ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات عبارة عن مواد عضوية توجد في الطعام وتعتبر أساسية للنمو ولإعادة بناء الأنسجة ولكي تقوم الأنسجة بوظيقتها بطريقة صحيحة.
ما هو عدد الفيتامينات المتوفرة؟
يوجد 13 فيتامينا. فبالإضافة لفيتامين أ A و ج C و د D و هـ E يوجد 8 فيتامينات تنتمي لمجموعة فيتامين ب B وهي الثيامين thiamin (ب1 أو B1)، ريبوفلافين riboflavin (ب2 أو B1)، بيريدوكسين pyridoxine (ب6 أو B6)، سيانوكوبولامين cynocobalamin (ب12 أو B12)، بيوتين biotin (ح أو H)، حمض الفوليك folic acid (ب ج أو Bc)، نياسين niacin (ع ع أو PP) و حمض البانتوثين pantothenic acid (ب5 أو B5)
من أين جاءت كلمة فيتامين vitamin؟
بعد أن تم الإكتشاف أن الطعام يحتوي على عوامل أساسية للحفاظ على صحة جيدة، قام العالم الأمريكي البولندي الأصل كازيمير فنك Casimir Funk عام 1912بإطلاق تسمية فيامينات vitamins على هذه العوامل. والكلمة مشتقة من كلمتين لاتينيتين هما vita وتعني الحياة و amine التي ترمز للمركبات التي تحتوي على نيتروجين. ولاحقا تم الأكتشاف بأنه ليس جميع الفيتامينات تحتوي على نيتروحين ولكن لم يتم تغيير الإسم نظرا لإنتشار استعماله
ما الفرق ببن الفيتامينات التي تذوب في الماء water-soluble وتلك التي تذوب في الدهون fat-soluble؟
تقسم الفيتامينات إلى قسمين:
المجموعة الأولي تذوب في الماء وتشتمل على فتامين (ج) C وأسرة فتامين (ب) B.
المجموعة الثانية تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات (أ) A، (د) D، (هـ) E، (ك) K.
والفيتامينات التي تذوب في الدهون يتم تخزينها في أنسجة الجسم. أما الفيتامينات التي تذوب في الماء (ما عدا فيتامين ب12) فإنه لا يمكن نسبيا تخزينها في الجسم، ولهذا يجب أن يتم تعويضها باستمرار.
ما هو منشأ الفيتامينات؟
إن منشأ الفيتامينات نباتي لكنها توجد في أعضاء الحيوان حيث تنتقل إليه عن طريق التغذية بالنبات. كما أن فيتامين (أ) و (د) ينشأ ويتكون في كبد الحوت من جراء طعامه بالعضويات البحرية النباتية المنتشرة في البحار.
والعلم الحديث قد صنع الفيتامينات المكثفة المصنعة والمتنوعة وبشكل دوائي للذين لا يتيسر لهم التغذية من الطبيعة لعدم وجود بعض النباتات التي تحتوي تلك العناصرفي بلادهم، لكن اللذين يتغذون باستمرار وفق المجموعات الغذائية الأساسية لا حاجة لهم لأن يهتموا بالفيتامينات الدوائية إذ توجد في غذائهم الكميات الكافية من أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم
ما سبب أهمية الفيتامينات؟
تشارك الفيتامينات في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تقوم بتحويل الطعام إلى طاقة. وتعتبر الفيتامينات أساسية لإستمرار الوظائف المختلفة للجسم ولبناء أنسجة حديدة. فبدون الفيتامينات لا يمكن استمرار حياة البشر. ونقص الفيتامينات طويل الأمد يسبب اعتلالات صحية ممكن أن تسبب الوفاة في الحالات الشديدة جدا.
