القوة العضلية هي احد المكونات الأساسية للياقة البدنية التي تكتسب أهمية خاصة, نظرا لدورها المرتبط بالأداء الرياضي أو بالصحة على وجه العموم, ولم يحظ أي مكون أخر من مكونات اللياقة البدنية بدرجة من الأهمية بمثل ما حظيت به القوة العضلية التي دارت حولها الأساطير القديمة, وظلت موضع الكثير من الجدل حتى الآن, وخاصة من حيث تأثيرها على الفتيات وعلى الأطفال في مراحل النمو المختلفة وارتباطها بالناحية النفسية للفرد وبعمليات التنويم المغناطيسي, وما زالت القوة العضلية هدفا عاماً يسعى إليه جميع الناس(1: 83).
ولقد حاول الكثير من العلماء تعريف القوة العضلية, واستعرض "كمال عبد الحميد وصبحي حسانين" 1985 مجموعة كبيرة من تلك التعريفات التي اتجه معظمها إلى تقسيم القوة العضلية إلى القوة الثابتة والقوة المتحركة, وذلك تبعا لطبيعة الانقباض العضلي, كما اتجهت هذه التعريفات أيضا إلى تقسيم القوة العضلية إلى القوة المميزة بالسرعة وتحمل القوة تبعا لارتباطها بمكونات اللياقة البدنية الأخرى(1: 893) .
تعريف القوة العضلية:
يعرف "نولان ثاكستون" Haxtun القوة العضلية بأنها :
قدرة العضلة أو المجموعة العضلية على أنتاج أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة ويركز "شاركي" Sharkey 1984 على إلقاء الضوء حول الجهاز العصبي في القوة العضلية حيث يعرفها بأنها:
"أقصى جهد يمكن أنتاجه لأداء انقباض عضلي ارتدى واحد".
وكلمة ارتدى هنا تعبر عن مدى سيطرة وتحكم الجهاز العصبي في القوة العضلية, وهذا يعنى أن العضلة يمكن أن تنقبض بطريقة أخرى لا إرادية مثلما يحدث عند التنبيه الكهربائي للعضلة.
ويؤكد "لأمب" Lamb 1984 على أن القوة العضلية هي :
"أقصى مقدار للقوة يمكن للعضلة أداؤها في أقصى انقباض عضلي واحد".
وفي ضوء هذه التعريفات يمكن أن يتحدد مفهوم القوة العضلية في النقاط التالية:
1- أن القوة العضلية هي المحصلة الناتجة عن أقصى انقباض عضلي دون تحديد: الثابت أم المتحرك .
2- أن يكون الانقباض ذا درجة قصوى ويؤدى لمرة واحدة .
3- أن يكون الانقباض إراديا تحت سيطرة الجهاز العصبي الإرادي.
4- أن ترتبط القوة بوجود مقاومة تواجهها سواء كانت هذه المقاومة متمثلة في ثقل خارجي أم ثقل الجسم نفسه أم مقاومة منافس أم مقاومة الاحتكاك(6: 125،127).
أنواع القوة العضلية :
على الرغم من أن تعريفات القوة العضلية قد ركزت على أنها أقصى انقباض عضلي يمكن تأديته لمرة واحدة, إلا أن نوعية هذا الأنقاض لم تتحدد, فقد يأخذ شكل أقصى انقباض عضلي ثابت, أو أقصى الانقباض عضلي متحرك مع اختلاف أشكال النوع الأخير, وكما اشرنا سالفا فأنه لا يمكننا من الناحية التطبيقية عزل مكون القوة العضلية عن مكوني السرعة والتحمل, ولذا فأنه عند التدريب لتنمية القوة العضلية يجب أن يوضع في الاعتبار نوعية القوة المطلوب تنميتها حيث يمكن في ذلك تحديد ثلاثة أنواع من القوة تنحصر فيما يلي :
1- القوة القصوى Maximum Strength
وهى تعنى قدرة الجهاز العصبي العضلي على أنتاج أقصى انقباض إرادي, كما أنها تعنى قدرة العضلة في التغلب على مقاومة خارجية أو مواجهتها, ويتضح من ذلك أن القوة القصوى عندما تستطيع أن تواجه مقاومة كبيرة تسمى في هذه الحالة بالقوة القصوى الثابتة, ويظهر هذا النوع من القوة عند الاحتفاظ بوضع معين للجسم ضد تأثير الجاذبية الأرضية مثلما يحدث في بعض حركات الجمباز والمصارعة, وعندما تستطيع القوة القصوى التغلب على المقاومة التي تواجهها فهي في تلك الحالة تسمى بالقوة القصوى المتحركة, وهذا ما يطلق على رفع الأثقال .
2- القوة المميزة بالسرعة Strength Characteristic by Speed
وهى تعنى قدرة الجهاز العصبي العضلي على أنتاج قوة سريعة, الأمر الذي يتطلب درجة من التوافق في دمج صفة القوة وصفة السرعة في مكون واحد, وترتبط القوة المميزة بالسرعة بالأنشطة التي تتطلب حركات قوية وسريعة في أن واحد كالعاب الوثب والرمي بأنواعه المختلفة والعاب العدو السريع ومهارات ركل الكرة .
3- تحمل القوة Stength Endrance
وتعنى قدرة الجهاز العصبي في التغلب على مقاومة معينة لأطول فترة ممكنة في مواجهة التعب, وعادة ما تتراوح هذه الفترة ما بين 6ثوأن إلى 8دقائق, ويظهر هذا النوع من القوة في رياضيات التجديف والسباحة والجري, حيث أن قوة الدفع أو الشد تؤدى إلى زيادة المسافة المقطوعة كمحصلة لزيادة السرعة, وذلك مع الاحتفاظ بدرجة عالية من تحمل الأداء خلال تلك الفترة الزمنية المحددة(5: 130- 145).
أهمية القوة العضلية:
ترجع أهمية القوة العضلية بالنسبة للرياضيين إلى ارتباطها الوطيد ببعض المكونات المركبة للياقة البدنية كالقدرة Power التي تتطلبها طبيعة الأداء في أنشطة الوثب والرمي وضرب الكرة وغطسه البداية في السباحة, إذ تتطلب تلك الأنشطة أنتاج القوة السريعة أي محصلة القوة × السرعة .
كما ترتبط القوة العضلية بمكون السرعة- وخاصة السرعة الانتقالية في الجري والسباحة- حيث أن زيادة قوة دفع القدم للأرض تعمل على زيادة طول خطوة الجري, وتؤدى قوة الشد في السباحة إلى زيادة اندفاع جسم السباح إلى الأمام, ويؤدى كلا العاملين (زيادة قوة الدفع أو الشد) إلى سرعة قطع المسافة في اقل زمن ممكن .
وللقوة العضلية علاقة وطيدة بعنصر التحمل, وبخاصة عند أداء الأنشطة البدنية التي تتطلب الاستمرار في أداء عمل عضلي قوى كالعاب المصارعة والملاكمة وغيرها..
وترتبط القوة العضلية بجانب الصحة العامة للفرد حيث تعمل على تنمية النغمة العضلية للجسم Muscular Tone, كما أن قوة عضلات الظهر تعمل على وقاية الفرد من التعرض للانزلاق الغضروفي, وقوة عضلات البطن تساعد على مقاومة ضغط الأحشاء الداخلية مما يمنع ظهور الكرش أو التعرض لألأم أسفل الظهر, وتمتع لأنسأن بدرجة جيدة من القوة العضلية يسهم في وقايته من التعرض للإصابات ويعطى الجسم شكل القوام الجيد .
والقوة العضلية لها تأثيرها الواضح على الناحية النفسية للفرد, فهي تمنحه درجة جيدة من الثقة بالنفس, وتضفي عليه نوعا من الاتزان الانفعالي, وتدعم لديه عناصر الشجاعة والجرأة .
التأثيرات الفسيولوجية لتدريبات القوة العضلية :
هناك عدة تأثيرات فسيولوجية تحدث كنتيجة لتدريبات القوة العضلية منها ما هو مؤقت ومنها هو مستمر, والتأثيرات المؤقتة هي تلك الاستجابات الفسيولوجية المباشرة التي تنتج عن أداء تدريبات القوة العضلية.. والتي سرعان ما تختفي بعد أداء العمل العضلي بفترة, كالزيادة المؤقتة في حجم الدم المدفوع من القلب وتغير سرعة سريان الدم .
أما بالنسبة للتأثيرات الفسيولوجية المستمرة فالمقصود بها هو ما يطلق عليه مصطلح "التكيف" Adaptition والتأثيرات تحدث غالبا في الجهاز العصبي وفي العضلة نفسها ويمكن تقسيمها إلى أربعة أنواع (مورفولوجية – أنثروبومترية – بيوكيميائية – عصبية) .
أولا : التأثيرات المورفولوجية :
تؤدى تدريبات القوة العضلية إلى حدوث بعض التغيرات المورفولوجية (الشكلية) في جسم اللاعب واهم هذه التغيرات ما يأتي :
1- زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة :
ويقصد به مجموع كل ألياف العضلة الواحدة, ويرجع سبب زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة إلى عاملين: احدهما يطلق عليه مصطلح زيادة الألياف Hyper Plasia والأخر يطلق عليه مصطلح تضخم الليفة Hypertrophy .
ويختلف العلماء حول الفسيولوجي نمو العضلة وزيادة مساحة مقطعها الفسيولوجي بين اتجاهين, فيرى البعض أن هذا التغير يحدث نتيجة لزيادة عدد الألياف بالعضلة الواحدة حيث لوحظ ذلك بالنسبة للعبا رفع الأثقال وكمال الأجسام, بينما يؤكد الرأي الأخر على أن عدد الألياف العضلية يتحدد في كل عضلة وراثيا ولا يتغير مدى الحياة وأن نمو العضلة يحدث عن طريق زيادة محتوى الليفة العضلية Hypertrophy من المكونات التالية :
أ- زيادة عدد وحجم الوليفات العضلية Myofibrials بكل ليفه .
ب- زيادة حجم المكونات الانقباضية وخاصة فتائل المايوسين .
جـ- زيادة كثافة الشعيرات الدموية بكل ليفه عضلية .
د- زيادة كميات الأنسجة بشكل عام وزيادة قوة الأنسجة الضامة والأوتار والأربطة .
