|
|
أن التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة شيئا ضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته. فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا، ولابد أ ن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة ومنها: |
أمراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الأنواع من السرطانات، كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة
وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف على النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر التالي ذكرها والذي يكون عنصر التغذية هو القاسم المشترك فيها بالطبع:
- التغذية و الأطفال
- التغذية و الشباب
- التغذية و كبار السن
- العلاقة بين التغذية والنشاط الرياضي والإصابة بالأمراض
- الهرم الغذائي
وسوف نتعرض هنا بشيء من التفصيل للعلاقة بين التغذية والنشاط الرياضي والإصابة بالأمراض، والهرم الغذائي على النحو التالي:
أولا: العلاقة بين التغذية السليمة والنشاط الرياضي والإصابة بالأمراض:
هناك علاقة وطيدة بين الأمراض المزمنة وبين ما يمارسه الإنسان من عادات سواء أكانت تتصل بالطعام أو بممارسة النشاط الرياضي الجسماني حيث أنهما متلازمان، وممارسة أي نشاط رياضي يخضع لعوامل عديدة مثل: السن والنوع والمستوى الاجتماعي. يمارس الرجال الرياضة اكثر من السيدات وكلما تقدم العمر بالإنسان تقل ممارسته للنشاط الرياضي ويقل أيضا بين من لهم دخل أقل ومستوى تعليم منخفض
ومن الفوائد التي تعود على الشخص عند ممارسته أي نشاط رياضي: قلة التعرض للإصابة بأمراض القلب - الموت المبكر - العجز - سرطان القولون - مرض السكر - أمراض ضغط الدم، كما يساعدنا على التحكم في الوزن والمحافظة على عظام الجسم والعضلات والمفاصل ويقلل الإصابة بالقلق والإحباط، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل فان النشاط الرياضي يساعدهم على التخلص من الألم بل وعودة المفاصل إلى حركتها الطبيعية. ولكي تتحقق الاستفادة المثلى من أي نشاط رياضي لا يشترط بالضرورة الإفراط في ممارسته ولكن الاعتدال يحقق أقصى استفادة ممكنة للإنسان ومنها على سبيل المثال: المشي الخفيف نصف ساعة في اليوم خمس مرات أو أكثر في الأسبوع.
ثانيا: الهرم الغذائي:
يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الأغذية، ونجد أن هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد جسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل أي مجموعة منها محل الأخرى لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:
- مجموعة اللحوم، الطيور، الأسماك
- مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن
- مجموعة الخضراوات
- مجموعة الفاكهة
- مجموعة الخبز، الحبوب، الأرز، المكرونة
وتحتل الدهون، والزيوت، والحلوى قمة الهرم وينصح خبراء التغذية باستخدام أطعمة هذه المجموعة بحذر شديد وعلى نحو مقتصد وتتمثل في الأطعمة التالية: التوابل، الزيوت، الكريمة، الزبد، السمن النباتي، السكريات، المياه الغازية. وهى تمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من إمدادها بالمواد المغذية
وتعتبر مجموعة اللحوم والألبان مصدر البروتينيات والكالسيوم والحديد والزنك. وبالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل على الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف
وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمكرونة، وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينيات والمواد الكربوهيدراتية
كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية؟
ستجد الإجابة في الهرم الغذائي فهو يحدد لك النسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة لأنه يتناول الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام والتي نقيس عليها باقي الأنواع، وإذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه الأطعمة فسيكون ذلك بمثابة تعدى للمقدار المحدد لك والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من الأمراض الأخرى. وقد يسأل البعض عن ما إذا كان الالتزام بهذه النسب هي الطريقة المثلى لفقد الوزن ستكون الإجابة بالطبع: بلى! إلي جانب اختيار الأطعمة التي بها نسبة دهون أقل مع تقليل المواد النشوية والسكرية والشيء الأهم من ذلك كله هو ممارسة أي نشاط رياضي، أما بالنسبة لزيادة الوزن فهي تتطلب مضاعفة النسب المحددة في الهرم الغذائي وإذا كان النقصان يرجع إلى عدم تناول المواد الغذائية بشكل متكامل وعلى نحو متزايد عليك حينئذ باستشارة الطبيب