ما هو نقص الفيتامينات المحجوب؟
نقص الفيتامينات المحجوب يؤدي إلى ظهور أعراض عامة مثل الأنفعال irritability، نقص أو إنعدام الشهية lack of appetite، الإرهاق أو التعب fatigue. فنقص الفيتامينات المحجوب المستمر على المدى القريب أو المتوسط يعيق الإحساس بالتمتع بصحة جيدة ويساهم في تطور الأمراض المزمنة
ما هو بيتا كاروتين؟
بيتا كاروتين يعتبر مصدر فيتامين A (ريتينول retinol) وهو موجود في الطعام النياتي. وهو ينتمي لعائلة من المركبات يطلق عليها إسم كاروتينويدس crotenoids، والتي تعطي اللون البرتقالي والأصفر المميزين للغواكه والخضروات. وهو موجود أيضا في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن. وأحيانا يطلق على البيتا كاروتين مسمى أو بروفيتامين proviatmin A (أو ما قبل فيتامين أ) لأنه يتحول إلى ريتينول retinol في الجسم. وحاليا تحاول الأبحاث اكتشاف وظائف أخرى للبيتا كاروتين
هل تعطي الفيتامينات الطاقة؟
كلا. ولكن تساعد الفيتامينات في تحويل الطعام إلى طاقة. فليس بمقدورك زيادة مقدرتك الفيزيائية بتناول كميات إضافية من الفيتامينات. والإستثناء الوحيد لهذا هو في حالة نقص الفيتامينات المحجوب، مثلا .. بسبب تناول غذاء يومي غير متزن، وتعاني من الإرهاق كنتيجة لذلك، فإن تناول كميات إضافية من الفيتامينات لإعادة توازن الفيتامينات الطبيعي في الجسم يؤدي إلى تحسن في المقدرة الفيزيائية
هل يمكن استبدال الفيتامينات بمحتويات الطعام الأخرى مثل المعادن؟
كلا. لا يمكن استبدال أو الإستعاضة عن الفيتامينات بإي من محتويات الطعام الأخرى. والعكس صحيح، إذ لا يمكن استبدال أو التعويض عن محتويات الطعام الأخرى بالفيتامينات.
هل تسبب الفيتامينات زيادة الوزن؟
كلا. فالفيتامينات لا تحتوي على سعرات حرارية. ولكن مستحضرات الفيتامينات التي تبتاع بالأسواق قد تحتوي على سعرات قليلة في طبقة السكر المغلفة. ولكن الكمية تعتبر قليلة جدا
هل تناول الفيتامينات يزيد الشهية؟
إذا كنت لا تحصل على الكمية الكافية من الفيتامينات وبالذات فيتامين A, B1 and C فإنك تفقد الشهية، وبالإمكان تصليح فقدان الشهية في هذه الحالة بتناول كميات إضافية من هذه الفيتامينات. أما إذا كنت تحصل على احتياجك المتزن من الفيتامينات فإن تناول كميات إضافية من الفيتامينات لن يؤثر على الشهية.
هل يستطيع الجسم صناعة الفيتامينات التي تحتاجها؟
كلا، ما عدى فيتامين D والنياسين، ولكنهما يصنعان بكميات قليلة لا تكفي. ولهذا يجب الحصول على احتياجات الجسم من الفيتامينات من مصارد خارجية.
ما هو المقصود بفيتامين B المركب؟
يقصد بفيتامين B المركب مجموعة الفيتامينات التي تحتوي على الثيامين thiamin (ب1 أو B1)، ريبوفلافين riboflavin (ب2 أو B2)، بيريدوكسين pyridoxine (ب6 أو B6)، سيانوكوبولامين cynocobalamin (ب12 أو B12)، بيوتين biotin (ح أو H)، حمض الفوليك folic acid (ب ج أو Bc)، نياسين niacin (ع ع أو PP) و حمض البانتوثين pantothenic acid (ب5 أو B5). وهي مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الماء والتي يجب الأستمرار في التعويض عن ما يفقد منها من الجسم لأن فترة بقائها في الجسم قصيرة. ومع أنها تصنف تحت مجموعة واحدة فإن لكل فيتامين منها وظيفته الخاصة المميزة والفريدة.
إذا كان قد تم تسمية الفيتامينات حسب التسلسل الأبجدي فلماذا يوجد عدة فيتامينات تنتمي للمجموعة ب؟
بعد اكتشاف فيتامين A تم اكتشاف فيتامين B وظنوا أنه فيتامين واحد فقط، ولكن لاحقا تم اكتشاف أن فيتامين B عبارة عن مجموعة من الفتيامينات التي تذوب في الماء. وللتفريق بين هذه الفيتامينات تم إضافة أرقام لأسمائها، ونتج عن ذلك الفيتامينات B2،B1... يوجد اليوم 8 فيتامينات في المجموعة B. وواحد منها يطلق عليه إسم B12، وهذا يدل على أنه قد تم إلغاء عدة مواد من هذه المجموعة ثبت أنها لا تنتمي لمجموعة الفيتامينات ب.
لقد شاهدت الإسم فيتامين ع vitamin P و فيتامين ش vitamin U. هل هما فيتامينات؟
كلا. فمجموعة البيوفلافونويد bioflavonoids ومنها هسبيريدين hesperidin و كورسيتين quercetin و روتين rutin يطلق عليها بالخطأ فيتامين ع vitamin P. مجموعة البيوفلافونويد توجد في الحمضيات والخصروات ولكنها لا تعتبر مواد غذائية أساسية. أما فيتامين ش vitamin U فهو شبيه بالفيتامينات pseudo vitamins ويوجد في الكرنب (ملفوف) cabbage والخضروات الخضراء وهو بالتأكيد ليس فيتامينا.