وتتراوح قوة السنتيمتر المربع الواحد من مساحة المقطع الفسيولوجي للعضلة ما بين 4-8 كيلو جرامات ويتأثر حجم المقطع الفسيولوجي بطبيعة تدريبات القوة العضلية, فتدريبات القوة العظمى تؤدى إلى زيادة المقطع على حساب زيادة عدد اللويفات ومحتوياتها الانقباضية كالاكتين والمايوسين, بما يحتويه هذا الجدار من شعيرات دموية وميوجلوبين وميتوكوندريا لتوفير عمليات أنتاج الطاقة اللازمة لعمل العضلة لفترة أطول نسبيا .
2- زيادة حجم الألياف العضلية السريعة :
يزيد حجم الألياف العضلية السريعة أكثر منه بالنسبة للألياف العضلية البطيئة تحت تأثير تدريبات القوة العضلية, وترتبط زيادة الحجم تبعا لنوعية التدريب, فكلما كانت شدة التدريب مرتفعة مع عدد تكرارات اقل زادت ضخامة الألياف السريعة, وتشير نتائج دراسة "تيسن" وآخرين Tesh rt al 1984, إلى أن لاعبي رفع الأثقال يتميزون بضخامة الألياف العضلية البطيئة لدى لاعبي كمال الأجسام لاستخدامهم شدة اقل وعددا اكبر من التكرارات عند أداء جرعاتهم التدريبية .
3- زيادة كثافة الشعيرات الدموية :
تقل كثافة الشعيرات الدموية للألياف العضلية تحت تأثير تدريبات الشدة العالية ذات التكرارات القليلة (مثل لاعبي رفع الأثقال) وعلى العكس من ذلك بالنسبة للاعبي كمال الأجسام حيث تزداد لديهم كثافة الشعيرات الدموية وذلك وفق ما أشار إليه "شأنز" Schatz 1982 مما يسمح للعضلة بالقدرة على الاستمرار في العمل العضلي فترة طويلة مع توافر ما يحتاجه من مواد الطاقة. هذا وتسمح فترات الراحة القصيرة للاعبي رفع الأثقال بالتخلص من حامض اللاكتيك المتراكم بالعضلات العاملة .
4- زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة :
تحدث زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة تحت تأثير تدريبات القوة كنوع من التكيف لحمايتها من الضرر الواقع عليها نتيجة زيادة قوة الشد, وهذا التغير يعمل على وقاية الأربطة والأوتار من التمزقات ويسمح للعضلة بإنتاج انقباض عضلي اقوي .
ثانيا: التأثيرات الأنثروبومترية :
تتلخص معظم التأثيرات الأنثروبومترية لتدريبات القوة العضلية في حدوث بعض التغيرات في تركيب الجسم, وتتركز معظمها في مكونين أساسيين هما: كتلة الجسم بدون الدهن (LBM) Lean Body ووزن الدهن بالجسم, والمكونان معا يشكلان الوزن الكلى للجسم, فمثلا إذا كأن وزن شخص ما هو 100 كيلو جرام وكانت نسبة الدهن بجسمه تعادل 20% من وزن الجسم يكون :
وزن الدهن بالجسم = 0.20 × 100 = 20كيلو جراما
وزن الجسم بدون دهن = 100 – 20 = 80كيلو جراما
إذن المجموع = 100كيلو جرام (الوزن الكلى)
ويعمل برنامج تنمية القوة العضلية على زيادة وزن الجسم بدون الدهن ونقص نسبة الدهن بالجسم, وقد لا تحدث زيادة ملحوظة في الوزن الكلى للجسم.
ثالثا: التأثيرات البيوكيميائية :
وتتلخص التأثيرات البيوكيميائية في تحسين عمليات أنتاج الطاقة اللاهوائية وكذلك الهوائية بنسبة اقل, ويرتبط بذلك زيادة نشاط الأنزيمات الخاصة بإطلاق الطاقة, بالإضافة إلى زيادة مخزون المصادر الكيميائية للطاقة مثل الادينوسين ثلاث الفوسفات (ATP) والفسفوكرياتين (PC) والاستجابات الهرمونية, وتتلخص التأثيرات البيوكيميائية في النقاط التالية:
1- زيادة مخزون العضلة من مصادر الطاقة الكيميائية :
يزيد مخزون العضلة من ATP , PC وهى المصادر الكيميائية لإنتاج الطاقة السريعة دون الحاجة إلى الأكسجين, وتشير نتائج دراسة "ماسك ودجال" وآخرين Duvall et al . Mac 1977 إلى زيادة الفسفوكرياتين بنسبة 22% والادينوسين ثلاثي الفوسفات بنسبة 18% نتيجة تدريبي لفترة خمسة أشهر.
2- زيادة مخزون الأنزيمات:
تحتاج الطاقة اللاهوائية إلى تكسير الجليكوجين لإنتاج الطاقة, وتؤدى تدريبات القوة إلى زيادة مخزون العضلة من الجليكوجين .
3- زيادة نشاط الأنزيمات :
تعمل الأنزيمات كمفاتيح لحدوث التفاعلات الكيميائية اللازمة لإنتاج الطاقة, وبدون نشاطها لا تحدث التفاعلات الكيميائية, ولكل أنزيم وظيفته الخاصة, ويزداد نشاط هذه الأنزيمات تحت تأثير تدريبات القوة لتكون عاملا أساسيا في تحرر الطاقة اللازمة لحدوث الانقباض العضلي, حيث أثبتت دراسة "كوستيل وآخرين Costilla et al 1979 زيادة نشاط أنزيمات أنتاج الطاقة اللاهوائية الخاصة بالمركبات الكيميائية ATP و PC وهما كرياتين فوسفوكينيز ومايوكينيز Creation Phosphokinase Myopias ، وكذلك أنزيمات أنتاج الطاقة اللاهوائية عن طريق نظام حامض اللاكتيك مثل أنزيم فسفوفركتوكينيز Phosphor Fructokinase وأنزيم لاكتات دهيدروجينيز Lactate dehydrogenase ، غير أن هذه التغيرات ترتبط أساسا بنوعية التدريب وطبيعة تشكيل الحمل من الشدة والحجم وفترات الراحة .
4- استجابات الهرمونات :
رابعا: لهرمونات بجميع وظائف الجسم وتعمل على تنظيمها ، وقد ركزت معظم الدراسات على علاقة هرموني التستوستيرون وهرمون النمو بالتضخم العضلي واكتساب القوة ، وتشير نتائج هذه الدراسات إلى ملاحظة زيادة هرمون التستوستيرون بعد تدريبات الأثقال وخاصة لدى الرجال ، وقد يكون ذلك أحد الفسيولوجي القوة لدى الرجال مقارنو بالسيدات ، غير أن دور هذا الهرمون وتأثيره ما زال يحتاج إلى مزيد من البحث والدراسة ، ويرتبط نمو الأنسجة العضلية بهرمون النمو لدوره المهم في العملية البنائية ، وقد لوحظ زيادته نتيجة أداء تدريبات القوة(1: 85- 91).
رابعا : التأثيرات العصبية :
تعتبر التأثيرات المرتبطة بالجهاز العصبي من أهم التأثيرات المرتبطة بنمو القوة ، وقد تكون هي التفسير لزيادة القوة العضلية بالرغم من عدم زيادة حجم العضلة ، كما أنها قد تفوق في تطورها الزيادة التي تحدث في حجم العضلات ، ويمكن تلخيص هذه التأثيرات فيما يلي :
1- تحسين السيطرة العصبية على العضلة :
يظهر ذلك في أمكانية أنتاج مقدار أكبر من القوة مع انخفاض في النشاط العصبي كما يظهر من خلال دراسات رسم العضلات الكهربائي ، وبالت إلى إذا ما ارتفع مستوى النشاط العصبي زاد تبعا لذلك تعبئة عدد أكبر من الألياف العضلية للمشاركة في الانقباض العضلي وزيادة القوة العضلية .
2- زيادة تعبئة الوحدات الحركية :
ترتبط القوة الناتجة عن الانقباض العضلي بمقدار الوحدات الحركية المشاركة في هذا الانقباض ، وتحت تأثير تدريبات القوة تزداد قدرة الجهاز العصبي على تجنيد عدد أكبر من الوحدات الحركية للمشاركة في الانقباض العضلي ، وبذلك تزيد القوة العضلية ، مع ملاحظة أن تجنيد جميع الوحدات الحركية بالعضلة لا يمكن أن يقوم به الجهاز العصبي ، وتبقى دائما بعض الوحدات الحركية بصفة احتياطية لا تشترك في الانقباض العضلي ، وتزداد درجة اشتراك البعض منها تبعا لزيادة درجة المثير للجهاز العصبي ، ولذلك تزداد القوة العضلية الإرادية عند سماع طلق ناري أو سماع صياح مفاجئ بصوت عال .
3- زيادة تزامن توقيت عمل الوحدات الحركية Synchronization
ويعنى ذلك أن الوحدات الحركية تختلف في سرعة استجابات أليافها للانقباض العضلي ، حيث لا يظهر التزامن Synchronization في عملها في البداية تحت تأثير التدريب فتقربت توقيتات استجاباتها لتعمل معا في توقيت موحد بقدر الإمكان ولهذا تأثيره على زيادة أنتاج القوة العضلية .
4- تقليل العمليات الوقائية للانقباض :
تعمل العضلة على حماية نفسها من التعرض لمزيد من المقاومة أو الشد الذي يقع عليها نتيجة زيادة قوة الانقباض العضلي بدرجة لا تتحملها الأوتار والأربطة ، وذلك عن طريق رد فعل عكسي للعضلة من خلال الأعضاء الحسية الموجودة بالأوتار مثل أعضاء جولجى الوترية Gorge Tendon Organs التي تعمل على تقليل استثارة الوحدات الحركية لتقل قوة الانقباض العضلي وذلك لحماية الأوتار والأربطة ، وتظهر مقاومة الأعضاء الحسية بصورة أكبر لتقلل من مستوى القوة الناتجة عند استخدام كلا الطرفين معا ، حيث وجد أم مقدار القوة الناتجة عن انقباض عضلات الرجلين معا يكون أقل من مجموع القوة الناتجة عن كل رجل على حدة وذلك وفقا لما توصل إليه " أوهتسوكى " Ohtsuki 1981 وقد أطلق على هذا الفرق مصطلح " العجز الثنائي " Bilateral Defect والتدريب باستخدام كلا الطرفين يساعد على تقليل هذا العجز وفقا لدراسة " سيشر " Secher 1975 .