وهناك نصائح بسيطة والتي من السهل على أي شخص اتباعها لكي يتمتع بصحة أفضل ويقلل من مخاطر التعرض لأية أمراض مع الالتزام بنسب الأطعمة في الهرم الغذائي:
- أكل أصناف متنوعة من الأطعمة للحصول على الطاقة والبروتينيات والفيتامينات والمعادن والألياف
- الاعتدال في تناول المواد السكرية لان ضررها أقل من نفعها فهي تمد الجسم بسعرات حرارية عالية كما تساعد على تسوس الأسنان
- الاعتدال في تناول الأملاح والصوديوم لتجنب التعرض للضغط العالي
- الموازنة بين تناول الطعام وبين ممارسة النشاط الرياضي
- الإكثار من تناول الماء 6-8 أكواب في اليوم الواحد لتجنب الإصابة بالجفاف والإمساك
- استمتع بكل ما تأكله من أطعمة وتذوق الجديد منها لكن مع عدم الإفراط فيما تتناوله
- عليك بالتنويع فيما تمارسه من نشا ط وفيما تتناوله من أطعمة لأنهما اقصر الطرق لحياة صحية سليمة
- عدم تناول الكحوليات لأنها تؤذى الجسم وتسبب العديد من المشاكل الصحية والحوادث بل تناولها يؤدى إلى إدمانها
- اختيار الأطعمة قليلة الدهون والكوليسترول لتخفيف الإصابة بالأزمات القلبية والسرطانات كما تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسب
والذي يوجد أمامنا الآن هو الهرم الغذائي مشتملا على النسب الصحية للمجموعات الغذائية الخمس وربما يتساءل كل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب، وتكمن الإجابة في مقدار ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية، ووفقا للعوامل الآتية: العمر، والسن، والنوع، والوزن، وما تمارسه من نشاط رياضي وينبغي على كل شخص بعد تحديده للعوامل التي تم ذكرها تناول أقل النسب في الأرقام الموضحة عاليه
وتصنف السعرات الحرارية إلى ثلاث نسب على النحو التالي:
- 1600 ويحتاج هذه النسبة كبار السن والمرأة التي لا تبذل مجهودا كبيرا
- 2.200 يحتاج إليها غالبية الأطفال، والبنات في سن المراهقة المرأة النشطة، وكثيرا من الرجال الذين لا يبذلون مجهودا كبيرا. وتحتاج المرأة الحامل أو التي ترضع رضاعة طبيعية إلى نسب اكثر من ذلك
- 2.800 يحتاجها الصبية في مرحلة المراهقة، الرجل النشط، وبعضا من السيدات اللاتي تمارسن نشاطا كبيرا
ويوضح الجدول التالي المقدار المثالي الذي يحتاجه الإنسان عند تناوله أية أنواع من الأطعمة في المجموعات الغذائية الخمس مقارنة بنسب مجموعات السعرات الحرارية الثلاث :
| المجموعة الغذائية |
نسب السعرات الحرارية
|
| |
النسبة المنخفضة
|
النسبة المتوسطة
|
النسبة المرتفعة
|
| |
1.600 |
2.200 |
2.800 |
| مجموعة الحبوب |
6 |
9 |
11 |
| مجموعة الخضراوات |
3 |
4 |
5 |
| مجموعة الفاكهة |
2 |
3 |
4 |
| مجموعة الألبان |
2-3 |
2-3 |
2-3 |
| مجموعة اللحوم |
5 |
6 |
7 |
| إجمالي الدهون (بالجرام) |
53 |
73 |
93 |
أما بالنسبة للكحوليات و نسبة السعرات الحرارية بها:
زجاجة بيرة ( 372 جراما ) = 150 سعرا حراريا
كأس نبيذ ( 155 جراما ) = 100 سعرا حراريا
وإذا كنت تندرج تحت أي مجموعة من هذه المجموعات، أي إذا كانت هناك امرأة نشطة و لكن بدرجة أقل من غيرها فتكون تابعة لمجموعة 2.200 وحينئذ عليها أن تأخذ أقل نسب هذه المجموعة وليكن بالنسبة لمجموعة الحبوب (8) بدلا من (9) مقادير وذلك لقلة المجهود الذي تبذله عن غيرها وبالتالي حتى لا يزيد وزنها
أهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها:
أولا: مجموعة الأرز، الحبوب، المكرونة: 
أهميتها:
تعتبر مصدرا هاما لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان ومنها: خبز القمح الخالص
- اختر الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المكرونة والأرز والخبز
- تعتبر الأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت والكرواسون جزءا من أطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند إضافة المواد الدهنية والسكرية لهذه الأطعمة
- يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد أو السمن النباتي عند إعداد أطعمة هذه المجموعة ومنها المكرونة
- هناك اعتقاد خاطئ بأن أطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم إضافته لهذه الأطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 6-11 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي أي المقدار الواحد منها ويقاس عليها باقي أنواع أطعمة هذه المجموعة الغذائية:
ربع رغيف خبز.