ما هو فيتامين و vitamin F؟
البعض يذكر فيتامين و عندما يشيرون إلى حمض اللينوليك linoleic acid، وهو عبارة عن حمض دهني أساسي essential fatty acid موجود في الدهون الغير مشبعة polyunsaturated fats مثل زيت دوار (تباع) الشمس sunflower والعصفر (قرطم أو هرد) safflower. حمض اللينوليك ليس فيتامينا.
هل ما يطلق عليه ب15 و ب17 تعتبر فيتامينات؟
حمض البانقميك pangamic acid واللاتريل laetrile والذين يطلق عليهما ب15 و ب17 غير معترف بهما كفيتامينات بواسطة الهيئات العلمية. وهذه التسميات مضللة وخطرة أيضا لأن تناول لاتريل عن طريق الفم بكميات كبيرة يؤدي إلى تحوله إلى مادة شديدة السمية يطلق عليها سيانايد cyanide بواسطة إنزيمات الجسم.
هل تستطيع الحصول على جميع الفيتامينات التي تحتاجها من الطعام؟
نعم، ولكن بشرط تناول وجبات متزنة وكافية. وهذا يشمل تناول الفواكه والخضروات، الحبوب والبقول، الحليب أو منتجاته، والبروتينات مثل اللحوم والبيض. فإذا كانت وجباتك لا تحتوي على أي من هذه المجموعات الأربعه بشكل دائم أو إذا كنت تتناول كميات قليلة أو كان عدد الوجبات قليل، فربما لا تحصل على جميع ما تحتاجه من الفتيامينات من الطعام.
ما هو أفضل مصدر غذائي لفيتامين أ و ج A & C؟
الخضروات الصفراء والبرتقالية والخضراء الورقية غنية بالبيتا كاروتين. الكبد، البيض، الحليب، الزبدة والسمن تعتبر مصادر ممتازة لفيتامين أ. ومن المصادر الغنية بفيتامين ج ، الفواكة الحمضية ، الفراولة (الفريز) strawberries ، القرنبيط (الزهرة) cauliflower ، البركولي (نوع من أنواع القرنبيط الأخضر الصغير) broccoli ، الكرنب (الملفوف) cabbage، البطاطس potatoes ، والبندورة (الطماطم) tomatoes.
كيف أعلم إذا كنت أتناول ما أحتاجه من الفيتامينات؟
الطريقة الوحيدة الأكيدة لمعرفة ذلك هي قياس مستوى الفيتامينات في الدم. ولكن تم التعارف على أن من لا يحصل على احتياجاته من الفيتامينات لمدة طويلة فهو يعاني على الأقل من حالة نقص في الفيتامينات حدية (قريبة من الحد الأدنى لتركيز الفيتامينات) marginal vitamin deficiency وربما يعاني من فقدان للشهية ، الإرهاق ، قلة التركيز، الانفعال والتوتر irritability ، كسل أو نوم مستغرق (صعوبة الاستيقاظ من النوم) وأرق lethargy & insomina. فإذا كنت لا تعاني من أي من هذه الأعراض وكنت مهتم بتناول وجبات متزنة فبإمكانك القول بأنك تتناول كفايتك من الفيتامينات.
ماذا يحدث إذا لم أتناول ما أحتاجه من الفيتامينات لمدة يوم أو يومين؟
إذا كنت عادة تحصل على إحتياجاتك من الفيتامينات وكنت صحتك جيدة، فإن النقص في الفيتامينات لمدة أسبوع أو حتى أسبوعين لن يؤذيك. ولكن لو كانت وجباتك الغذائية غير متزنة وكنت تعاني من نقص مزمن في الفيتامينات، فسوف تعاني من أعراض نقص الفيتامينات.
هل أحصل على ما أحتاجه من فيتامين D إذا كنت أقضي وقتا طويلا في التعرض لضوء الشمس؟
يستطيع الشخص البالغ العادي الحصول على إحتياجه من فيتامين D عن طريق التعرض لضوء الشمس بشكل كافي. ولأن فيتامين D ضروري لنمو وتطور الهيكل العظمي فإن احتياجات الرضع، الأطفال، الحوامل والمرضعات من فيتامين D تكون أكبر. وتشير الدلائل على أن كبار السن ربما يحتاجوا إلى كميات إضافية من فيتامين D لأن الجلد يفقد مقدرته على تصنيع فيتامين D مع تقدم السن.