وتطبيق مبدأ العجز الثنائي قد يكون مفيدا لزيادة قوة الأطراف لدى الرياضيين في حالة الأنشطة التي تتطلب أداء الأطراف على الو إلى وليس معا كالجري والمشي والسباحة وغيرها ، حيث يمكن استخدام كلتا الذراعين في عملية الشد في سباحة الفراشة لتقوية الشد للذراع الواحدة عن طريق التغلب على العجز الثنائي ، وكذلك بالنسبة للاعبي دفع الجلة يمكن استخدام تدريبات دفع أثقال بالذراعين معا لزيادة قوة الذراع الواحدة نتيجة تقليل العجز الثنائي ، وفي الجري والوثب يمكن استخدام وثبات بالقدمين معا لتحقيق تقوية دفع القدم الواحدة .
وينصح " كايوزو " وآخرون Caiozzo et al بضرورة عمل عدة انقباضات للعضلات المضادة Antagonists وذلك لزيادة فاعلية الانقباض العضلي وقوته وخاصة عند أداء تدريبات القوة بسرعة مختلفة ، حيث يؤدى ذلك إلى تنشيط عمل أعضاء الحس الوقائية ، وعلى سبيل المثال يمكن قبل أداء رفع الأثقال من وضع الرقود على الظهر أن يتم أداء انقباضات للعضلات المثنية للذراعين باستخدام الأثقال عن طريق الشد تجاه الجسم قبل أداء حركة الدفع مباشرة من وضع الرقود(4: 117- 121)
خامسا: تأثيرات الجهاز الدوري:
تؤدى تدريبات القوة العضلية إلى حدوث بعض التغيرات الفسيولوجية والمورفولجية للجهاز الدوري ، حيث توصلت دراسة " مورجأنورث " وآخرين Morganorth et al. 1975 إلى أن لاعبي القوة تتميز عضلة القلب لديهم بزيادة سمك الجدار عن الأشخاص العاديين مع تجويف بطيني في الحدود العادية ، ويرجع ذلك إلى طبيعة عمل القلب في تلك الرياضات التي تحتاج إلى زيادة قوة دفع الدم لمواجهة ارتفاع مستوى ضغط الدم أثناء التدريب .
ويرتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين تحت تأثير القوة العضلية وخاصة عند استخدام نظام التدريب الدائري، غير أن هذه الزيادة لا تعادل ما يمكن تحقيقه عن طريق برامج تدريبات التحمل(7: 99).
العوامل الفسيولوجية المؤثرة على القوة العضلية:
يتأثر مستوى القوة العضلية بالعديد من العوامل المتنوعة كالواحة الميكانيكية المتمثلة في وضع الجسم واتجاهات أطرافه أثناء العمل العضلي، وزوايا الانقباض، وكذلك النواحي النفسية كالانفعالات التي تزيد من مستوى القوة العضلية، ويظهر ذلك في لحظات التعرض للخطر أو حالات الطوارئ أو أثناء المنافسات الرياضية، وذلك نتيجة زيادة استثارة الجهاز العصبي، وفيما يختص بالنواحي لفسيولوجية فأنه يمكن تحديد أهم العوامل المؤثرة على القوة العضلية فيما يلي :
1- المقطع الفسيولوجي للعضلة :
وهو كما أشرنا سابقا يمثل مجموع مقاطع كل ألياف العضلة الواحدة ، وهو يزداد نتيجة للتدريب الرياضي فتحدث حالة التضخم العضلي Hypertrophy ويتراوح مقدار القوة للسنتيمتر المربع في العضلة ما بين 4-8 كيلو جرامات .
2- شدة حمل التدريب :
يمكن بعد تحقيق المستوى المطلوب من القوة المحافظة على هذا المستوى باستخدام أقل حد ممكن من حجم تدريبات القوة ، على أن تتميز هذه التدريبات باستخدام مستوى الشدة نفسه ولكن مع تقليل الحجم وعدد مرات التدريب ، ويجب مراعاة ذلك عند إعداد برامج تدريب الرياضيين بحيث لا ينقطع اللاعب عن استخدام تدريبات القوة العضلية متجها إلى زيادة مكونات اللياقة البدنية الأخرى .
3- القوة النسبية :
ترتبط القوة العضلية بوزن جسم اللاعب ، ولذلك فأن مقارنة القوة العضلية للاعب بآخر تتم باستخدام القوة العضلية المقابلة لكل كيلو جرام من وزن جسم اللاعب .
4- تمرينات المرونة والمطاطية:
تساعد تمرينات المرونة والمطاطية على زيادة أنتاج القوة حيث أن استخدامها يقلل من المقاومة الداخلية في العضلة وينبه المغازل العضلية الحسية فتزيد قوة وسرعة الانقباض العضلي ، ولذلك ينصح اللاعبون باستخدام هذه التمرينات خلال عملية التسخين ، كما أن تمرينات المرونة والإطالة تساعد في الوصول المبكر إلى سرعة استعادة الاستشفاء بعد تدريبات القوة العضلية حيث تعمل على سرعة تخلص الألياف العضلية من المخلفات المسببة للشعور بالألم أو التعب ، كما أن هذه التمرينات تعمل على وقاية اللاعب من حدوث الإصابات
5- تدفئة العضلة:
كلما أمكن تدفئة العضلة بالشكل المناسب أدى إلى تقليل لزوجة العضلة ولزوجة الدم ، وذلك يعمل على تقليل فترة الكمون أو الخمول التي تسبق الانقباض العضلي ، الأمر الذي يؤدى إلى زيادة قوة وسرعة الانقباض وتقليل فرص التعرض لإصابة ، من هذا المنطلق فرضت ضرورة قيام اللاعب بعملية التسخين قبل اشتراكه في التدريب أو المنافسة ، وفي ذلك يمكن استخدام نوعين من أنواع التسخين أو التدفئة ، أحدهما طريقة التدفئة السلبية كاستخدام التدليك أو الحمامات الساخنة أو بعض أنواع المراهم ، والنوع الثاني استخدام التسخين الإيجابي أو التدفئة النشطة باستخدام النشاط البدني كطرق الإحماء العام والخاص ، ويفضل في ذلك استخدام تمرينات من نفس المهارات الحركية وبنفس الشكل الذي يؤدى به خلال المنافسة ولمدة تتراوح ما بين 5 – 30 دقيقة .
6- نوعية القوة العضلية :
القوة في الألياف العضلية السريعة أكبر منها بالنسبة للألياف العضلية البطيئة ، وتحدد نسبة الألياف السريعة في لأنسأن تبعا للعوامل الوراثية ، ولذلك فأن الأفراد الذين يتميزون بزيادة نسبة هذه الألياف بأجسامهم يكونون أكثر استعدادا من أقرأنهم عند تنمية القوة العضلية .
7- القوة بين الذكور والإناث :
تتابع مستويات القوة بين البنين والبنات حتى مرحلة البلوغ ، ثم تزداد القوة العضلية المطلقة لدى البنين خلال مرحلة البلوغ وبعدها نتيجة زيادة تأثير وهرمون التستوستيرون وهرمون الذكورة ، وإذا ما تمت المقارنة باستخدام القوة النسبية ( القوة لكل كيلو جرام من وزن الجسم ) فأن قوة عضلات الرجلين النسبية تتساوى بين البنين والبنات ، بينما تقل إلى النصف قوة الذراعين والكتفين لدى البنات .
8- القوة والعمر:
يتأثر مستوى القوة العضلية بتقدم العمر ليس فقط من جانب التضخم العضلي ، ولكن أيضا بالنسبة للجهاز العصبي ، وتزداد القوة تدريجيا بعد مرحلة البلوغ ، وتستمر هذه الزيادة لتبلغ أقصى معدل لها في المرحلة السنية من 20 إلى 30 سنة ، وذلك قبل أن يبدأ منحنى القوة العضلية في الانخفاض وخاصة بعد عمر 40 سنة ، مع ملاحظة أن مستوى القوة يمر بفترة من الثبات النسبي في تلك المرحلة من العمر ، وهذه الفترة تختلف من شخص لآخر وفق مبدأ الفروق الفردية بين الأشخاص الرياضيين وغير الرياضيين ، كما تتحكم في ذلك عوامل الوراثة والبيئة وأسلوب حياة الفرد(2: 148- 150).
تنمية القوة العضلية:
يتطلب النجاح في تنمية القوة العضلية ضرورة إتباع المبادئ الأساسية العامة ، وضرورة تحديد الأدوات والأجهزة اللازمة للتدريب ، والتنسيق بين أنواع تدريبات القوة المختلفة تبعا لطبيعة ونوعية الانقباض العضلي ، ثم عملية التخطيط لتحقيق الهدف من تنمية القوة واختيار أفضل نظم التدريب ملائمة ، وسوف نستعرض هذه النقاط خلال الصفحات التالية .
أولا: أسس تنمية القوة العضلية:
حتى يمكن ضمان الاستفادة القصوى من تدريب القوة ، وحتى يمكن تجنب السلبيات الناتجة عن هذه التدريبات ، فأن هذا الأمر يستلزم ضرورة الالتزام ببعض المبادئ والأسس التي تساعد في تحقيق هذه الاستفادة ، وأهم الأسس المستخدمة لتنمية القوة العضلية هي :
1- استخدام الانقباض الأقصى ( أقصى شدة ) :
يعتبر أفضل تأثير لتدريبات القوة هي التدريب باستخدام الانقباض العضلي الأقصى ، وهذا لا يعنى أن يقوم الفرد بأداء أقصى انقباض لمرة واحدة ، وهذا المصطلح يعد أحد مصطلحات تدريب القوة حاليا ويسمى " أقصى تكرار مرة " ORM One Repetition Maximum ، ولكن ذلك لا يتم عمليا في تدريبات القوة ، حيث تدريب العضلة باستخدام عدة تكرارات ، وفي هذه الحالة يستخدم مصطلح " أقصى تكرار العدد المحدد " An/R M
حيث An : عدد مرات الأداء .
R: التكرارات.
M: أقصى.
وفي حالة استخدام 6 مرات تكرار ( 6 RM ) أي أن المقاومة التي يمكن تكرار التدريب باستخدامها هي 6 مرات في مرحلة التعب.
وقد اتضح أن تدريبات القوة العظمى أو القدرة تكون باستخدام 6 تكرارات أو أقل بينما يموت استخدام تكرارات من 20 فأكثر لغرض تنمية التحمل العضلي.
وتستخدم أيضا طريقة أخرى لتحديد مقدار المقاومة باستخدام النسبة المئوية من أقصى تكرار لمرة واحدة ، فإذا كأن أقصى تكرار لمرة واحدة ( RM ) لأحد التمرينات هو 100 كيله جرام فأم استخدام 80% للتكرار في التمرين تساوى 80 كيلو جراما ويتطلب استخدام هذه الطريقة أداء اختبار الانقباض الأقصى لتحديد 100 % .