31 جراما من الحبوب الجاهزة ( المحفوظة ).
نصف كوب من الحبوب المطهية أو الأرز أو المكرونة.
ثانيا مجموعة الخضراوات: 
أهميتها:
تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات. كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف. وتوجد أنواع متعددة من الخضراوات:
- خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة، والبسلة.
- بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.
- خضراوات ورقية مثل: السبانخ، والبروكلى ( نوعا من أنواع القرنبيط )
- خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطا
- وأنواع أخرى من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا الخضراء
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم
- الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها
- استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 3 - 5 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
1/2 كوب من الخضراوات الطازجة الورقية غير المطهية
1/2 كوب من باقي أنواع الخضراوات المطهية
3/4 كوب من عصير الخضراوات
ثالثا: مجموعة الفاكهة: 
أهميتها:
تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ وج، كما أنها قليلة الدهون والأملاح
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناول عصائرها لأن نسبة الألياف فيها أكثر
- أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف إليه أية عناصر أخرى
- عليك بأكل الشمام والتوت بشكل منتظم لأنها غنية بفيتامين ج
- الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاة
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي 2 - 4 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
عدد 1 تفاحة متوسطة الحجم أو موزة أو برتقالة
1/2 كوب من الفاكهة المعلبة أو المطبوخة
3/4 كوب عصير الفاكهة
رابعا: مجموعة اللحوم، لحوم الطيور، الأسماك، الحبوب المجففة، البيض والمكسرات:
أهميتها:
تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك، والفائدة التي تعود على حسم الإنسان من تناول أطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن أن تحل محلها
النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- تناول اللحم الخال من الدهون
- انزع جلد الطيور عند تناول لحومها
- عليك بالإكثار من تناول لحوم الأسماك والفاصوليا المجففة والبسلة لأنها تحتوى على دهون قليلة
- إعداد اللحوم باستخدام أقل نسبة من الدهون
- شي اللحوم وسلقها أفضل من تحميرها
- الاعتدال في تناول المكسرات لأنها عالية في دهونها
- عدم الإفراط في تناول صفار البيض لأنه يحتوى على نسبة كوليسترول عالية ويكفى تناول صفار بيضة واحدة ولا خوف من الإكثار فن تناول بياض البيض
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 2 - 3 مقدارا في اليوم الواحد، وتتغير هذه النسب بتغير نوع الطعام حيث أنه يمكن الحصول على أوقيات من:
بيضة واحدة والتي تساوى أوقية واحدة من اللحم قليل الدهون عند الإفطار
شريحة لحم ديك رومي تزن أوقية في ساندويتش في الغذاء.
شريحة من الهامبورجر المطهي الخال من الدهون تزن 91 جراما في العشاء
وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
-93 جراما من اللحم المطهي الخال من الدهون أو لحوم الطيور أو الأسماك
1/2 كوب من الحبوب المجففة المطهية
بيضة واحدة تساوى 31 جراما من اللحم الخال من الدهون
1/2 صدر دجاجة ذات حجم متوسط
خامسا: مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن:
أهميتها:
تعتبر الألبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمدنا هي والزبادي والجبن بالكالسيوم
النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- اختر أنواع الجبن القليل في الدهون، وأيضا الألبان قليلة الدهون مثل اللبن المثلج والزبادي المجمد والحلوى التي تصنع من الألبان
- تجنب تناول الجبن عال الدسم والآيس كريم لأن بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة
المقدار المحدد تناوله من هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 2-3 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد (2) لغالبية الأشخاص، (3) للمرأة الحامل أو التي ترضع من ثديها والمراهقين والس=شباب حتى سن 24 سنة.
