإرهاق والإجهاد ويزدادبشكل متدرج لحد معين يمكن القيام به دون حدوث أضرار أو إصاباتللشخص.
والسؤال المهم هو حول كيفية الوصول لأفراد المجتمع لحثهم علىالمشاركة في أداء التمارين الرياضية البدنية وبيان الفوائد الصحية التي ستعود عليهمبالفائدة بعد تغيير عاداتهم اليومية وإضافة الحركة.
والطريق إلى ذلك هو بيانتلك الفوائد لجميع الأعمار ولكلا الجنسين لتشجيعهم على البدء والاستمرار وفق أسسثابتة لأن تحقيق هذا الهدف يتطلب وعياً صحياً واجتماعياً لضمان إقبال الأفراد علىالاشتراك ببرامج النشاط البدني.
ولا يُخفى دور الإعلام في ذلك وخاصة بمشاركةالرياضيين النجوم حيث سيكون تأثيرهم على صغار السن و الشباب في إبراز دور الرياضةوتأثيرها على المظهر العام للفرد ولنبعدهم عن العادات الضارة والسيئة كالتدخين،والإيضاح لهم بأن الرياضة طريق لكسب مهارات بدنية ومقدرات جسمانية وتحسين الحالةالنفسية والمزاجية، مع الإيضاح بأن الرياضة هي وسيلة للمحافظة على الصحة والرفاهيةمن الأمراض المزمنة والمساعدة في علاجها حيث أن التغيرات الفيزيولوجية الإيجابيةتأتي نتيجة طبيعية للنشاط الجسماني.
الاستعداد لأداء التمارينالبدنية:
قبل الأقدام على تأدية التمارين يجب التحضير لها بتمارين المرونةللعضلات والمفاصل وهذا مهم للجميع سواء الرياضيين أو الراغبين في ممارسة أي تمارينرياضية.
قد تشمل تمرينات المرونة لدى الرياضيين جميع أجزاء الجسم أو أجزاءمعينة من الجسم طبقاً لكل نوع من الألعاب الرياضية للوصول إلى المرونة العضليةوالمفصلية المطلوبة والمناسبة.
أما تمارين القوة العضلية فقد تكون خاصةبالرياضيين دون الأفراد العاديين الممارسين للرياضة وتتطلب عادة إجهاد العضلاتوتدريبها فترات متكررة كي تتطور وتنمو فالجري مثلاً لمسافات طويلة يطور قوة عضلاتالطرفين السفليين.
وبالنسبة للرياضيين فإن الغاية من التدريب تكون اكتسابمهارات معينة وتنميتها وفق برنامج يساعد على تطور أداء الرياضي في المشاركاتوالمنافسات الرياضية.
ونقطة هامة يجب التنبيه لها وهي أن الغرض من المشاركةفي أي برنامج رياضي لا يؤتي ثماره إلا بعد فترة زمنية لذا يجب عدم الاستعجال أوالقيام بجهد يفوق الطاقة الشخصية وإلا فالنتائج ستكون عكسية وتحدث الإصاباتالرياضية وتتفاقم الإصابة المرضية إن كانت موجودة.
ولذلك لا بد من التفهمبأننا من خلال التمارين الرياضية نريد تحسين وضعنا الصحي ولياقتنا البدنية والمظهرالعام أما التركيز على اكتساب مهارات رياضية فنية فأمر يخص الرياضيين.
كمايجب أن يكون الهدف واضحاً باختيار النشاط الرياضي المناسب ويفضل أن يكون ذلك ضمنمجموعة عمريه متقاربة مع الاستعداد لهذه المشاركة باللباس الرياضي واختيار المكانالمناسب والتوقيت الملائم دون التعرض لجو شديد الحرارة أو البرودة واتباع الإرشاداتعند تأدية التمارين البدنية حيث أن أي إصابة سوف تحبط صاحبها وتدفعه إلى الابتعادعن النشاط.
أهمية الرياضة للأمراض المزمنة:
الأمراضالقلبية.
الخمول عامل من عوامل الخطورة التي تؤدي إلى الإصابة لدى البالغينبأمراض الشرايين.