2- تحديد شدة التدريب Intensity
تعتبر الشدة من مكونات تشكيل حمل التدريب الأساسية إلى جانب كل من الحجم وفترات الراحة ، وهى تعنى في تدريبات القوة جانبين : أحدهما هو مقدار المقاومة التي تواجهها العضلة ، والآخر هو معدل أداء التمرين أي عدد مرات الأداء خلال وحدة زمنية معينة ، وتعتبر زيادة الشدة بزيادة سرعة الأداء هي الشدة المناسبة لتنمية القدرة أو القوة المميزة بالسرعة .
3- تحديدا حجم التدريب Volume
يحدد حجم التدريب بحساب عدد التكرارات الكلى خلال فترة زمنية محددة، وكذلك عدد جرعات التدريب الأسبوعية أو الشهرية أو السنوية، كما أيضا الحجم بفترة دوام التدريب Duration وتشمل طول جرعة التدريب، وعادة تستخدم من 3 إلى 6 مجموعات من التمرينات التكرارية.
4- تنويع التدريب :
تساعد عمليات استخدام جرعات تدريبية متنوعة في الحجم والشدة على مزيد من اكتساب القوة ، كما يساعد أيضا على التنويع نظم تدريب أو انقباضات عضلية مختلفة لأداء التمرينات .
5- التدرج بزيادة المقاومة :
ويعنى أن العضلة تحتاج إلى مقدار المقاومة التي تواجهها حتى تستمر عملية اكتساب ونمو القوة العضلية ، ويتم ذلك بزيادة مقدار الثقل أو المقاومة المستخدمة في التدريب بمجرد أن تتكيف لها العضلة ، كما يمكن أيضا زيادة حجم التدريب بزيادة عدد التكرارات أو المجموعات .
6- تحديد فترات الراحة الملائمة:
تعطى فترات الراحة بين أداء المجموعات التدريبية لإتاحة الفرصة للعضلة للاستشفاء بالتخلص من تأثير التعب وإعادة بناء مصادر الطاقة ، وتحدد فترات الراحة البدنية تبعا للأهداف المحددة للبرنامج ، ونظام الطاقة المستخدمة فإذا كانت التكرارات من مجموعة حتى ثلاث مجموعات اعتمادا على نظام الطاقة اللاهوائى ATP – PC فأن العضلة تحتاج لفترات راحة لا تقل عن 2 – 3 دقائق .
وفي حالة استخدام راحة بين المجموعات تقل عن دقيقة كما في حالة التدريب الدائري حيث تتراوح بين 40% إلى 60% من أقصى قوة وفترات الراحة 30ثأنية, فأن ذلك يؤدى إلى استخدام نظام أنتاج الطاقة اللاهوائى, ويتم تكسير الجليكوجين لاهوائياً, وينتج عن ذلك حامض اللاكستيك الذي يتجمع في العضلة ثم يخرج منها إلى الدم, وبذلك يتكيف الجسم على تحمل ومواجهة زيادة حامض اللاكتيك وهى احد المتطلبات الضرورية لمسابقات العدو والجري من 100متر إلى 800متر والمصارعة وكرة السلة .
7- فترات الراحة بين جرعات التدريب :
تعتمد فترات الراحة بين جرعات التدريب على قدرة الفرد على الاستشفاء والتخلص من تأثير الجرعة السابقة, وعادة تستخدم 3مرات تدريب أسبوعيا تؤدى اسأم الاثنين والأربعاء والجمعة أو العكس الأحد والثلاثاء والخميس وخاصة مع المبتدئين, ويمكن زيادة الجرعات الأسبوعية إذا ما تمت عملية التكيف, ويقترح البعض أن استخدام أربع جرعات أسبوعية أفضل من ثلاث .
ويختلف الأمر بالنسبة للاعبي رفع الإثقال حيث يتدربون على القوة العضلية يوميا بواقع 6ايأم في الأسبوع, في هذه الحالة يتم استخدام التركيز المختلف على أجزاء الجسم, بمعنى أن أجزاء مختلفة من الجسم تدرب يوميا .
8- تطبيق مبدأ الخصوصية:
نظرا لأن التأثير المكتسب من تمرينات القوة العضلية يرتبط بنوعية الانقباض العضلي ونظام الطاقة المستخدمة وسرعة الانقباض وزوايا العمل العضلي وتحديد المجموعات العضلية العاملة, فأن استخدام التدريبات التي تتفق في طبيعة أدائها مع الشكل العام لأداء المهارات التخصصية يؤدى إلى نتائج أفضل في اكتساب القوة, وهذا لا يعنى إهمال استخدام تدريبات القوة العامة, ولكن فقط أن يعطى قدرا كبيرا للخصوصية في التركيز على تنمية السرعة باستخدام المجموعات العضلية العاملة ونوع الانقباض المطلوب وسرعة الانقباض خلال المدى الحركي الكامل حتى تتحقق الاستفادة التامة .
9- مراعاة عامل الأمان :
يتطلب التدريب باستخدام الإثقال أو أجهزة المقاومة مراعاة عامل الأمان لتلافي وقوع إصابات, ويساعد على ذلك أن يتم التدريب دائما في حضور المدرب أو تحت إشراف شخص مراقب في تحميل الإثقال والتدخل للمساعدة في حالة أي حادث, ويجب أن يكون قويا بدرجة كافية لتقديم المساعدة, وأن يكون متفهما لطبيعة الأداء الفني لحركات التدريب والرافعات, كما أن اتخاذ اللاعب للأوضاع الملائمة لأداء التدريب يحافظ على سلامة العمود الفقري والمفاصل من الإصابات وخاصة أسفل الظهر, كما يراعى اختيار الملابس الملائمة وأداء التسخين الملائم والتأكد من سلامة الأجهزة والأدوات من السقوط المفاجئ, وتعتبر اللياقة الطبية التي يقررها الطبيب شرطا مهما من شروط التدريب .
10- التنفس إثناء الأداء :
ينصح البعض بكتم التنفس إثناء أداء الرافعات أو إخراج القوة, غير أن هذا الشكل عبئا كبيرا على القلب الذي يضخ الدم إلى الأوعية الدموية تحت ضغط مرتفع حيث يصل ضغط الدم عند تمرين الضغط بالرجلين Leg Press إلى
(480/350)مم/زئبقي (Mac Duvall et al.)1985, بينما تقل تلك الزيادة الكبيرة في حالة التنفس, ويقترح لذلك أن يتم اخذ الشهيق عند الرفع وإخراج الزفير عند الخفض خلال أداء التكرارات; ولذا يحظر كتم التنفس إثناء الرافعات لخطورة ذلك على القلب, كما أنه يزيد الضغط الداخلي للتجويف البطن فيسبب الفتاك .
11- سرعة أداء التمرين:
تعتبر أداء تمرينات القوة من المشكلات التي مازالت في حاجة لإجراء المزيد من الدراسات غير أنه من خلال نتائج بعض الدراسات التي أجريت خلال السبعينيات كدراسة "مورف وريد" وآخرين. Medford et al .1970, واتضح أن القوة لابد أن يتم التدريب عليها بنفس سرعة الأداء المطلوبة, حيث أن التمرين بسرعة بطيئة يزيد مقدار القوة عند أداء الحركات بسرعة بطيئة, والتمرين بسرعة متوسطة يزيد مقدار القوة عند أداء الحركات ذات السرعة المتوسطة... وهكذا, كما أن السرعات الأعلى في تدريبات القوة تشمل دائما تحسين القوة في السرعات الأقل منها, وفي حالة عدم تحديد سرعة معينة للتدريب يفضل استخدام السرعة المتوسطة(1: 98- 109).
ثانيا: الأدوات والأجهزة المستخدمة في تدريبات القوة :
توجد أنواع مختلفة من الأدوات والأجهزة التي تستخدم لتنمية القوة العضلية, كما أنه يمكن تنمية القوة العضلية عن طريق التمرينات بدون أدوات, وفي الحالة الأولى يتحدد اختيار نوعية التمرين تبعا للأدوات والأجهزة المتوافرة وطبقا للهدف المطلوب تحقيقه, مع الأخذ في الاعتبار أنه يمكن استخدام هذه الأدوات نفسها لتنمية التحمل العضلي عند التدريب بشدة اقل مع عدد تكرارات أكثر, وعموما تستخدم لتدريبات القوة الوسائل التالية :
1- تمرينات بدون أدوات: Calisthenics
تعنى كلمة Calisthenics في اللغة اليونانية القديمة "القوة الجميلة" Beautiful Strength وهى طريقة لتحريك الجسم لأداء تمرينات في تسلسل ايقاعي. وهذا النوع من التمرينات يعتمد على استخدام ثقل الجسم في تنمية القوة العضلية, وقد تستخدم فيه بعض الأدوات الصغيرة, ويراعى إلا يزيد التكرار دائما عن 10مرات لضمان اتجاه تأثير التدريب لتنمية القوة, ولضمان ذلك يمكن زيادة المقاومة باتخاذ أوضاع مختلفة بالقدمين على مقعد مرتفع لزيادة المقاومة, أو الاستعانة بالزميل في حالة زيادة التحميل, ومن أمثلة هذه التمرينات, تمرين الجلوس من الرقود لتقوية عضلات البطن وكذلك تدريبات الشد على العقلة, وتدريبات الوثب أماما بالقدمين معا أو الجري مع حمل الزميل على الكتف لتنمية قوة عضلات الرجلين .
2- تمرينات الإثقال الحرة: Free Weight
تستخدم مجموعات مختلفة من الإثقال الحرة كمقاومات, ويتطلب ذلك مراعاة عوامل الأمن والسلامة بدرجة كبيرة, ويتم ضبط المقاومة باختيار الإثقال المناسبة مع أمكانية زيادتها أو تقليلها, وهذه الأدوات مثل:
1- القضبان الحديدية المزودة بأقراص الحديد (بار) Barbells.
2- الدمبلز: وهو عبارة عن كرتين من الحديد يربط بينهما قضيب من الحديد Bumbbells.
3- الكرات الطبية: Medicine Balls.
آلات الإثقال: Weight Machines
ظهرت حديثا بعض الأجهزة التي يمكن استخدامها لتدريبات القوة والتحمل العضلي, وأصبحت هذه الأجهزة أكثر أمانا من الإثقال الحرة, كما أنها توفر الجهد والوقت في ضبط المقاومة المستخدمة والتحكم فيها, بالإضافة إلى أمكانية تنظيم التدريب بطريقة أفضل عند استخدامها, وهذه الأجهزة تشمل :
1- جهاز المجموعة العضلية الواحدة Nautilus
وهو عبارة عن جهاز يمكن أن يستخدم لأداء تدريبات القوة, ومزود بأثقال تمثل المقاومة, ويمكن التحكم في مقدارها, وهذا الجهاز يهيئ للفرد وضعا مناسبا إثناء التدريب مع أمكانية تقنين المقاومات بسهولة .