1/2 كوب من اللبن أو الزبادي
46 جراما من الجبن الطبيعي
62 جراما من الجبن المطبوخ
تناول 31 أو 46 جراما من الجبن و248 جراما من الزبادي يساوى مقدارا واحدا من هذه المجموعة لأنها تمد الجسم بنفس كمية الكالسيوم والتي يعطيها كوب واحد من اللبن
ماذا عن الأملاح؟ 
وماهى النسبة المثالية التي يجب على كل شخص تناولها؟
أن الأملاح ضرورية للإنسان ولا ينبغي الإفراط في تناولها سواء عند إضافتها للأطعمة أو عند تناولها على المائدة، والكمية التي تلزم كل شخص 2.400 ملجم في اليوم الواحد وهو ما يعادل ملعقة شاي صغيرة. والأطعمة التي تحتوى على نسبة أملاح كبيرة: اللحوم المعالجة واللانشون والعديد من أنواع الجبن والحساء المعلب والخضراوات وصلصة فول الصويا
وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على الأملاح ونسبتها:
الأطعمة التي توجد بها أملاح:
| المجموعة الغذائية |
نسبة الصوديوم ( الملح ) ملجم |
| مجموعة الخبز ،الأرز ،الحبوب ،المكرونة : |
- |
| شريحة خبز |
115-175 |
| 31 جراما من الفشار المملح |
100-460 |
| 31 جراما من الحبوب الجاهزة |
100-360 |
| 1/2 كوب من المكرونة المطهية و غير المملحة أو أرز أو حبوب |
أملاح قليلة |
| مجموعة الخضراوات : |
- |
| 1/2 كوب من الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المطهية بدون ملح |
أقل من 70 ملجم |
| 1/2 كوب خضراوات معلبة أو مجمدة مع الصلصة |
140-460 |
| 3/4 كوب عصير طماطم معلبة |
660 |
| كوب حساء خضراوات معلب |
820 |
| مجموعة الفاكهة : |
- |
| 1/2 كوب من الخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة |
أملاح قليلة |
| مجموعة الألبان : |
- |
| 1 كوب لبن |
120 |
| 248 جراما زبادي |
160 |
| 46 جراما من الجبن الطبيعي |
110-450 |
| 62 جراما من الجبن المعالج |
800 |
| مجموعة اللحوم و الطيور و الأسماك: |
- |
| 93 جراما من اللحم البقرى الطازج أو لحوم الطيور الداجنة أو لحوم الأسماك |
أقل من 90 ملجم |
| 93 جراما من التونة المعلبة |
300 |
| 31 جراما من الفول السوداني المملح |
120 |
| أنواع أخرى من الأطعمة : |
- |
| 1 ملعقة من توابل السلطة |
1 |
| 1ملعقة من الكاتشب و المستردة و صوص اللحم |
2 |
| 1 ملعقة من صلصة فول الصويا |
3 |
| 1 ملعقة ملح |
4 |
| علبة مخلل متوسطة الحجم |
5
|
وماذا عن السكر ؟ 
ينصح خبراء التغذية بعدم الإكثار من تناول السكريات وخاصة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الأبيض، السكر البني، السكر الخام، العسل، المولاس. عليك بتناول 6 ملاعق سكر في اليوم الواحد إذا كنت تتناول طعام يمد جسمك ب 1.600 سعرا حراريا، و12 ملعقة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية 2.200، و18 ملعقة إذا كانت 2.800 سعرا حراريا وهذا يمثل متوسط ما يمكن أن تتناوله من السكريات في اليوم الواحد
وتوجد صورة أخرى للسكر ألا وهو السكر المضاف ونجده في: المياه الغازية، المربى، الجيلي، السكر المقدم على المائدة، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لأنها تحتوى على شراب مركز واللبن بالشيوكولاتة
وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على سكريات ونسبتها
| المجموعة الغذائية |
