نسرد هنا بعض الإرشادات الغذائية المهمة والتي تساعدك على الابتعاد عن الأغذية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول
اللحوم والبروتينات
بإمكانك تناول:
-
السمك
-
الدجاج والديك الرومي بدون جلد
-
لحوم الحيوانات الصغيرة المخلية من الدهون بطريقة جيدة (البقر والعجول ، الحملان)
-
كمية قليلة من اللحوم ، المأكولات البحرية ، الطيور
-
أحيانا بروتينات من مصادر نباتية (لوبيا وفاصوليا مجففة ، عدس ، بازيلاء ، زبدة الفول السوداني)
-
صفار (مح) البيض عدد 2 في الأسبوع (وهذا يشمل ما تتناوله في الأطعمة المخبوزة ، المطهية والمخلوطة)
لا تتناول:
الحليب ، الأجبان ومنتجاتها
بإمكانك تناول:
-
الحليب المقشود أو الحليب قليل الدسم (نسبة 1%) فقط
-
مسحوق الحليب (البودر) منزوع الدسم
-
عصير الفاكهة المثلج بدلا عن البوظة (الأيسكريم)
-
لبن قليل أو منزوع الدسم
-
الأجبان قليلة الدسم
لا تتناول:
-
أي نوع من أنواع الحليب يحتوي على أكثر 1% دهون (كامل الدسم أو 2%)
-
الأيسكريم (البوظة) ، الكريمة المخفوقة
-
اللبن كامل الدسم (الزبادي) ، اللبنة
-
الأجبان كاملة الدسم
الفواكه والخضروات
بإمكانك تناول:
لا تتناول:
الخبز والحبوب
بإمكانك تناول:
لا تتناول:
-
الفطائر التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون (دونتس donuts ، كورواسن croissants ، الفطائر الدنمركية Danish pastry)
-
الرز المقلي
-
رقائق البطاطس كثيرة الدهون
-
الكعك ، الكعك المحلى ، الحلويات أو الفطائر كثيرة الدهون
الأغذية كثيرة الدهون
كلمة حول السمن النباتي:
بعض أنواع السمن النباتي يحتوي على نوع من أنواع الدهون الغير مشبعة (دهون محولة trans) ولكنها ترفع مستوى الكوليسترول أكثر من تلك التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، ولكن أقل من الدهون المشبعة . هذه الدهون المحولة تتكون عند تقسية (تصلب) الزيوت النباتية بواسطة طريقة تصنيع يطلق عليها الهدرجة hydrogenation . فكلما كان السمن أقسى كلما كان مهدرج أو مشبع أكثر ويحتوي على دهون محولة أكثر . لذلك ينصح بشراء السمن الطري أو السائل للدهن (المسح) أو الطهي ، وينصح باختيار الزيوت النباتية السائلة في الدرجة الأولى.
بإمكانك تناول:
-
السمن النباتي أو السمن النباتي المخصص للحمية المصنعة من الذرة أو دوار الشمس
-
زيوت القلي الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون ، الفول السوداني ، أو الزيوت عديدة الدهون الغير مشبعة مثل زيت الذرة ، دوار الشمس ، فول الصويا
-
التوابل وتوابل السلطة dressings المصنعة من دهون غير مشبعة
لا تتناول:
-
الزبدة أو السمن المصنع من زيوت مهدرجة جزئيا partially hydrogenated oil
-
الدهن الحيواني ، السمن النباتي المهدرج كليا أو جزئيا ، المنتجات المصنعة من جوز الهند أو زيت النخيل
-
توابل السلطة المصنعة من الأجبان
-
الشوكولاته الغنية بالدهون المشبعة
إنقاص الوزن الزائد
إن كان وزنك زائدا فإن إنقاص الوزن يساعد أيضا في خفض الكوليسترول الضار وربما في رفع مستوى الكوليسترول الجيد . إن كان يلزمك إنقاص وزنك كثيرا فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك في بناء خطة غذائية متوازنة لخفض الوزن بطريقة تدريجية .