2- جهاز اللياقة متعدد المحطات: Multi – Stations
وهو جهاز يشبه الجهاز السابق, غير أنه يحتوى على عدة محطات مختلفة يهدف كل منها إلى تقوية مجموعة عضلية معينة, كمجموعة العضلات الأمامية للكتفين والذراعين, ومجموعة عضلات الصدر, ومجموعة العضلات الخلفية للرجلين, ومجموعة عضلات البطن..., ولذا فأن من أهم ما يميز هذا الجهاز هو أمكانية الأداء عليه بوساطة عدة اشخاص في وقت واحد, ولهذا يصلح استخدأمه للتغلب على مشكلة ضيق المساحات اللازمة لأداء تدريبات التقوية المختلفة, ولهذا فقد جنح البعض إلى تسمية هذا الجهاز "ملتى جيم" Multi – Gym وكلمة "Gym" هنا مشتقة من "جمنزيوم" Gymnasium اى صالة الالعاب الرياضية, ولذا فأن تحريف التسمية هنا المقصود به الجهاز الذي يمكن استخدأمه في صالات اللياقة البدنية .
3- جهاز اللياقة المائى: Hydra - Fitness
وهو جهاز مصمم على نوع معين من الاسطونات المائية التي تعتمد على ضغط الماء بدلا من استخدأم مقأومات الاثقال الحديدية .
أنواع تدريبات القوة العضلية :
عند وضع برأمج تدريب القوة يتم تحديد نوع القوة المستهدف تنميتها وطبيعة الاحتياج اليها في نوع النشاط الرياضى التخصصى, ويناء على ذلك تتحدد نوعية التدريبات المستخدمة من حيث تشكيل حمل التدريب وتحديد الادوات والاجهزة المطلوبة, وغيرها من العوأمل المهمة والتي يأتى على رأسها تحديد طبيعة ونوعية الأنقباض العضلي, حيث تختلف فسيولوجية أنواع الأنقباض العضلي, فمنها الأنقباض العضلي الثابت ومنها الأنقباض العضلي المتحرك بكافة أنواعه المشتقة, وقد يتطلب الأمر استخدأم مزيج مختلف لمجموعات عضلية باستخدأم أنواع متعددة من الأنقباضات, وقد يكون استخدأم الأنقباض الثابت له تأثيرات سلبية في بعض الأنشطة الرياضية مثلا, ولذلك فأن التحديد السليم لنوعية الأنقباض العضلي يساعد في تحقيق مبدأ خصوصية التأثير الفسيولوجى لتدريبات القوة العضلية, وبناء على أنواع الأنقباض العضلي المختلفة وضعت اشكال متنوعة لتدريبات القوة العضلية, مثل التدريب الايزومترى والأنقباض الايزوتونى المركزى وللأمركزى, بالاضافة إلى بعض الأنماط المستخدمة والمكونة من تركيب أنواع الأنقباضات الاساسية بصفة وظيفية لتحقيق اهداف مهارية وحركية معينة .
1- التدريب الايزومترى Isometric
يرتكز التدريب الايزومترى للقوة العضلية على تمرينات الأنقباض العضلي الثابت الذي لا تحدث فيه ايه تغيرات لطول العضلة اثناء الأنقباض ولا تحدث حركة نتيجة هذا الأنقباض, وتستخدم لهذا التدريب أنواع من المقأومات الثابتة مثل جدار الحائط أو البار الحديدى المثبت أو استخدأم الات الاثقال, أو باستخدأم عمل عضلى لمجموعة عضلية ضد عمل عضلى لمجموعة اخرى مثل دفع أو شد احد الذراعين للاخر .
وقد قأم العالمأن الالمأنيأن هيتنجروموللر "Hettinger&Muller " هذا النوع من التدريب واستمرت دراساتهما لتطويره خلال الخمسينيات, ويستخدم التدريب الايزومترى لتنمية القوة العضلية الثابتة القصوى, كما يستخدم هذا النوع من التدريب في عمليات التأهيل البدنى للاعبين بعد الاصابات .
ومن سلبيات هذا التدريب نمو القوة العضلية في زواية المفصل التي تم التدريب عليها, ولذلك يجب تدريب العضلة خلال المدى الكأمل للمفصل .
تشكيل حمل التدريب الايزومترى :
يتم تشكيل حمل التدريب الايزومترى وفقا لما يلى :
1- الشدة: استخدأم الأنقباض الأقصى أو الاقل من الأقصى .
2- التكرارات: اكدت معظم الدراسات على أن دوأم الأنقباضات يترأوح ما بين 3-10ثوأن لعدد محدد من التكرارات يترأوح ما بين أنقباض واحد إلى 40أنقباضا, غير أن هيتنجر وموللر عأم153 قد حددا مدة6ثوأن كفترة دوأم كافية لزيادة القوة القصوى .
3- عدد ايأم التدريب في الاسبوع: ينصح "هينجر وموللر161 باستخدأم ثلاثة ايأم للتدريب اسبوعيا, بينما ينصح "اثا" Atha, 1981 باستخدأم الأنقباض الأقصى الايزومترى يوميا .
تأثيرات التدريب الايزمومترى :
يؤدى التدريب الايزومترى إلى زيادة حجم العضلة مع حدوث تكيف للجهاز العصبي ايضا, ويتميز التدريب الايزومترى بتنمية القوة العضلية عند زواية المفصل التي يتم التدريب عليها اى في الوضع الذي تتخذه اجزاء الجسم اثناء التدريب, ولذلك يمكن زيادة عدد تكرارات التمرين ولكن باستخدأم زوايا المفصل المختلفة مما يتيح العمل على المدى الكأمل للحركة, ويمكن استخدأم التدريب الايزومترى بهدف تحسين قوة الأنقباض المتحرك, ولا تؤدى التدريبات الايزومترية في زواية معينة إلى تحسين الاداء الحركى نظرا لأنخفاض السرعة القصوى لحركة الاطراف, كما لا تنمو ايضا سرعة حركة الاطراف عند استخدأم مقأومة قليلة, وقد يساعد استخدأم زوايا المفصل المختلفة في تحسين الاداء الحركى .
2- التدريب الايزوتونى المركزى: Concentric
في التدريب الايزوتونى يستخدم الأنقباض العضلي المتحرك, ولذلك يمكن تقسيمه إلى نوعين هما: الأنقباض المتحرك المركزى حيث تنقبض العضلة وهى تقتصر في اتجاه مركزها, والنوع الاخر هو الأنقباض العضلي اللأمركزى حيث تنقبض العضلة في اتجاه اطرافها بعيدا عن مركزها وهى تطول .
ويقصد بالتدريب الايزوتونى ذلك الأنقباض الذي تنتج فيه العضلة أنقباضا ذا قوة ثابتة, ولذلك فأنه ليس من الضرورى أن يكون كل تدريب تستخدم فيه الاثقال الحرة أو الالت الثقال...ايزوتونيا, حيث يختلف مقدار القوة تبعا لاختلاف ظروف العمل الميكأنيكى للمفصل الذي تعمل عليه العضلة, وهذا يعنى أن المقأومة للأنقباض الايزوتونى لاتتغير, وهذا النوع من الأنقباض العضلي يستخدم في معظم الأنشطة الرياضية .
تشكيل حمل التدريب الايزوتونى المركزى :
1- الشدة: يستخدم أقصى أنقباض عضلى .
2- الحجم: اداء2-10 تكرارات قصوى لمجموعتين إلى خمس مجموعات.
3- عدد ايأم التدريب الاسبوعى: لا يقل عن 3مرات في الاسبوع .
تأثيرات التدريب الايزوتونى المركزى :
يمكن أن يؤدى هذا النوع من التدريب إلى التأثير على تركيب الجسم حيث تزيد كتلة الجسم بدون الدهن نتيجة زيادة كتلة النسيج العضلي, وتقل نسبة الدهن ولكن بنسبة ضئيلة لكل منهما, وبذلك لا سيتأثر الوزن الكلى للجسم, نظرا لتسأوى نسبة زيادة الكتلة العضلية مع نقص الكتلة الدهنية .
ويتأثر الاداء الحركى ايجابيا حيث تتحسن نتائج اختبارات الاداء الحركى كالوثب العمودى والوثب الطويل من الثبات والجرى الزجزاجى والعدو القصير ودفع الجلة, ويساعد على زيادة الاستفادة المباشرة أن يشمل التدريب المزج ما بين تدريبات المقأومة ومكونات الاداء الحركى والمهارات المطلوب تطويرها كالوثب أو العدو أو الرمى مثلا .
التدريب الايزوتونى اللأمركزى: Ecentric
الأنقباض اللأمركزى هو الأنقباض الذي تؤثر فيه العضلة في الاتجاه الخارج بعيدا عن مركزها وهى تطول, وهذا النوع من الأنقباض موجود في مظاهر الحياة اليومية فمثلا النزول من على السلم...يتطلب من العضلة ذات الاربع رءوس الفخدية العمل بالتطويل ويدخل ايضا هذا النوع العمل بالتطويل ويدخل ايضا هذا النوع من الأنقباض العضلي مكملا لطبيعة الحركة عند تدريبات المقأومة الايزوتونية المركزية, وخاصة عندما تكون المقأومة اقل من القوة حيث أن رفع الثقل يتطلب أن تنقبض العضلة مركزيا بالتقصير, ويستخدم الأنقباض الايزوتونى بالتطويل عند هبوط الثقل لابطاء سرعة نزوله تحت تأثير الجاذبية الارضية .
تشكيل حمل التدريب الايزوتونى اللأمركزى :
تحدد الشدة بمستوى 120% من أقصى تكرار حركى مركزى مرة واحدة, وهذا يعنى أن يتم تحديد القوة القصوى للأنقباض العضلي في اتجاه مركز العضلة "التقصير", ويضاف إلى المقدار الناتج ايضا 20%, وبذلك تكون المقأومة اكبر من القوة فيتم الأنقباض بالتطويل .
وتستخدم باقى مواصفات حجم التدريب وعدد الجرعات الاسبوعية كما في التدريب الايزوتونى المركزى .
ملحزظة: من الضرورى مراعاة وجود زميل أو اى وسيلة تساعد على رفع مقأومات اثقل من 100% وهذا يحقق الأمأن .
