عند تخطيط وجبات الرياضيين الغذائية ..
ولتأمين احيتاجاتهم الغذائية لضمان أداء أفضل لهم في المنافسات المختلفة ،
يجب أن نذكر ما هو آت:
1- ينبغي إعطاء الطاقة الحرارية اللازمة لعمل العضلات في هيئة مواد كربوهيدراتية ،
حيث تمثل وقوداً بدرحة أحسن من المواد الدهنية أو البروتينية ،
وخصوصاً في المنافسات التي تستغرق مجهوداً عضلياً لمدة طويلة مثل سباق الماراثون ..
حيث إن الكربوهيدرات مصدر جيد "للجليكوجين" ..
وهو العنصر المهم لإنتاج الطاقة خصوصاً في بدايتها.
- للمحافظة على التوازن المائي وتوازن الالكترونيات عند الرياضي ..
يجب إعطاء الرياضي حاجته من ملح الطعام مع الأطعمة وخاصة الشوربة ..
مثل شوربة اللحم وقبل المنافسة بثلاث ساعات على الأقل ،
وإذا شعر المتنافس بعطش ،
يمكن اعطاؤه قليلاِ من الماء قبل المباراة بحوالي ساعة ونصف الساعة ..
حتى يرجع الجسم إلى التوازن المائي في وقت مناسب قبل المباراة .
إن 15غم من الملح في اليوم تكفي في الظروف العادية ..
وقد يحدث وأن ترتفع هذه الكمية في بعض الأحيان إلى 50غم في اليوم ..
مع عدة لترات من الماء حتى تعوض كمية العرق الكبيرة المفقودة ..
كما أن استهلاك الماء أمر مهم جداً للحد من الجفاف والتعب وفقد الأملاح.
3- عدم تناول المنبهات قبل المباراة بوقت قصير،
كما ينبغي الاقلال من كمية البروتين في الوجبة التي تسبق المباراة ..
لتجنب مسألة التبول أثناء المباراة والمسابقات المختلفة .
4- عند العمل على زيادة حجم وقوة العضلات عن طريق نظام تدريبي معين ..
يمكن زيادة كمية البروتين في الطعام بنسبة معقولة لتغطية الاحتياجات الاضافية لنمو العضلات.
5- إن الجلايكوجين الموجود في العضلات يستعمل على المدى القصير في رياضات
مثل الرمي والقفز والعدو ،
أما الجلايكوجين الموجود في الكبد مع الدهن فيستعمل في حالات الرياضة العنيفة.
ويمكن تدعيم زيارة مخازن الجلايكوجين في العضلات والكبد ..
عن طريق تناول وجبات عالية من الكربوهيدرات لعدة أيام قبل المسابقات .
6- ومعروف أنه يلزم من يقوم بعمل شاق مستمر ..
تناول كميات اضافية من فيتامين ب المركب ،
حتى يحافظ على نسبة الطاقة الى الفيتامين الصحيحة ..
واللازمة لانتاج الطاقة داخل الجسم وبالكفاءة المطلوبة.
7- إن النباتيين الذين يعتمدون على الخضروات والفواكه فقط ..
بجانب الحبوب قد لا يمكنهم الاستمرار طويلا على ممارسة رياضة معينة .
8- إن عملية الهضم والامتصاص للأغذية يصحبه ارتفاع في درجة حرارة الجسم
حوالي 10- 20% ، لذلك فمن الافضل ان يراعى ذلك عند تخطيط الوجبات ..
بحيث يتفق هذا مع درجة الحرارة اليوم ..
بمعنى ان تكون وجبة الغذاء (منتصف النهار) ذات سعرات حرارية أقل
من وجبة الفطور أو العشاء .
9- يجب أن يكون الغذاء ذا منظر جذاب وطعم جيد ..
حتى يساعد على فتح الشهية ليتمكن الرياضي من تناول القدر الكافي من الأغذية التي يحتاجها في المنافسات .