تتنوع أسباب آلام الظهر ما بين أسباب مرتبطة بأسلوب الحياة مثل الوقوف أو الجلوس بطريقة خاطئة و قلة التمارين الرياضية و الضغوط الحياتية الزائدة، أومن جهة أخرى قد تسببها الإصابات و الأمراض العضوية (الجسدية).
وفي السطور القليلة القادمة سوف نوضح كل سبب منها على حدة:
الأرق خلال الليل بسبب التفكير في مشاكل العمل و الهموم المادية و الدنيوية، حيث أن الضغوط الحياتية والقلق و ما ينتج عنها من الشعور بالتعب يمكن أن يضر بالجهاز العصبي و يسبب تشنجات في عضلات أسفل الظهر، وأفضل علاج لهذا النوع من الألم هو استعمال طرق الاسترخاء.
من الأفضل القيام بالتمارين الرياضية بدلاً من الاضطرار إلى التوقف بسبب آلام الظهر، فإن العضلات الضعيفة و المترهلة لا تسند العمود الفقري، و من الممكن أن تسبب تقوس مؤلم أسفل الظهر، كما أن وجود بطن كبيرة "كرش" يزيد من شدة الإجهاد على فقرات أسفل الظهر و العضلات المساندة.
إن الوقوف بطريقة مترهلة يجعل تقوسات الظهر الطبيعية غير مستوية، و يعرض السلسلة الفقارية للإصابة وكذلك فإنه يزيد من الإجهاد و الضغط على أسفل الظهر.
هو يحدث كجزء من عملية تقدم السن، و نظراً للتآكل الذي يحدث في غضاريف الظهر، تضيق المسافة بين فقرات الظهر و يحدث احتكاك بين الفقرات مما يؤدي إلى تكون نتوءات عظمية (تكون عظم جديد)، و حدوث الألم في تلك الفقرات، ويمكن علاج ذلك بالوقوف و الجلوس بالطريقة الصحيحة و العناية بالظهر والرياضة مما يقلل من مشاكل الخشونة و آلامها.
إن تقدم السن يؤدي إلى جفاف و انحلال الغضاريف، و لكن الوقوف و الجلوس بطريقة خاطئة يمكن أن يعجل من هذه العملية، مما يؤدي إلى فقدان المسافات الطبيعية بين الغضاريف والضغط على الأعصاب و فقدانها لقدرتها على امتصاص الصدمات، و ينتج عن ذلك الألم و تيبس الظهر، ويمكن الإحساس بوخز أو خدر في الرجل نظراً للضغط على الأعصاب.
إن الدوران أو الانحناء أو رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة يمكن أن يحدث التواء في المفاصل و شد أربطة العضلات و حدوث آلام الظهر، الالتواء المفاجئ (أثناء التمارين الرياضية) أو التحرك بأسلوب متخبط له نفس التأثير.
معرفة مسبب الألم يساعد في تجنبه و تجنب حدوث الألم في المستقبل، فإذا أصبت بألم في أسفل الظهر حاول أن ترجع بذاكرتك للوراء لتتذكر السبب :
إن حماية أسفل الظهر من الآلام بالتحرك بالطريقة الصحيحة لحماية الانحناءات الطبيعية في الظهر يمكن أن تبعد خطر إصابات الظهر خلال القيام بالأعمال اليومية :
يجب الانحناء بواسطة الركبتين و الوركين للحفاظ على الانحناءات الطبيعية الثلاث، لا يجب الانحناء مع إبقاء الساقين مستقيمين، إن هذه الحركة تضع ضغطاً كبيراً على أسفل الظهر و يمكن أن تؤدي إلى حدوث إصابة خطيرة.
يجب ثني الركبتين عند رفع الأشياء الثقيلة و ترك المهمة لعضلات الساقين، يجب الإمساك بالأشياء الثقيلة قريباً من الجسم للاحتفاظ باستواء الظهر، وعدم رفع الأشياء إلى ما فوق ارتفاع الصدر .
يجب عدم الانحناء من منطقة الوسط لدى رفع الأشياء أو الالتفاف خلال عملية الرفع، و يجب تفادي محاولة رفع الأشياء إلى أعلى من مستوى الكتف.
يجب الإبقاء على الانحناءات الطبيعية الثلاثة مستوية، وذلك باستخدام مقاعد ساندة للظهر، إن وضع منشفة ملفوفة أو مسند خاص بأسفل الظهر يمكن أن يمنح الدعم المطلوب في هذه المنطقة.