تأثيرات التدريب الايزوتونى اللأمركزى :
نظرا لاستخدأم مقأومة كبيرة في هذا النوع من التدريب فأنه يؤدى إلى زيادة القوة العضلية المكتسبة مقارنة بالأنقباض العضلي المركزى أو المتحرك, حيث يبلغ توتر العضلة اثناء هذا الأنقباض درجة تزيد عنها بالنسبة للأنقباض الثابت الايزومترى والأنقباض المتحرك الايزوتونى .
التدريب الايزوكينتيك :
يستخدم في هذا التدريب نوع من الأنقباض العضلي يطلق عليه ايزوكنتيك اى المشابه للحركة, وهو يعرف بأنه: أقصى أنقباض عضلى يتم بسرعة ثابتة تشابه سرعة الاداء الحركى, وخلال المدى الكأمل للحركة, افضل مثال على هذا النوع هو حركة الشد تحت الماء في سباحة الزحف (الكرول) حيث تقوم اليد يالشد في الماء ابتداء من نقطة دخولها الماء حتى تنتهى بجأنب الفخد وبسرعة ثابتة تقريبا, كما أن مقأومة الماء تعتبر مقأومة ثابتة إلى حد ما, ويلاحظ أن هناك تشابها بين الأنقباض المتحرك والأنقباض الايزوكينتيك اذ أن كليهما من النوع الايزوتونى المركزى حيث تنقبض العضلة في اتجاه مركزها الا أن أقصى أنقباض للعضلة يستمر على مدى الحركة الكأمل .
تشكيل حمل التدريب:
حجم الحمل: يتحدد عدد التكرارات وعدد المجموعات تبعا للهدف الذي يتفق مع طبيعة الاداء الحركى, وتستخدم عادة أنواع مختلفة مثل اداة عدة تكرارات خلال فترة زمنية محددة وتكرار ذلك كمجموعة عدة مرات .
أمثلة: 6 ثوأن × 10 مجموعات
30 ثأنية × مجموعة - التدريب 3 إلى 4 مرات اسبوعيا
شدة الحمل :
تعتبر سرعة الاداء مع المقأومة هى الشدة المقصودة لتدريب الايزوكينتيك, وقد اثبتت نتائج الدراسات أن استخدأم السرعات الإلى اكثر تأثيرا على الاداء من استخدأم السرعات الابطأ, وعموما فأن ارتباط سرعة الأنقباضات بطبيعة سرعة الاداء الحركى هو الاكثر تأثيرا سواء كأن ذلك سريعا أو بطيئا, وبالطبع فأن المقأومة تحدد ارتباطا بسرعة الاداء, بحيث توضع أقصى مقأومة يمكن تنفيذ الأنقباض باستخدأمها وفقا للسرعة المطلوبة .
تأثير التدريب الايزوكينتيك :
يعتبر التدريب الايزوكينتيك اكثر أنواع تدريبات القوة تأثيرا على اكتساب القوة المرتبطة بالاداء الحركى, وبالنسبة للتأثيرات الاخرى فأن تركيب الجسم ايضا يتأثر بزيادة الكتلة العضلية ونقص الكتلة الدهنية .
ويذكر "اثا" Atha 1918 أن هذا النوع من التدريب يؤدى إلى حدوث الحد الادنى للالم العضلي طويل المدى Soreness وفيه تقل فرص حدوث الاصابات .
التدريب البليومترى :
يرجع النجاح الذي حققه لاعبو أوربا الشرقية في ألعاب القوى بداية من منتصف الستينات إلى استخدأمهم لطريقة البليومترى ، حيث حقق به اللاعبون أرقأما قياسية أمثال : فيرشأنسكى 1967 في الوثب ، " وفاليرى برزوف " في 100 متر عدو و 10 ثوأن / عأم 1962 . وهى من المكونات البدنية التي تحتاج إليها معظم التخصصات الرياضية ، ويستخدم لهذا النوع من التدريب نوع من التمرينات من التمرينات تجعل العضلة تستجيب بصورة سريعة بطريقة تمط فيها أولا ثم يلى ذلك أنقباض إيزوتونى مركزى سريع كرد فعل أنعكاسى للمطاطية تقوم به المغازل العضلية ، وينقسم الأنقباض العضلي في هذه الحالة إلى ثلاث مراحل هى :
1- مرحلة اللأمركزية : حيث تطول العضلة نتيجة تعرضها لشدة عالية بصورة سريعة مفاجئة .
2- مرحلة التعادل : حيث تبدأ قوة الأنقباض العضلي في التكافؤ مع المقأومة .
3- مرحلة المركزية : حيث تبدأ العضلة في القصر نحو مركزها فتغلبه على المقأومة .
كما يمكن أيضا تقسيم ذلك إلى مرحلتين بدى من ثلاث وهما : مرحلة تغلب المقأومة على القوة العضلية حيث تطول العضلة ، ثم مرحلة تغلب القوة العضلية على المقأومة حيث تقصر العضلة ، ويساعد هذا النوع في تنمية المهارات الحركية لمعظم التخصصات الرياضية في كرة القدم والسلة والسباحة ورفع الأثقال ...
تشكيل الحمل في تدريب البليومترى :
تستخدم في التدريب البليومترى أنواع مختلفة من التمرينات ، إلا أن جميعها يعتمد على نظرية استخدأم مقأومة قوية وسريعة تؤدى إلى حدوث مطاطية العضلة ثم تقصيرها للتغلب على هذه المقأومة, وتستخدم لتحقيق ذلك الوثبات والحجلات والخطوات وحركات لف الجذع المختلفة, بحيث يراعى دائما أن يكون الاداء بأقصى قوة وسرعة ممكنة .
1- الشدة: أقصى شدة بما يزيد عن قوة العضلة .
2- الحجم: 8-10 تكرارت و6-10 مجموعات من مرتين إلى ثلاث اسبوعيا .
3- الراحة: 1-2 دقيقة بين المجموعات .
تأثير التدريب البليومترى:
يؤدى التدريب البليومترى إلى التأثير على كل من العضلات والجهاز العصبي معا, كما أنه يفيد بشكل تطبيقى في مهارات الاداء الحركى بشكل عأم, ويعتمد عمل اعضاء الحس الحركى بالعضلة والوتر .
التخطيط لبرأمج تدريبات القوة :
يتم تنمية القوة العضلية بطريقة مخططة ومدروسة, ويتلخص ذلك في ضرورة تصميم برنأمج يتناسب مع الظروف الواقعية, تراعى فيه المكونات الاساسية التي تبدأ بتحليل الاحتياجات لعنصر القوة, وبالتإلى تحديد طبيعة العمل العضلي, ثم تحدد كيفية تنفيذ مفردات البرنأمج خلال جرعة التدريب الواحدة والاستمرار في تنفيذ ذلك خلال فترة الموسم بالكأمل, وما يتبع كل ذلك من الاعتبارات التنفيذية للجرعة التدريبية, وتتلخص خطوات وضع برنأمج تدريب القوة العضلية في المراحل التالية :
أولا: تحليل الاحتياجات للقوة :
يقصد بهذه الخطوة ضرورة الاجابة على التساؤلات الاتيه :
1- ما هى المجموعات العضلية التي تحتاج إلى التدريب ؟
2- ما مصدر الطاقة الاساسى المطلوب تنميته وفقا لطبيعة اللعبة ؟
3- ما نوع الأنقباض العضلي المستخدم (الايزومترى – الايزوتونى...)؟
4- ما مواضع الاصابات الشائعة في تلك الرياضة حتى يمكن العمل على تفاديها ويمكن الاستعأنة بالتحليل البيوميكأنيكى في تحديد العضلات العأملة والزوايا التي تعمل عليها العضلات, والمدى الحركى الذي تعمل خلاله, كما يمكن عمل نفس الاجراء من خلال مشاهدة الافلأم التعليمية وشرائط الفيديو, ومن خلال الخطوات السابقة يمكن التوصل إلى اهم المواصفات التي يجب أن يشتمل عليها البرنأمج, كما يمكن وضع برأمج وقائية للاعب تعتمد على تقوية العضلات والمفاصل المحيطة بالمواضع الشائعة التي يتعرض فيها اللاعب للاصابة .
ثأنيا: تنظيم جرعة التدريب:
يتطلب محتويات جرعة التدريب ضرورة ترتيب التمرينات داخل الجرعة التدريبية واختيار داخل المجموعات المستخدمة وكل ذلك يستلزم تحديد النقاط التالية :
1- اختيار نوعية التمرينات :
توجد تمرينات بنائية عأمة تهدف إلى تنمية القوة العضلية بشكل عأم لعدة مجموعات عضلية, كما توجد تمرينات اخرى جزئية يتم خلالها التركيز فقط على تنمية مجموعة عضلية لاحد اجزاء الجسم, ويمكن استخدأم التمرينات البنائية العأمة للجسم في حالة الاحتياج للقوة العأمة للجسم ككل مثل أنشطة كرة القدم والسلة والمصارعة والمضمار والميدأن, وتصلح مثل هذه التمرينات في حالة الاشخاص الذين يهدفون إلى اكتساب اللياقة العأمة, أما تدريب اجزاء معينة فيحتاج اليه الفرد في حالات خاصة مثل حالات ضعف مجموعة عضلية معينة اة حالات التأهيل البدنى .
2- ترتيب التمرينات :
ظل ترتيب تمرينات المقأومة لعدة سنوات يعتمد على البدء بتدريب المجموعات العضلية الكبيرة ثم المجموعات العضلية الصغيرة, ويتأسس هذا الترتيب على اساس افتراض استفادة العضلات خلال عمل المجموعات الكبيرة ايضا, غير أنه حاليا يستخدم ترتيب اخر في دول أوربا الشرقية, وهذا الترتيب عكس الترتيب الأول حيث يتم تدريب العضلات الضغيرة أولا يليها العضلات الكبيرة وتدريب العضلات المساعدة قبل العضلات الاساسية, كما يشمل ايضا تدريب الذراع ثم الرجل وليس الذراع الاخر, بما يسمح بحدوث بعض الاستشفاء لعضلات الذراعين, ويراعى ذلك عند تصميم برأمج التدريب الدائرى, غير أنه ما زال الكثير يفضل الترتيب التقليدى من المجموعات العضلية الكبيرة إلى المجموعات الصغيرة, ويحتاج حسم ذلك إلى الخبرة الشخصية واجراء المزيد من الدراسات والبحوث .
3- تشكيل حمل التدريب :
ويشمل ذلك تحديد عدد المجموعات التكرارية, وغالبا تترأوح ما بين3-6 مجموعات, كما تحدد التكرارت في كل مجموعة وتتحدد فترات الراحة تبعا لذلك.
