| كيف تتحقق النتائج؟ |
| كيف يحقق البرنامج الفاعلية المرجوة؟ |
- للاستفادة التامة من كل تمرين يفضل عمل كل تمرين بما لا يقل عن ثلاث جلسات 3 فى 10 = 30 مرة، ويمكن زيادة عدد الجلسات مع تحسن مستوى اللياقة وتعنى الجلسة عمل التمرين عشر مرات.
- يلزم أخذ راحة لمدة نصف دقيقة بين كل جلسة وأخرى وكلما تقدمت واستمررت فى التمارين قلل من فترة الراحة.
- يلزم القيام بعمل حركات إحماء الجسم لمدة 5 دقائق قبل التمارين.
- فى بداية كل برنامج لا تجهد الجسم بعمل التمرين 10 مرات بل بالعدد الذى تستطيعه دون إجهاد وستصل للعدد المطلوب مع استمرارك فى التمرين. |
- الاستفادة من التمارين تتوقف على مدى الانتظام والمواظبة عليها.
- فى البداية قد لا تستطيب العضلات للتمارين ولكن مع التدريب المستمر ستستجيب ويبدو الفرق، وقد تشعر بتعب بسيط فى عضلات الكتفين والرقبة فهذا شئ طبيعي.
- تختلف الأجسام بعضها عن بعض من حيث التمدد العضلى والمفصلى والقدرة على التحمل فلا ترغم عضلاتك على التمرين بل تدرج فى التمارين. |
| تمرين الساقين |
ويتطلب هذا التمرين مايلى:
- الاستلقاء على الظهر أرضاً.
- الذراعان مفرودان بجانب الجذع، وملامسان الأرض.
- الساقان متلاصقان.
|
| التمرين |
- محاولة جذب الركبتين لتلامسا الصدر، مع مراعاة أن يكون الكعبان فى أدنى مستوى.
- ثم فرد الساقين إلى أعلى ببطء مع التصاق الركبتين.
- ثم الرجوع إلى ملامسة الركبتين للصدر.
- ثم شهيق "نفس عميق". |
| تمرين الوسط |
ويتطلب الآتى:
- أن يقف الإنسان معتدل القامة، مفرود الظهر.
- الساقان متباعدان.
- الذراعان بجانب الجسم. |
| التمرين |
 |
- رفع الذراع اليمنى على الرأس.
- ثنى الجذع تجاه الجهة اليسرى، مع الارتكاز بالذراع اليسرى على الساق اليسرى.
- الرجوع إلى الوضع الأول، وهو الوقوف معتدلاً مع الشهيق بعمق.
- يكرر التمرين نفسه برفع الذراع اليسرى، والارتكاز بالذراع اليمنى.
- يكرر التمرين عدة مرات. |
| تمرينات لليونة العمود الفقرى |
 |
ويتطلب الآتى:
- الوقوف باعتدال مع فرد الظهر.
- الساقان متباعدتان.
- الذراعان بجوار الجذع. |
| التمرين |
 |
- ثنى الجذع أماماً .
- فرد الذراعين إلى الأمام.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- وضع الذراعين بين الساقين مفرودين.
- هز الذراعين بين القدمين.
- ثم الوقوف مع أخذ شهيق.
- يكرر التمرين عدة مرات. |
| تمارين للبطن |
 |
وتتطلب الآتى:
- الاستلقاء على الظهر أرضاً.
- ثنى الركبتين.
- فتح القدمين قليلاً.
- ثنى الذراعين خلف الرأس. |
| التمرين |
 |
- محاولة رفع الرأس مع الجزء العلوى من الجذع باستخدام عضلات البطن.
- خفض الرأس وأعلى الجذع قليلاً، مع عدم محاولة لمس الأرض حتى لا ترخى العضلات.
- تكرار ذلك عدة مرات "لا تقل عن 15 مرة"، على أن تكون الحركة بطيئة. |
| تمرين آخر لعضلات البطن |
 |
- الاستلقاء على الظهر أرضاً
- فرد الركبتين.
- تثبيت القدمين ملتصقتين، إما بمساعدة شخص آخر، أو أن تكونا تحت شئ ثابت لا يتحرك.
- ثنى الذراعين خلف الرأس. |
| التمرين |
 |
- محاول رفع الرأس والجذع من الوضع نائماً إلى الوضع جلوساً مع أخذ شهيق فى الوضع نائماً وزفير فى وأنت جالس.
- تكرار التمرين عدة مرات. |