يجب تفادي الجلوس بطريقة مترهلة لأن ذلك يفقد الظهر استواءه و يضع ضغوط أكبر على فقرات أسفل الظهر، كما يجب عدم الجلوس على مسافة أبعد مما هو لازم من عجلة القيادة أثناء قيادة السيارة.
يجب الالتفاف باستخدام القدمين وليس الظهر، و ذلك بتوجيه القدمين في الاتجاه الذي سندور إليه و نقل الخطوة حول ناحية الالتفاف. أثناء ذلك يجب المحافظة على الانحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر.
لا يجب الإبقاء على القدمين و الردفين ثابتين في موضع واحد، و يجب عدم الاستدارة باستخدام الظهر، إن المفاصل في الظهر لا تتحمل بطبيعتها عملية الاستدارة، و هذا النوع من التحرك يزيد من خطر الإصابات في الغضاريف و المفاصل.
يجب الاقتراب من الشيء الذي نحاول تناوله، و استخدام كرسي صغير بدون ذراعين أو ظهر إذا لزم الأمر، كذلك يجب شد عضلات البطن لمساندة الظهر و استخدام الذراعين و الساقين لأداء المهمة.
لا يجب بسط الذراعين و مد الظهر للوصول إلى الأشياء المرتفعة، إن المبالغة في محاولة الوصول من بعد إلى الأشياء في مكان مرتفع تؤثر على الانحناءات الطبيعية الثلاثة و تسبب إجهاد لعضلات الظهر.
يجب النوم على الجانب أو الظهر، وعند النوم على الجانب يجب ثني الركبتين لإقصاء بعض الضغط عن الظهر. عند النوم على الظهر يجب وضع وسادة تحت الركبتين لإبقاء انحناءات الجسم مستوية.
كما يجب تفادي النوم على سرير أو أريكة لينة، إذ أن ذلك يؤثر على استواء الانحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر ويزيد من الضغط عليه، كذلك يجب تفادي النوم على البطن لأن ذلك يسبب إجهاد للرقبة و الظهر.
يجب ارتداء حذاء مريح بحشوات داخلية جيدة تعمل كوسادة للسلسلة الفقرية و تمتص الصدمات عند المشي أو ممارسة التمارين الرياضية، يجب على السيدات ارتداء أحذية بكعب لا يرتفع أكثر من نصف بوصة، و تفادي ارتداء أحذية بكعوب عالية بقدر الإمكان، فإنها تفقد السلسلة الفقرية استواءها كما أن هذه الأحذية لا تمتص الصدمات.
معظمنا يقضي ثلث حياته في النوم، لذا لا عجب بأن أي فرشة لينة و متهتكة أكثر من اللزوم تكون بمثابة كابوس للظهر، فعلينا أن نختار فرشة صلبة بدرجة معقولة تعمل على المحافظة على الانحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر.
يجب عدم مط الظهر أكثر مما يجب عند الحاجة إلى تناول شيء من مكان يعلو عن مستوى ارتفاع الكتفين يمكن استخدام أداة مساعدة أو مقعد ثابت لتناوله.
يجب الجلوس على كرسي منخفض بدرجة كافية، سواء عند أداء الأعمال أو الاسترخاء حتى يمكن إبقاء كلا القدمين على الأرض و تكون الركبتين في مستوى الردفين، كما يجب الجلوس بثبات على ظهر الكرسي واستخدام دعائم للظهر لإبقاء الانحناءات الثلاثة في السلسلة الفقرية مستوية، يمكن وضع منشفة ملفوفة تربط إلى ظهر الكرسي أو مقعد السيارة أو وضع مسند على هيئة وتد إذ أن ذلك يشكل دعائم جيدة لمنطقة أسفل الظهر.
التحرك الدائم و تغيير الأوضاع سواءً وقوفاً أو جلوساً أو استلقاء، لأن الحركة الدائمة توزع عملية الدعم للظهر على مجموعات مختلفة من العضلات.
رفع الساق عند الوقوف للإبقاء على انحناءات الظهر مستوية، و ذلك بوضع إحدى القدمين على صندوق أو كرسي منخفض مع التبديل.
الإحماء "التسخين" قبل البدء بأي تمرين رياضي لتليين الغضاريف و العضلات و تجنب الإصابة.