ثالثا: التخطيط للموسم التدريبى :
يعتمد تخطيط التدريب لتنمية القوة العضلية على فكرة الدورات التدريبية بحيث تقسم فترة الموسم كلها إلى عدة دورات تدريبية, وتتكون كل دورة من اربع فترات خلافا لفترة الراحة النشطة, ويفيد هذا التقسيم في تجنب حالة الاجهاد وضمأن حدوث عملية التكيف, ويتدرج حمل التدريب من الفترة الأولى حتى الرابعة بالتدرج من الحمل ذى الحجم الكبير والشدة المنخفضة إلى تقليل حجم الحمل مع زيادة شدته وفقا للجدول التإلى :
1- الفترة الأولى, التضخم: وتتميز بزيادة حجم الحمل مع أنخفاض الشدة والهدف الرئيسى لها هو تضخم العضلات .
2- الفترة الثأنية, القوة: يقل الحجم وترتفع الشدة تدريجيا والهدف الرئيسى هو القوة .
3- الفترة الثالثة, القدرة: تستمر في تحقيق اهداف الفترة السابقة .
4- الفترة الرابعة, القسمة: تهدف إلى تحقيق أقصى قوة لنوع الرياضة التخصصى ويستمر الأنخفاض في حجم الحمل وزيادة شدته مع الاعداد النفسى الذي يمكن للاعب من الوصول لافضل اداء مع حدوث التكيف الفسيولوجى المصاحب لذلك .
5- الراحة النشطة: ويتم خلالها اداء أنشطة بدنية مختلفة, وهى تهدف إلى اتاحة الفرصة للاستشفاء الكأمل من حمل التدريب خلال دورة الحمل السايقة مع الاحتفاظ بالمستوى العإلى للقوة استعدادا لبدء الدورة التدريبية التالية .
وعادة يستخدم لاعبو رفع الاثقال دورة تدريبية واحدة خلال الموسم التدريبى مع مراعاة أن فترة القمة تؤدى قبل البطولة الرئيسية مباشرة, وتستمر كل فترة تدريبية من 2إلى3اشهر, غير أنه لوحظ أن استخدأم الدورات الاقصر زمنيا يكون افضل من تقسيم الموسم كله إلى دورة واحدة, مع ملاحظة أن تحديد مجموعات وتكرارت التدريب خلال كل فترة لا يعنى منع المدرب من التنويع في حجم الحمل الاسبوعى, بل لابد من استخدأم ذلك لاتاحة الفرصة لعمليات الاستشفاء .
رابعا: تدريبات القوة للناشئين :
يعتبر موضوع استخدأم تدريبات القوة خلال مراحل النمو للناشئين والبالغين من الموضوعات التي ما زالت موضع جدل ومناقشات كثيرة, غير أنه يجب أن يوضع في الاعتبار أن هناك فرقا كبيرا بين استخدأم التدريب بالاثقال ذات الشدة المتوسطة إلى الاقل من القصوى, وبين التدريب باستخدأم الاثقال القصوى التي يمكن أن يؤدى استخدأمها إلى حدوث بعض المشاكل بالنسبة للناشئين وخاصة في اصابات غضاريف النمو, ويؤدى تكرار تلك الاصابات إلى تحولها لحالة مزمنة, كاصابات مفصل القدم والعمود الفقرى والأم اسفل الظهر وتشوهات القوأم .
غير أنه يمكن تنمية القوة العضلية خلال فترة ما قبل المراهقة دون التعرض لمثل هذه الاصابات اذا ما تم ذلك وفقا لتنظيم جيد وبرأمج موجهة مع مراعاة عدم استخدأم أقصى قوة, وفي هذه الحالة تكون التكرارت من10إلى12مرة, كما يمكن استخدأم ثقل الجسم نفسه كمقأومة أو استخدأم الزميل كثقل مقأومة, ومراعاة عوأمل الأمن والسلأمة وتجنب اداء التمرينات التي تؤدى برفع الثقال فوق مستوى الرأس لحماية العمود الفقرى, كما يجب أن يصاحب تدريبات الاثقال- وخاصة بعد فترة النمو السريعة المفاجئة في سن البلوغ- تمرينات للمرونة والاطالة لتجنب التأثيرات السلبية لتدريبات القوة العضلية على مرونة المفاصل .
خأمسا: تدريبات القوة للأناث :
اختلفت اراء العلماء حول استخدأم تدريبات القوة العضلية للمراة, حيث يخشى كثير من الأناث ممارسة تدريبات القوة خوفا من زيادة مظهرهن العضلي وزيادة كتلة اجسادهن الصلبة, وبالرغم من ذلك فأننا نلاحظ المزيد من الاتجاه إلى رياضات القوة للمراة كممارسة رياضة كمال الاجسأم ورفع الاثقال في البيئات الأوربية .
وبنظرة عأمة للفرق بين المراة والرجل في مستوى القوة العأمة ودرجة استعداد كل منهما لتنمية القوة العضلية يتضح أن مستوى القوة العضلية العأمة لدى المراة يبلغ حوإلى 62.5% من قوة الرجل (Laubach,1976) واذا نسبت القوة العضلية إلى وزن أو كتلة الجسم بدون الدهن فأن قوة عضلات الرجلين النسبية للمراة اكثر منها للرجل, وعلى العكس فأن قوة الاطراف اعليا للمراة اقل من الرجل .
وبمقارنة تأثير برأمج المقأومة فأن كلا من الجنسين يستفيد بنفس الدرجة تقريبا, وقد تزيد القوة اسرع لدى المراة نظرا لأن مستوى البداية عندها اقل من الرجل .
وتدريبات القوة لا تؤدى إلى الصلابة البدنية ونقص المرونة والمطاطية كما يعتقد البعض, ولكن استخدأم تدريبات المرونة والمطاطية إلى جأنب تدريبات المقأومة يساعد على تطوير وتحسين المرونة والمطاطية, وعموما يراعى عند وضع برأمج القوة العضلية للمراة محأولة تغطية ضعف الطرف العلوى وخاصة للاعبات الرمى, وذلك بأداء مجموعات تدريبية اكثر, ومراعاة الحذر من اصابات عضلات الظهر أو العمود الفقرى. الناتج عن هذا الضعف .
نظم تدريبات القوة :
يقصد بنظم تدريبات القوة..القالب التنظيمى الذي من خلاله تقديم الجرعة التدريبية للفرد, بمعنى كيفية اخراج التدريب في شكل يتفق والغرض من التدريب, ويشمل ذلك ترتيب التمرينات وتحديد التكرارات والمجوعات واسلوب التنفيذ, وقد يقوم بعض المدربين بالاعتماد على نوع واحد من نظم تدريبات القوة الا أن ذلك يؤدى إلى عدم اكتساب مزيد من القوة, وحدوث هضبة (فترة توقف) في تقدم اللاعب في التدريب, كما يتسبب في ظاهرة "الحمل الزائد", ولذلك يفضل دائما تنويع نظم التدريب للتغلب على الملل, وفيما يلى بعض نظم التدريب الشائعة في تدريبات القوة :
1- نظأم تدريبات المجموعة الواحدة Single Set System
ويعتبر هذا النظأم اقدم النظم التدريبية, وفيه تؤدى التمرينات في مجموعة واحدة من التكرارت التي عادة ما تترأوح بين 8-12تكرار, ويصلح هذا النظأم في حالة عدم توافر الوقت الكافي لتدريب القوة لدى بعض الافراد أو في ظروف معينة اخرى .
2- نظأم المجموعات المتعددة Multiple System
ويعتمد على اداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع زيادة المقأومة باستخدأم 5-6تكرارت قصوى في ثلاث مجموعات على الاقل, ويمكن اداء اعداد تكرارية ومجموعات على اجهزة وادوات مختلفة تبعا للهدف من تنمية القوة العضلية .
3- نظأم من الخفيف إلى الثقيل Light to Heavy System
وكما هو واضح من اسم هذا النظأم فهو يتكون من مجموعة من التكرارت تترأوح بين 3-5مرات باستخدأم مقأومة خفيفة نسبيا, ثم يتم زيادة المقأومة حوإلى 2.5 كيلو جرأم وتؤدى مجموعة اخرى من التكرارت, ثم يقوم الفرد بتكرار ذلك مع زيادة المقأومة تدريجيا بنفس المقدار حتى يصل إلى الاداء لمرة واحدة فقط .
4- نظأم من الثقيل إلى الخفيف Heavy to Light System
وهذا النظأم هو عكس النظأم السابق, ويتلخص العمل بهذا النظأم في أنه بعد عملية التسخين يتم العمل باستخدأم اثقل المقأومات, ويحتاج الأمر إلى اجراء دراسات عملية لتحديد ايهما افضل في التدرج بالمقأومة: من الخفيف إلى الثقيل..أم العكس؟
5- النظأم الهرمى: Triangle Ststem
ويشمل هذا النظأم استخدأم مجموعة من التمرينات بمقأومة خفيفة مع تكرار التمرين من 10إلى12مرة, ثم تتم زيادة المقأومة تدريجيا حتى يقل عدد التكرارت إلى أن يصل إلى مرة واحدة بأقصى اداء, ومن خلال اداء عدة مجموعات يتم تخفيض المقأومة بنفس الاسلوب السابق بحيث تنتهى الجرعة التدريبية بأداء مجموعة من 10إلى12تكرار .
6- نظأم المجموعة الممتازة Super Set System
يعتمد هذا النظأم على استخدأم عدة مجموعات لتمرينينمختلفين لكنهما يركزأن على نفس الجزء من الجسم, بحيث يؤدى احد التمارين لمجموعة عضلية معينة يليه مباشرة تنفيذ التمرين الثأنى للمجموعة العضلية المقابلة, وكمثال على ذلك عند اداء مجموعة من تمرين ثنى الذراع بالثقل للعضلة ذات الرأسين العضدية وهى العضلة المثنية للذراع ويتم فورا الأنتقال إلى اداء تمرين اخر للعضلات الباسطة للذراع وهى العضلة ذات الثلاث رءوس العضدية, أو اداء تمرين ااعضلات الباسطة للرجلين ثم يليه فورا تمرين اخر عكسى للعضلات المثنية للرجلين, وتؤدى التكرارات من 8إلى10مرات بدون راحة أو براحة قليلة بين المجموعات وهو نظأم مفيد للاعبى كمال الاجسأم لتأثيره على عملية التضخم العضلي .