وتزداد نسبة الإصابة والخطورة بشكل ملحوظ في حال التدخينوارتفاع الضغط الدموي مع وجود نسبة عالية لمستوى الكوليسترول والدهون في الدم ويصبحأمر الإصابة بأمراض نقص تروية العضلة القلبية أمراً متوقعاً في أيلحظة.
ولكن عندما يقوم المرضى المعرضون لهذه المخاطر بممارسة النشاط الرياضيالجسماني يحققون نجاحاً في الابتعاد عن الإصابة وبنسبة كبيرة.
فالتمارينالهوائية كالمشي لمسافة 2-3 كيلو متر أو لمدة نصف ساعة تعتبر أمراً ضرورياً خاصةللأشخاص الذين لديهم أي عامل من عوامل الخطورة كارتفاع الضغط وارتفاع مستوى الدهونفي الدم وسوف تساعد التمارين الهوائية على الابتعاد عن العادات غير الصحية والضارةكالتدخين.
2- الوقاية من الإصابة بارتفاع الضغط الدموي.
يؤدي ارتفاعالضغط الدموي إلى مشاكل صحية متعددة وتأثير الرياضة الإيجابي على الضغط الدموي أمرمثبت فالقيام بالنشاط الجسماني يساعد على خفض الضغط الدموي وهذا يفيد خاصة في حالةوجود ارتفاع طفيف أو متوسط، ولكن عند ارتفاع الضغط بشكل ملحوظ لابد من استخدامالعلاج واللجوء للرياضة في هذه الحالة يعتبر عاملاً مساعداً للعلاج، والحقيقة هيحدوث انخفاض ضغط الدم في حالة الاسترخاء والراحة بعد ممارسة النشاط الرياضي، ولكنهذا لا ينطبق على بعض الألعاب الرياضية التي تتطلب بذل جهد عضلي ثابت مثل المصارعةورفع الأثقال بسبب الجهد والتقلص العضلي المترافق مع الشد النفسي لذلك لا يسمحلمرضى القلب من ممارسة هذه الألعاب حتى لا يحدث لديهم مشاكل للدورة الدموية وللقلب،ولذلك فالتمارين الهوائية (المشي، الهرولة، السباحة، الدراجات) هي التي تناسبالأفراد العاديين رغم ارتفاع الضغط الدموي الطفيف خلال النشاط أو الجهد لأنه يبدأبالانخفاض بعد دقائق.
3- تأهيل مرضى القلب.
إن وضع برنامج مناسب وخاصللنشاط الحركي وتأدية التمارين المنتظمة سيعود بالفائدة على هؤلاء المرضى، حيث أنالتمارين الرياضية تؤثر بطريقتين الأولى تحسين اللياقة الجسمانية والثانية المساعدةعلى تقوية عضلة القلب نفسها ولذلك نلاحظ لدى الأفراد الذين يمارسون النشاط الرياضيبانتظام انخفاض معدل ضربات القلب وكذلك انخفاض في معدل ضغط الدم بمقارنتهم بإفرادخاملين قليلي الحركة.
4- هشاشة أو ترقق العظام Osteoporosis.
إنالرياضة المنتظمة من العناصر المساعدة للوقاية من الإصابة بترقق العظام حيث أنهاتزيد من الكتلة العظمية خلال سنوات الطفولة والشباب وعادة في الأعمار المتوسطة يكونالنقصان الذي تتعرض له الكتلة العظمية متساوي لدى الرجال والنساء ويتسارع ذلك لدىالنساء بعد توقف الدورة الشهرية وهذا ما يجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بترققالعظام والكسور.
والنساء اللواتي يمارسن الأنشطة الرياضية بدءاً من سن الـ 20 إلى سن 80 ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً هن أقل تعرضاً للإصابة بترقق ا لعظامبالمقارنة مع النساء الخاملات في نفس العمر.
5-داء السكري.
أثبتتالدراسات أن التمارين تزيد من فعالية إفراز الأنسولين وبالتالي يزداد احتراقالغلوكوز كما تساعد التمارين في المحافظة على الوزن الطبيعي منالزيادة.
6-الأورام الخبيثة.
هناك أبحاث تشير إلى أن حياة الخمولتزيد من نسبة التعرض لسرطان الثدي وسرطان القولون.
7-الصحةالنفسية.
