* فقد الوزن المتعمد:
- وهنا يطلق عليه إنقاص الوزن أكثر منه فقد الوزن لأن الشخص هو الذى يكون له دخل أو تحكم فى إنقاص وزنه ولا يتم خارجاً عن إرادته. |
وهنا يكون الارتباط وثيق الصلة مع البدانة أو السمنة للتخلص منها.
ومن أجل أن ينجح الإنسان فى إنقاص وزنه لابد وأن ينفذ خطة غذائية تنظم استهلاكه للسعرات الحرارية مع ممارسة الأنشطة الرياضية، ولكى يكون الفقد صحياً لابد أن يكون النظام الغذائى المتبع متوازن بالدرجة الأولى.
ومصطلح البدانة أو السمنة يصف وزن الجسم الزائد، والزيادة فى الوزن تقاس بنسبة 10% فوق وزن الجسم المثالى بالمقارنة مع طوله أما البدانة فتقاس بنسبة 20% وكلما زادت النسبة كلما تعرض الإنسان لمخاطر صحية عديدة من السمنة.
وهنا يظهر ضرورة معرفة بل واللجوء إلى جداول مؤشر الوزن المثالى (BMI) لمعرفة ما إذا كان الإنسان نحيفاً - معتدلاً - بديناً، وللحصول على مؤشر الوزن المثالى يقسم الوزن بالكيلوجرامات على الطول بالأمتار المربعة. ولتحويل الوزن بالكيلوجرام يضرب الوزن بالباوند فى (0.45) والطول بالأمتار يضرب أولاً الطول بالبوصة فى (2.5) ثم يقسم الرقم على مائة ولا تنسى أن تقوم بتربيع النتيجة عندما تستخدم هذه المعادلة.
ولكى تقع فى المعدل الصحى فى مؤشر الوزن المثالى ينبغى أن تكون بين الرقمين (20 -25) وكلما زادت أو نقصت عن هذه الأرقام فالشخص عرضة للمخاطر الصحية من النحافة أو السمنة.
ومن أهم المؤشرات لمعرفة وزن الجسم المثالى هو قياس نسبة الدهون فى الجسم وذلك عن طريق متخصص فى نظام التغذية او اللياقة من خلال استخدام أداة معيارية تسمى (Caliper) والتى تقيس تخانة طيات الجلد عند مؤخرة الصراع على سبيل المثال لتقييم إجمالى دهون الجسم. ومن النتائج التى تم التوصل إليها بخصوص قياسات الدهون فى الجسم (للوزن الطبيعى) كان فى الولايات المتحدة المريكية للإناث 20 -30%ن اذكور 10 -20% وقد تقل هذه نسبة الدهون عند الرياضيين وتزداد عند المرأة الحامل.
هناك العديد من البرامج الغذائية التى تهدف إلى إنقاص الوزن وتعتبر من أكثر الطرق آماناً إذا تم استخدامها على المدى الطويل هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك وذلك من خلال تناول طعام صحى أو كميات أقل للحصول على سعرات حرارية أقل أو من خلال زيادة الطاقة التى تحرق (ممارسة نشاط رياضى أكثر)، وبمجرد أن يُفقد الوزن يمكن تعديل هذه العادات قليلاً من أجل الثبات على الوزن. أما إذا كان فقد الوزن عن عمد فهذا سيرجع إلى أمور طبية عديدة أو اضطرابات نفسية أو قد يكون بسبب قلة تناول الطعام وممارسة المزيد من الأنشطة الرياضية.
- معدل الاستهلاك الصحى للسعرات الحرارية يختلف حسب النوع والجنس. يحتوى الباوند الواحد من الدهون على حوالى 3.500 سعراً حرارياً فمن أجل فقد باوند فى الأسبوع على الشخص أن يستهلك 3.500 سعراً حرارياً أقل فى الأسبوع وذلك من خلال الإقلال من الاستهلاك اليومى للسعرات الحرايرة بمعدل 500 سعراً حرارياً فى اليوم (500 سعراً فى 7 أيام يكون الناتج نقص 3.500 سعراً حرارياً فى الأسبوع) وإذا أردت المزيد أى فقد 2 باوند عليك بأن تفقد 1000 سعراً حرارياً فى اليوم. وإذا رأيت ان هذا مستحيلاً تذكر دائماً أن النشاط الرياضى يساهم بقدر كبير فى حرق السعرات الحرارية فيمكن الحصول على فقد 500 سعراً حرارياً أو 100 بممارسة نشاط رياضى زائد مع الإقلال من كمية الطعام.
لذا فأنت لست بحاجة إلى حرمان نفسك من الطعام لإنقاص وزنك وإنما تقليل الكميات يومياً. بالنسبة للإناث يكون أقل استهلاك يومى 1.200 سعراً حرارياً ما لم يكن هناك إشراف طبى آخر يوصى بغير ذلك من نظام غذائى منخفض جداً فى سعراته الحرارية ليصل المعدل إلى 500 -800 سعراً، وأقل معدل موصى به للذكور 1.500 سعراً حرارياً فى اليوم ما لم يكن هناك إشراف طبى يوصى بنظام غذائى منخفض جداً فى سعراته الحرارية.
* خطوات لتثبيت الوزن:
- الزيادة من الأنشطة اليومية، استخدام السلالم بدلاً من المصعد .. المشى بدلاً من استخدام السيارة كلما أمكن ذلك.
- تقليل الاستهلاك اليومى من كم الأطعمة تدريجياً فهذا يساعد على تغيير عادات الطعام بعد ذلك على المدى الطويل وذلك بالإقلال من استهلاك الدهون والسعرات الحرارية.
- التغيير من العادات التى تجعل الشخص يفرط فى تناول الطعام أو اكل الغذاء غير المتوازن.
- تعلم المزيد عن محتوى السعرات الحرارية فى الأطعمة وطريقة حرقها بالأنشطة الرياضية والجسمانية مثل الأنشطة التى تعتمد على الطاقة الهوائية والتى تساعد فى بناء أنسجة العضلات، وتكون ممارسة الرياضة بمعدل ثلاثة أيام فى الأسبوع والمدة 20 دقيقة فى كل مرة.
* موضة الرجيم ( أنظمة الرجيم الخاصة):
معظم أنواعه تقوم على الاستهلاك البسيط جداً من المواد الكربوهيدراتية والسعرات الحرارية مما يؤدى إلى فقد الجسم لسوائله ويظهر على الميزان فقد الوزن، لكن الحقيقة هو ان الجسم تعرض للجفاف بفقده للسوائل والماء وسيكتسب الإنسان الوزن بمجرد عودة السوائل للجسم.
وعن أضراره أو أمانه يكون باستشارة الطبيب المتخصص أو خبراء التغذية لأن هناك تضارب فى الآراء عن الفوائد والأضرار