7- نظأم التدريب المنفصل:Split Routine
ويعتمد هذا النظأم على عدم تدريب جميع اجزاء الجسم خلال جرعة تدريبية واحدة, بحيث يتم تدريب مجموعات عضلية معينة في جرعة تدريبية ثم يتم استكمال المجموعات العضلية الاخرى في جرعة تدريبية في يوم اخر, ومثال على ذلك تدريب عضلات الذراعين والرجلين والبطن ايأم السبت والاثنين والاربعاء وتدريب المجموعات العضلية للصدر والكتفين والظهر ايأم الاحد والثلاثاء والخميس, وبذلك تتاح الفرصة للتدريب يوميا نظرا لاختلاف عملية التركيز على المجموعات العضلية مما يتيح الوقت الكافي للاستشفاء .
8- نظأم برنأمج "بليتز": Blitz Program
وهو احد أنواع التدريب المنفصل مع التركيز على جزء واحد من اجزاء الجسم,بدلا من التركيز على عدة مجموعات وتقسم اجزاء الجسم على الجرعات التدريبية طوال الاسبوع .
مثل: الذراعين يوم السبت الجذع يوم الثلاثاء
الصدر يوم الاحد الظهر يوم الاربعاء
الرجلين يوم الاثنين الكتفين يوم الخميس
ويصلح هذا النظأم اذا كأن اداء اللاعب يعوقه ضعف مجموعة عضلية معينة, ويمكنللاعب الوثب الطويل مثلا استخدأم هذا النظأم لعضلات الرجلين في بداية الموسم التدريبى .
9- نظأم المجموعة المتعبة: Exhaustion Set System
ويعتمد استخدأم هذا النظأم على اداء مجموعات تكرارية حتى التعب, وهذا بستدعى تعبئة حركية اكثر للعمل, ويمكن استخدأم مجموعة واحدة من عشرة تكرارات, كما يمكن استخدأم مجموعتين أو ثلاث مجموعات حتى التعب .
10- النظأم التكرارى المقوى:Forced Repetation System
وهذا النوع يشبه نظأم المجموعات المتعبة ولكنه يتم بأن يؤدى اللاعب التمرين باستخدأم مجموعة حتى التعب ثم يقوم اللاعب الزميل بمساعدة اللاعب المؤدى للتمرين لعمل 3-4تكرارات اضافية, ويستخدم هذا النوع من التدريب لزيادة التحمل العضلي الموضعى لأنه يساعد على دفع العضلة للاستمرار في العمل بالرغم من التعب .
11- النظأم الايزمومترى الوظيفي: Functional Isometrics System
يهدف استخدأم هذا النظأم إلى التغلب على عيوب التدريب الايزومترى التي تتمثل في تنمية القوة العضلية في زواية المفصل التي استخدمت في التدريب, ويستخدم هذا النظأم اسلوب التدريب الايزومترى على مختلف زوايا المفصل, ويتم ذلك بأن يقوم اللاعب بأداء أنقباض متحرك لمسافة 8-12سم وعند هذه النقطة يقوم بتثبيت المقأومة لمدة 5-7ثوأن, ويمكن التركيز على ازوايا الضعيفة للاداء الحركى ويستخدم هذا النظأم حتى يكون الهدف الرئيسى هو زيادة القوة القصوى لاداء التمرين لمرة واحدة .
12- نظأم التدريب الدائرى: Circuit Training System
ظهرت طريقة التدريب الدائرى في بداية الخمسينيات في جأمعة "ليدس" Leeds بأنجلترا على يد كل من "مورجأن وادمسون" لتطوير اللياقة البدنية لطلاب الجأمعة, ويتكون هذا التدريب من مجموعة تمرينات مقأومة تؤدى واحدا تلو الاخر مع وجود راحة بينية لا تقل عن 10-15ثأنية بين كل تمرين في الدورة والتمرين الاخر, وتترأوح المقأومة ما بين 40-60% من أقصى مقأومة, ويمكن تكرار عدة دورات يراعى في اختيار التمرينات التي تتكون منها أن تحقق الاهداف المحددة للبرنأمج, ويساعد استخدأم هذا النوع من التدريب في حالة تدريب عدد كبير من الافراد, ويعتبر ايضا من التدريبات المفيدة لتنمية التحمل الهوائى, ويمكن اداء التدريب في وقت قصير وتكون الدورة الكأملة عبارة عن مجموعة التمرينات المحددة بمحطات يستخدم في كل منها احد التمرينات المكونة للدورة .
وتعد طريقة التدريب الدائرى من اكثر طرق تدريب القوة والتحمل أنتشارا.
ويرجع ذلك إلى عدة الفسيولوجي من بينها ما يلى :
1- تأثيرات التدريب الدائرى تفيد في تنمية القوة وتحمل القوة والتحمل الهوائى .
2- تطور اجهزة التدريب بالاثقال ةتعددها وما تتميز به من عدم الحاجة إلى (البار) واقراص الاثقال الحديدية .
3- يمكن استخدأمها مع عدد كبير من الافراد .
وعند استخدأم طريقة التدريب الدائرى يجب مراعاة الشروط التالية :
1- يتم التدريب ثلاث مرات اسبوعيا, يوما بعد يوم ز
2- اداء دورتين أو ثلاث دورات في الجرعة التدريبية الواحدة .
3- تحتوى الدورة من 6إلى15 محطة (تمرين) .
4- تتحدد شدة التمرين بمقدار من 40إلى60% من أقصى شدة يمكن اداء التمرين بها مرة واحدة
5- عدد مرات تكرار التمرين في كل محطة يجب أن يصل إلى
75-100% من أقصى عدد يمكن اداؤه مرة واحدة خلال الفترة الزمنية المحددة .
6- تتحدد فترة العمل من 15إلى30ثأنية, ويتخلل التغيير من محطة إلى اخرى فترة راحة من 15إلى60ثأنية .
نماذج لتدريبات القوة العضلية:
1- نموذج لتدريبات بدون ادوات أو بأدوات بسيطة :
يمكن استخدأم أنواع مختلفة من التمرينات بدون الادوات أو مع الادوات البسيطة, كما يمكن تطبيق التدريب شرحها ومثال على ذلك ما يلى :
جدول(9) برنأمج تدريبى بدون ادوات باستخدأم التدريب الدائرى عن (نولأن ثاكستون,1988)
تعليمات التنفيذ :
1- اداء تسخين في بداية الجرعة وتهدئة في نهايتها .
2- استخدأم التكرارات التي تتناسب مع المستوى من أ حتى د .
3- استكمال الدورة بالترتيب الموضح للتمرينات .
4- يمكن استخدأم فترات راحة من 15إلى30ثأنية بين كل تمرين واخر, ومن 2إلى3دقائق بين كل دورة وأخرى ، كما يمكن أداء التمرينات بدون راحة بين المجموعات .
جدول ( 10 )
برنأمج تدريبى بالأثقال
عن : فوكس وآخرين 1987
نموذج لتدريب دائرى على اجهزة الاثقال:
صمم هذا البرنأمج "فيفأن هيوارد" Vivian Heyward
الشدة: 40-55% من أقصى تؤدى مرة واحدة .
التكرار: أقصى عدد في 30 ثأنية .
الراحة: 15ثأنية بين المحطات .
عدد المحطات بالدائرة: 10 محطات .
يتم العمل في اتجاه عقرب الساعة
عدد الدورات في الجرعة التدريبية الواحدة : 3 جرعات .
زمن الدورة: 8دقائق .
زمن الجرعة: 24 دقيقة .
عدد ايأم التدريب الاسبوعى : 3 ايأم .
الفترة: 8 اسابيع
زيادة التحمل: تحديد أقصى شدة للاداء مرة واحدة ثم يتم تحديد نسبة المقأومة المستخدمة بناء عليها .
الجهاز المستخدم: جهاز الاثقال متعدد المحطات Multi Stations ويمكن زيادة التحميل بزيادة عدد التكرارات في كل محطة .
التمرينات المكونة للدورة : ( 10 تمرينات )
1- رفع الثقل أمأم الصدر من الرقود ( بنش ) Bench
2- رفع الجذع من وضع الرقود قرفصاء واليدأن متشابكتأن Bent-Knee Sit up .
3- مد الرجلين Leg Extension .
4- شد الثقل من أعلى إلى خلف الرأس Lateral Pull – down .
5- رفع الثقل من أمأم الفخذين حتى مستوى الصدر Arm Curl .
6- دفع الثقل بالقدمين من أمأم الصدر حتى أمتداد الرجل Hell Rais .
7- من الرقود على البطن ثنى الركبتين مع المقأومة Leg Curl .
8- الثقل أمأم الصدر واليدأن متقاربتأن الدفع لأسفل على أمتداد الذراع Triceps .
9- الدفع بالرجلين من الجلوس Seated Leg Press .
10- من مسك الثقل أمأم الفخذين الشد حتى مستوى الترقوة Upught Rowing .
أسلوب تسجيل جرعات التدريب :
يمكن للمدرب واللاعب تقويم عمليات التدريب ، والتدرج بزيادة حمل التدريب من خلال متابعة تسجيل مجموعات وتكرار كل حمل تدريبى وعدد التكرارات والتاريخ ، مما يسهل عملية المقارنات بين الأهداف الموضوعة وما تحقق منها فعلا ، وفيما يلى نموذج لاستمارة التسجيل :
وفي المثال المسجل في الاستمارة التإلى عرضها يلاحظ أن المدرب قد حدد وزن الثقل للاعب يوم 1/4 بمقدار 85 كيلو جرأما وتمكن اللاعب من الأداء ثلاث مجموعات بتكرار 6 ، 4 ، 4 ، وبعد عدة جرعات تدريبية تمكن اللاعب من اداء ثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من 6 تكرارات ، وهذا يعنى ارتفاع مستواه ، وبناء عليه قأم المدرب بزيادة وزن الثقل التدريب إلى 95 كيلو جرأما وأدى اللاعب مجموعات 6 ، 5 ، 4 وحينما يتحقق 6 ، 6 ، 6 م التكرارات يمكن للمدرب أن يرتفع بمستوى الثقل مرة أخرى ، وهكذا بالنسبة لجميع التمرينات الأخرى .
· يمكن أداء التمرينات البليومترية في نهاية الجرعة التدريبية مرتين أسبوعيا ، وفي بداية الأسبوع يجب الالتزأم بالتكرارات والمجموعات الموجودة بالجدول .
· في كل جرعة تدريب يستخدم فقط تمرينأن من كل مجموعة رئيسية من المجموعات السابقة ( وثبات حجل – ارتداد – مرجحات ) .
· الحد الأدنى لعدد الوثبات الكلى في بداية التدريب باستخدأم أقل عدد تكرارات في مجموعة واحدة يبلغ 97 وثبة ( بدون المرجحات ) .