كمية السكر ( بالملعقة ) |
| مجموعة الخبز و الحبوب و الأرز و المكرونة: |
|
| شريحة الخبز |
لا يوجد |
| مجموعة الفاكهة : |
|
| 1/2 كوب فاكهة محفوظة في عصير |
لا يوجد |
| 1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مخفف |
2 |
| 1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مركز |
4 |
| مجموعة الألبان : |
|
| 1 كوب لبن بدون سكر |
لا يوجد |
| 1 كوب لبن بالشيوكولاتة ( و نسبة الشيوكولاتة 2 % ) |
3 |
| 248 جراما من الزبادي قليل الدسم وبدون سكر |
لا يوجد |
| 248 جراما من الزبادي قليل الدسم محلى السكر |
5 |
| 248 جراما من الزبادي قليل الدسم بالفاكهة |
7 |
| 1/2 كوب آيس كريم أو لبن مثلج أو زبادي مجمد |
3 |
| أطعمة أخرى : |
|
| ملعقة سكر ، مربى ، جيلي |
1 |
| ملعقة شراب مركز أو عسل |
3 |
| قطعة شيوكولاتة 31 جراما |
3 |
| 1/2 كوب شربات |
5 |
| زجاجة مياه غازية تزن 31 جراما |
9 |
الكوليسترول:
أن الكوليسترول والدهون شيئان مختلفان تمام الاختلاف ويمكننا القول بأن الكوليسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات التي تحتوى على دهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والأسماك والألبان ومنتجاتها وصفار البيض، كما نجده في جلد الطيور، ويحتوى بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكوليسترول لكنه لا يتوافر في الأطعمة النباتية
وارتفاع نسبته في الدم يؤدى إلى الإصابة بأمراض القلب لذا يجب الالتزام بمعدل 300 ملجم في اليوم الواحد وهذا لا يعنى عدم تناول الأطعمة التي توجد بها نسب كوليسترول عالية ولكن عليك بالاعتدال في تناولها. والمعدل المسموح بتناوله في الأسبوع الواحد من3-4 صفار بيض مع مراعاة إذا تم استخدامه في أية مأكولات أخرى. تناول الفاصوليا المجففة والبسلة بدلا من اللحم
ويتوافر الكوليسترول بنسبة عالية في الأطعمة التالية:
| نوع الطعام |
نسبة الكوليسترول |
| كبد بقر مطبوخ 93 جراما |
331 ملجم |
| صفار البيض ( عدد 1) |
213 ملجم |
| لحم البقر أو الدجاج المطهى 93 جراما |
75 ملجم |
| لبن كامل الدسم ( كوبا ) |
33 ملجم |
| لبن منزوع الدسم ( كوبا ) |
4 ملجم |
الدهون:
إذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد أن المواد الغذائية التي تأتى من الحيوانات (الألبان واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفى نفس الوقت توجد منتجات ألبان قليلة في دهونها كما توجد أنواع من اللحوم خالية من الدهون، ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند إعداد الأطعمة بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد. بينما نجد الأطعمة التي تأتى من النباتات تحتوى على دهون قليلة، أما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة إعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة والكرواسون
وربما يسأل كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن أن يتناولها الشخص بدون أن تسبب له أي ضرر ويمكننا الإجابة بأن هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية
وكما ذكرنا من قبل توجد ثلاث مجموعات للسعرات الحرارية فعليك بتصنيف نفسك في أي مجموعة تقع.