للنشاط الرياضي فائدة ملحوظة في تطوير مقدرة الفرد على تحمل الضغوطالنفسية لانخفاض مستوى التوتر بعد القيام بالنشاط الرياضي ولدى مرضى الاكتئاب لتحسنالحالة المزاجية وكذلك عند الذين يعانون من القلق أو اضطراب النوم لحاجة الجسموخاصة الجهاز العضلي والعصبي للراحة بعد الجهد وحرق الطاقة.
8- الوقايةمن الإعاقة عند التقدم بالعمر.
إن التعود على تأدية أنشطة رياضية منذ السنالمبكر يعود بالفائدة عند التقدم بالعمر.
وأثبتت ا لدراسات أن نسبة الإصابةبالعجز أو عدم المقدرة على القيام بأعباء الحياة اليومية لدى التقدم بالعمر تزيدلدى الأفراد الخاملين وتقل لدى الأشخاص الذين اعتادوا ممارسة الأنشطة الجسمانية فيسن مبكرة مما يدل على الدور الإيجابي والمفيد للرياضية بشكل عام والذي يمنع حدوثالتدهور الصحي بإذن الله لكبار السن وهذا ينبه إلى أهمية الاهتمام بتأهيل كبار السنليتمكنوا من ممارسة حياتهم اليومية بسهولة وبشكل طبيعي وحالة نفسية جيدة عند تمتعهمبالقدرة على الحياة الطبيعية دون الحاجة لمساعدة الآخرين في قضاء شئون حياتهمالعادية.
تمارين رياضية للضغط:
- وتتضمن هذه التمارين ثلاثة مراحل، ونجد أن كل مرحلةتزداد صعوبة عن المرحلة التي تسبقها أى زيادة صعوبتها: زيادة المجهود المبذول فيآداء هذا التمرين وبالتالي يؤدى ذلك إلى نتائج أفضل وجسم أقوى.
- المرحلة الأولى:
ممارسة تمارين الضغط على الأرض
* التمرين:
- توجيه الوجهإلى أسفل (أي أن يكون في مواجهة الأرض.(
- تثبيت كفى اليدين على الأرض وفىمحاذاة الكتفين.
- لمس أصابع القدم فقط الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزءالعلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضعالأصلي.
- تحديد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.
- للحصول علىسهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض.
المرحلة الثانية:
ممارسة تمارين الضغط باستخدام مقعدين
* التمرين:
- لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادةصعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض
- تثبيتكف اليدين على المقعدين.
- يكون الوجه إلى الأمام.
- لمس أصابع القدمالأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة.
- ممارسة هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر فيمستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض).
ملاحظات :عن المستوى الثاني من التمرين :
- يساعد هذا التمرين على تقويةالذراع والصدر والكتف والظهر وإذا أردت تقوية عضلات الصدر أكثر من عضلات اليد (العضلة الثلاثية الرؤوس وهى عضلة في مؤخرة الخصر Triceps) عليك بزيادة المسافة بينالكرسيين وستجد نتيجة هائلة، أما إذا أردت تقوية الكتفين عليك بإبعاد الكرسي أماماليدين والذراعين وسوف يعمل ذلك على تقوية عضلة الكتف الدالية وهى عضلة مثلثةالشكل Deltoid.
المرحلة الثالثة:
ممارسة تمارين الضغط باستخدام ثلاث مقاعد
* التمرين:- ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادةصعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومةوتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل.
- تثبيت كف اليدين على مقعدين.
- توجيه الوجهإلى الأمام.
- تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
- فردالذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا.
ملاحظات : عنتمرين المستوى الثالث :
يزيد هذه التمرين في صعوبته عن التمرين الذي يسبقه فيالمرحلة الثانية حيث يتم تثبيت أصابع القدم على مقعد بدلاً من الأرض بالإضافة إلىالمقعدين التي توضع فوقهما اليدين، ويساعد ذلك على تحريك مركز الجاذبية إلى الذراعوالصدر الأمر الذي يعمل على بناء عضلاتهما. للحصول على أفضل النتائج عليك بتكرارهذا التمرين من 8 - 12 مرة أو حتى تخور قوى عضلاتك.