البـروتيـنات(حـجـارة بـنـاء الـجـسـم)
تعريف البروتينات
-
هناك المئات من البروتينات في الجسم وهي عبارة عن مجموعة من الحوامض الأمينية المؤتلفة مع بعضها البعض(عدد الحوامض الأمينية يفوق العشرين)
أنواع الحوامض الأمينية
1- حوامض أمينية رئيسية:
-
وعددها ثمانية (يرتفع هذا العدد عند الصغار إلى 10 حوامض)
-
والحوامض الأمينية الرئيسية هي تلك التي لا يمكن للجسم أن ينتجها، لذلك يتوجب عليه ان يحصل عليها عن طريق الطعام.
2- حوامض أمينية أخرى:
-
وهي التي يمكن للجسم أن ينتجها إذا تعذر الحصول عليها عن طريق الطعام
وظائف البروتينات
-
تعني بنمو الخلايا وإعادة إنتاجها والحفاظ على الجسم(بناء الأنسجة وإعادة ترميم ما تلف منها)
-
تشكيل الدم ونمو العظام ومحاربة الأمراض.
أنواع البروتينات
1- البروتينات الحيوانية:
-
وهي تلك التي نحصل عليها من اللحم والبيض والحليب، وهذا النوع من البروتين يحتوي على كل الحوامض الأمينية الرئيسية.
2- البروتينات النباتية:
-
وهي تلك التي تتواجد في النباتات، وهذا النوع لا يحتوي على كل الحوامض الأمينية الرئيسية(أي أن الحوامض الأمينية الرئيسية لا تجمتع في غذاء نباتي واحد)
-
-
ويسثنى فول الصويا، بذور السمسم، اللوز، الخميرة، القمح.(لهذا يجب دمج أكثر من صنف واحد من الطعام النباتي حتى نحصل على بروتينات نباتية كاملة)
بعض الائتلافات الغذائية التي ينصح بها للحصول على بروتين كامل
أولآ: حبوب كاملة(أي مع نخالة) + بقول:-
-
دخُن + فاصوليا
-
شوفان + عدس أسمر
-
خبز كامل + لوبياء
-
أرز اسمر + عدس
-
شعير +فاصوليا (ذات العين السوداء)
-
ذرة حلوة + فاصوليا
ثانيآ: حبوب كاملة + ألبان:-
-
شوفان + دلسي + لبن
-
شعير + جاودار +جبنة حلوم
-
أرز أسمر + عنب + حليب
-
أرز اسمر + سمسم محمص
-
حبوب مخلوطة + طحينة
-
حبوب كاملة +مكسرات + بزورات
ثالثآ: مختلف:-
-
حشائش بحرية + جبنة
-
جبنة + بصل أخضر + بندورة
-
قرنبيط + جبنة
-
حمص + بصل + ثوم + طحينة
توزيع البروتين في الجسم
تقدر كمية البروتين في جسم الإنسان بحوالي 15 إلى 16 بالمائة من وزنه أي أن كمية البروتين لرجل راشد يزن 70 كلغ تقدر بحوالي 11 كلغ ، بينما نجد أن كمية البروتين لطفل حديث الولادة يزن 3.5 كيلوغرام تقدر بحوالي 0.41 كلغ
وإليكم هذا الجدول للتوضيح ( كمية البروتين في الجدول بالكيلوغرام):
| مكان التوزيع |
كمية البروتين لدى رجل رائد يزن 70 كلغ |
كمية البروتين عند طفل حديث الولادة |
| في العضلات |
4.73 |
0.12 |
| في الجلد |
1.65 |
0.086 |
| في الدم |
1.76 |
0.0779 |
| في الكبد |
0.2 |
0.02 |
| في الدماغ |
0.165 |
0.0246 |
| في الكلى |
0.033 |
0.0041 |
| في القلب |
0.05 |
|
| في الدهن(تحت الجلد) |
0.75 |
|
| الباقي(الأمعاء، العظام، الغدد وغيرها) |
1.66 |
|
كمية البروتين التي يحتاجها الطفل
| عمر الطفل |
كمية البروتين الضروري (بالغرام) حسب منظمة الصحة العالمية WHO |
| أقل من 3 أشهر |
12.5 |
| 4 - 6 اشهر |
12.7 |
| 7 - 9 أشهر |
13.7 |
| 10 - 12 شهرآ |
14.9 |
| 1 - 3 سنوات |
14.5 |
| 4 - 6 سنوات |
19.7 |
| 7 - 10 سنوات |
|
المواد الغذائية الغنية بالغذاء(مرتبة من الأغنى إلى الأفقر)
-
الطحلب البحري
-
الجبنة
-
لحمة البقر
-
قلب البقر
-
الدجاج(الصدر)
-
السمك
-
لحم الغزال
-
لحم ديك الحبش
-
لحم الأرنب
-
الحبوب
-
لحم الأوز
-
لحم الخروف
-
لحم العجل( نصف مدهن)
-
لحم الدجاج (الفخذ)
-
كبد البقر
-
المكسرات
-
البزورات