هل من الممكن أن أعاني من نقص في الفيتامينات بدون إدراك ذلك؟
ربما نعم. فحالات النقص في الفيتامينات تنشئ ببطء وبشكل تدريجي، وفي المراحل الأولى ربما لا يوجد أعراض واضحة. يطلق على هذه المرحلة حالة نقص حدية في الفيتامينات (قريبة من الحد الأدنى لتركيز الفيتامينات) وربما تترافق بفقدان للشهية، الإرهاق، قلة التركيز ، الانفعال أو التوتر ، كسل أو نوم مستغرق (صعوبة الأستيقاظ من النوم) أو أرق.
هل يوجد عادات أو مراحل معينة من الحياة يكون فيها تناول الفيتامينات ضروري بشكل خاص؟
نعم. فعادات التغذية السيئة أو الغير صحية تكون منتشرة بين المراهقين، المسنين، ومتبعي الريجيم. أما الحوامل والمرضعات، المدخنين، والنساء اللواتي يستعملن حبوب منع الحمل تزداد احتياجات الفيتامينات لديهم. ولهذا تجد الكثير من الأطباء يصفون الفيتامينات والمعادن للحماية من نقص الفيتامينات المتوقع.
ما هي الفيتامينات التي أحتاجها كإمراءة حامل أو مرضع؟
بسبب زيادة الطلب على الجسم من الجنين أو الرضيع، فإن الحوامل والمرضعات تزداد احتياجاتهن لفيتامين أ و ج A & C، ب1، ب6، ب12، حمض الفوليك ولمعدن الحديد والكالسيوم. هذه الزيادة في متطلبات التغذية تستدعي الإنتباه ويجب استشارة الطبيب قبل تناول مستحضرات الفيتامينات والمعادن.
أحاول أن أنقص وزني ولذلك فأنا أتناول وجبات أقل. هل هذا يعني بأني أحصل على ما أحتاجه من الفيتامينات؟
الريجيم الغذائي أو النظام الغذائي لإنقاص الوزن أصعب مما تتصور. فأخصائي التغذية يوافقون على أنه من الصعب الحصول على جميع احتياجات الفيتامينات بواسطة نظام غذائي يومي يحتوي على 1600 سعرة حرارية أو أقل. ولهذا فإنه ينصح بتناول فيتامينات إضافية في حالة الرغبة باتباع نظام غذائي لفترة طويلة.
لماذا يعاني كبار السن من صعوبة في الحصول على احتياجاتهم من الفيتامينات؟
في الغالب يعاني كبار السن من نقص في الشهية ويميلون لأكل كميات قليلة. ويوجد أيضا عوامل أخرى تؤدي إلى تكون عادات تغذية سيئة مثل مشاكل الأسنان، الصعوبات المالية، الوحدة وبالتالي عدم الرغبة في تجهيز الوجبات. وبما أن التقدم في السن ربما يؤدي إلى سوء امتصاص الفيتامينات من الأمعاء فإنه ينصح بتناول وجبات معززة بالفيتامينات أو مستحضرات الفيتامينات للمحافظة على الصحة.
هل تناول أقراص منع الحمل يزيد الإحتياج للفيتامينات؟
من المعروف أن الإستروجين estrogen في أقراص منع الحمل يؤثر في توازن الفيتامينات وبالذات فيتامين ب6. فإذا كانت أقراص منع الحمل تحتوي على تركيز مرتفع من الإستروحين فإنه ينصح بتناول كميات إضافية من فيتامين ب6 وحمض الفوليك. ويجب استشارة الطبيب قبل تناول مثل هذه المستحضرات.
هل تؤثر الأدوية على احتياجاتي من الفيتامينات؟
الإستعمال الدائم لبعض الأدوية قد يؤثر على توازن الفيتامينات عن طريق التأثير على امتصاص الفيتامينات، طريقة الأستفادة منها، طريقة تخزينها، ومعدل طرحها من الجسم. فمثلا بعض المضادات الحيوية تؤثر على احتياجاتك من فيتامين ب2 و ج، أقراص منع الحمل تؤثر على ب6 وحمض الفوليك، المهدئات على ب2، المسكنات على حمض الفوليك وفيتامين ج، ومدرات البول على حمض الفوليك.
هل تجهيز الوجبات يدمر الفيتامينات في الطعام؟
لأن الفيتامينات تتأثر بالحرارة، الرطوبة، الهواء والضوء فهي معرضة للتدمير أثناء التجهيز. معظم ما يفقد بسبب التدمير بالحرارة (تبيض أوراق النبات ، البسترة ، التعقيم) . من الممكن حدوث ذلك أثناء مراحل التعليب أو حتى التجميد ، لأن الطعام المجمد تنزع منه مواد فعالة أولا بواسطة التبيض لوقف نشاط الإنزيمات وقتل الميكروبات.