تعتبر اللحوم الحمراء المصادر الأهم للحديد. إلا انه إذا كنت لا تأكلينها أو تتناولين كميات قليلة منها، يمكنك التعويض بتناول مصادر أخرى للحديد. إذ يمكنك إيجاده في الحبوب الغذائية المقواة بالحديد والمكسرات والقمح والحبوب اليابسة والفاكهة المجففة كالمشمش والدراق والزبيب والخوخ والخضر، إضافةً إلى الخضر الورقية الخضراء. كما أن الطهو في مقلاة مصنوعة من الحديد يزيد كمية الحديد التي نتناولها.
وتوجد عوامل أخرى تساعد في زيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة. علماً أن الجسم يمتص الحديد الموجود في اللحوم الحمراء والسمك والدجاج بسهولة أكبر من ذاك الموجود في المصادر النباتية. كما أن الفيتامين C يزيد قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. لذلك، يساعد تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C كالفاكهة والخضر الورقية الخضراء اللون الطريقة المثلى لتحسين امتصاص الحديد في الجسم. كذلك، بعض المواد الموجودة في بعض الأطعمة قد تقلل قدرة الجسم على امتصاص الحديد كحامض الأوكساليك في السبانخ والفوسفات في الحليب وبياض البيض وبعض المواد الموجودة في الحبوب وغيرها من النباتات والشاي. كما أن مكملات الكالسيوم قد تقلل قدرة الجسم على امتصاص الحديد، لذلك من الأفضل تجنب تناولها مع الأطعمة الغنية بالحديد. ينصح بتناول الحبوب الغذائية المقواة بالحديد مع كوب من عصير الليمون في الفطور. كما أنك تستطيعين اتباع عادات غذائية صحيحة بتناول الكثير من الفاكهة والخضر والخبز المقوى بالحديد خلال النهار.
الشاي عدو الحديد
ندرك جميعاً أن الشاي والحديد لا يتفقان أبداً. لكن يمكنك اتخاذ بعض الخطوات لتسوية الأمور. فلمنع أحماض التانيك في الشاي من الحد من امتصاص الحديد، يمكنك إضافة القليل من الحليب إلى الشاي لأن الحليب يبطل مفعول أحماض التانيك، أو إشربي الشاي بعد مرور ساعة على تناول وجبة الطعام إفساحاً في المجال أمام الجسم لكي يمتص الحديد من الطعام.
|
الفاكهة والخضر
|
كمية الحديد
|
الحصة
|
|
الهليون المعلّب
|
2 مللغ
|
5 قطع أو ست
|
|
البروكولي
|
1،2
|
كوب
|
|
البازيلا الخضراء المطهوة
|
1،4
|
نصف كوب
|
|
عصير الخوخ
|
7،4
|
ثلاثة أرباع الكوب
|
|
العنب أو المشمش
|
1،8-1،3
|
ربع كوب
|
|
عصير البندورة(الطماطم)
|
1،8
|
ثلاثة أرباع الكوب
|
|
البطيخ الأحمر
|
3
|
نصف قطعة
|