فإذا كنت تحتاج إلى 1.600 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 53 جراما
وإذا كنت تحتاج إلى 2.200 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 73 جراما
أما إذا كنت تحتاج إلى 2.800 سعرا حراريا ستكون نسبة الدهون 93 جراما
وعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون إلى النصف كلما استطعت، وعليك باختيار الأطعمة التي بها نسب أقل في الدهون وان تتجنب الإكثار منها على المائدة. وتصنف الدهون إلى نوعين رئيسين:
وتسبب الأطعمة التي بها دهون مشبعة ضررا عند تناولها أكثر من الدهون العادية لذلك يجب أن تكون نسبتها 1/3 من نسبة إجمالي ما يتناوله الإنسان من دهون و التي تساوى أقل من 10% من نسبة السعرات الحرارية. ونجد أن كافة أنواع الدهون التي توجد في الأطعمة هي مزيج من ثلاثة أنواع أحماض دهنية: دهون مشبعة، دهون أحادية التشبع، دهون متعددة التشبع
وتتوافر الدهون المشبعة في معظم الأطعمة بدءا من اللحم ومنتجات الألبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند
وتتمثل الدهون أحادية التشبع في الزيتون، الفول السوداني
أما متعددة التشبع فتوجد في عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبعض الأسماك
وهذه بعضا من الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام في كل مجموعة غذائية وكمية الدهون التي توجد بها:
| المجموعة الغذائية |
المقدار |
نسبة الدهون( بالجرام ) |
| مجموعة الخبز ، المكرونة ، الحبوب ، الأرز: |
|
|
| شريحة خبز |
1 |
1 |
| 1/2كوب أرز أو مكرونة |
1 |
قليل من الدهون |
| 1 كرواسون كبير الحجم |
2 |
12 |
| 2 قطعة كيك |
2 |
3 |
| 2 فطيرة متوسطة الحجم |
1 |
4 |
| مجموعة الخضراوات : |
|
|
| 1/2 كوب من الخضراوات المطهية |
1 |
قليل |
| 1 كوب خضراوات ورقية طازجة |
1 |
قليل |
| 1/2 كوب خضراوات غير ورقية طازجة أو مقطعة |
1 |
قليل |
| 10 أصابع من البطاطس المحمرة |
1 |
8 |
| مجموعة اللحوم : |
|
|
| 93 جراما لحم خال من الدهون، اللحوم الداجنة، والأسماك (مطهوة) |
6 |
6 |
| دجاج محمر بالجلد |
93جراما |
13 |
| 1 بيضة |
31 جراما |
5 |
| 1/2 كوب فاصوليا و بسلة جافة (مطهوة ) |
31 جراما |
قليل |
| 1/3كوب مكسرات |
31 جراما |
22 |
| مجموعة الفاكهة : |
|
|
| ثمرة فاكهة حجم متوسط (تفاح موز- برتقال ) |
1 |
قليل |
| 1/2 كوب فاكهة معلبة أو طازجة |
1 |
قليل |
| 3/4 كوب عصير فاكهة غير محلى |
1 |
قليل |
| مجموعة الدهون : |
|
|
| 1 ملعقة من الزبد أو السمن النباتي |
- |
4 |
| 1 ملعقة مايونيز |
- |
11 |
| 1 ملعقة توابل للسلطة |
- |
7 |
| ملعقة سكر أو مربى أو جيلي |
- |
- |
| زجاجة مياه غازية تزن 31 جراما |
- |
- |
| قطعة شيوكولاتة تزن 31 جراما |
- |
9 |
| 1/2 كوب شربات |
- |
2 |
| 1/2 كوب شراب فاكهة مركز |
- |
0 |
| مجموعة الألبان: |
|
|
| 1 كوب لبن منزوع الدسم |
1 |
قليل |
| كوب زبادي خال من الدهون يزن 248 جراما |
1 |
قليل |
| 1 كوب حليب قليل الدهون |
1 |
5 |
| 1 كوب لبن كامل الدسم |
1 |
8 |
| 1 كوب لبن بالشوكولاته |
1 |
5 |
| كوب زبادي قليل الدهون يزن 248 جراما |
1 |
4 |
| زبادي بالفواكه قليل الدهون |
1 |
4 |
| 1/2 كوب آيس كريم |
1/3 |
7 |
| 1/2 كوب لبن مثلج |
1/3 |
3 |
| 1/2 كوب زبادي مجمد |
1/2 |
2 |
| 1/2 كوب جبن الموتزاريلا نصف خالية الدسم |
1 |
7 |
| 46 جراما من جبن الشيدر |
1 |
14 |
| الجبن المعالج 62 جراما |
1 |
18 |
| 1/2 كوب جبن أبيض و توجد به دهون بنسبة 4% |
1/4 |
5 |
إذا أعطينا كل فرد القدر الملائم من التغذية والنشاط الرياضي، ليس بالقدر الكثير ولا القليل، سوف يصل الإنسان إلى طر يق الصحة الآمن "، حكمة قالها هيبوكرات.
|