موسوعه شاملة وكاملة لأكلات متوازنة وصحية(لانقاص الوزن) /الجزء الاول/

مقدمة:
إنه مامن شك أننا نسعى للجمال ، ونبحث عنه .. وعلى رأس هذا الجمال (اللياقة) التي يفتقدها الكثير ..
مما يجعلهم في بحث دائم عن أساليب (التخسيس) ، و (إنقاص الوزن) عن طريق (الريجيم) وغير ذلك ..

هاهنا ..

موسوعة شاملة نسعى فيها جاهدين إلى جمع اشهر الاطباق العربية بأساليب صحية مبتكرة لانقاص الوزن

مما سيُساعدكِم على لياقة (مضمونة) بإذن الله ..

أسرار الحمية الغذائية الناجحة
إن اتباع حمية غذائية معينة لإنقاص الوزن هو أمر ليس بالسهولة المفترضة لعدد كبير من الناس.. وكثيرا ما يصاب متبعو الحميات الغذائية بالإحباط والملل، وقلما نجدهم يكملون الطريق.

الدكتور أندرو ويل، المختص في علم التغذية، قال " ليس هناك طريقة سحرية لتخفيف الوزن، فالحميات سريعة التأثير سيزول مفعولها خلال مدة وجيزة."

واضاف يقول:" كما انني لا أعتقد أن اتباع حمية معينة سوف يمّكن الشخص من إنقاص وزنه بالفعل، لأن معظم الأشخاص يستعيدون ما خسروه من وزن بمجرد توقفهم عن اتباع تلك الحمية."

وبين الدكتور ويل ان الطريقة الأنجح في الحمية تكمن في العمل على تغيير نمط تناول الطعام على المدى الطويل، وزيادة النشاط الفيزيائي للجسم، والبحث عن طرق أفضل لمقاومة الإحساس بالجوع."

ما هي النصيحة الفاعلة للحمية؟
نصائح الدكتور ويل تبدأ من معرفة معدل ما تتناوله من سعرات حرارية يوميا، إذ يمكن تقدير ذلك من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا، وعلى مدى أسبوع كامل. وهنا يمكن الاستعانة بعداد السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية الموجودة على العبوات.

ومعروف انه مع كل 3500 سعر حراري تخسره خلال ممارسة الرياضة ( أو عن طريق تخفيف الطعام)، تستطيع ان تخسر رطلا واحدا من وزنك.

ما هي السعرات الحرارية ؟ وكيف تحتسب؟
معظم البالغين يحتاجون إلى 2000 ? 3000 سعر حراري يوميا للحفاظ على وزنهم ، وكلما كان حجم الجسم صغيرا ، قلت الحاجة لكمية السعرات الحرارية اللازمة والعكس صحيح . بالإضافة الى انه كلما كان نشاطك الجسماني قليلا نقصت الحاجة للسعرات الحرارية.

فلنبدأ على بركة الله

أولا:::::أطباق الدجاج


الحمام المحشي
الكمية تكفي:4 اشخاص
مدة التحضير:30دقيقة
مدة الطهي:ساعة
السعرات الحرارية:345 سعره حراربه للشخص الواحد

المقادير:
4طيور من الحمام منظفة ومفسولة جدأ
200غ من اللحم الخالي من الدهن المفروم فرمأ ناعمأ
2/1( كوب من الأرز المصري المفسول والمصفى
ملعقة طعام من الصنوبر المحمص (حسب الرغبة )
ملعقة طعام من اللوز المقشر والمحمص (حسب الرغبة )
ملعقة طعام من الفستق الحلبي المقشر والمحمص (حسب الرغبة )
بصلة كبيرة ، مقشرة ومقطعة إلى حلقات
ملعقة طعام من الزيت النباتي لدهن الحمام
ملعقة طعام من الملح (حسب الرغبة )
4/1 ملعقة شاي من الفلفل الأسود المطحون
4/1( ملعقة شاي من القرفة المطحونة
ورقتان من الغار
4حبات من الهال
زيت سبراي للطبخ الصحي

طريقة التحضير:

افركي الحمام من الداخل والخارج بنصف الكمية المطوبة
من الملح والتوابل المطعونة .

اقلي اللحم المفروم بالزيت الصحي. أضيفي إليه 4/1ملعقة
شاي من الملح والكمية المتبقية من التوابل المطعونة . قلبيه
لمدة 5 دقاثق ثم أضيفي إليه 2/1( كوب من الماء.

أضيفي الأرز إل اللحم وحركي ثم اتركي الخليط على نار
هادثة إلى أن يتبخر الماء وينضج جزئيأ (2/1طهو).

أخلطي الأرز واللحم مع الفستق والصنوبر واللوز واحشي
الحمام بالخليط إلى ثلاثة أرباعه ثم أخيطي الفتحة .

ضعي الحمام في قدر وأضيفي إليه ورقتي غار وحب الهال
والبصل وكوبين من الماء. اتركيها على حرارة معتدلة حتى
الغليان مع إزالة الزفرة باستمرار عند ظهورها. أضيفي ما
تبقى من الملح وغطي القدر واتركيها على نار هادئة لمدة 45
دقيقة أو حتى ينضج الحمام .

ارفعي الحمام من المرق وادهنيه بالزيت ثم ضعيه في صينية
في فرن هرتفع الحرارة (200- 350درجة مثوية ) لمدة 15
دقيقة حتى تحمر الطيور جيدآ.

رتبي الطيور في طبق . أزيلي الجلد ثم قدميها.


الحمام بالفريك
الكمية تكفي:4 اشخاص
مدة التحضير:35دقيقة
مدة الطهي:ساعة و25 دقيقة
السعرات الحرارية:383 سعره حراربه
المقادير
4طيور من الحمام ، منظفة
كوبان من الفريك
3أكواب من الماء
4/1 ( كوب من البصل المقشر والمفروم فرما ناعما
ملعقة طعام من الصنوبر المحمص بالزيت الصحي
(حسب الرغبة )
4ملاعق طعام من الطحين
ملعقة طعام من القرفة المطحونة (حسب الرغبة )
ملعقة شاي من الفلفل الأسود المطحون (حسب الرغبة )
21/ملعقة طعام من حب الهال المطحون
ملعقة طعام من الملح (حسب الرغبة )

طريقة التحضير
رشي الزيت الصحي في قدر على نار متوسطة ثم اقلي
البصل حتى يصبح زهري اللون . أضيفي الفريك وقلبيه مدة
5دقاثق على نار هادئة ثم أضيفي الماء والتوابل . ارفعي
نصف كمية الفريك بعد مرور 15 دقيقة واكملي طهي
الفريك الباقي لمدة 15 دقيقة أخرى أو حتى يجف الماء .

إفركي الحمام بالطحين والقليل من التوابل . احشيه إلى
ثلاثة أرباعه بنصف كمية الفريك وأخيطي الفتحتين . ضعيه
في قدر ثم اغمريه بالماء واتركيه على حرارة مرتفعة حتى
الغليان . خففي الحرارة ، غطي القدر واسلقيه (حوالى 40
دقيقة أو حتى ينضج الحمام ).

ارفعي الحمام وصفيه من مرقه ثم ضعيه في صينية وادهنيه
بالزيت الصحي. صبي عليه قليلآ من المرق الناتج عن سلقه
ثم أدخليه إلى فرن ذي حرارة متوسطة (180 درجة مئوية )
واتركيه حتى يحمر (حوالى 20دقيقة ). أزيلي جلد الحمام .

صبي الفريك المتبقي بعد تسخينه في طبق كبير ورتبي فوقه
الحمام . زينيه بالصنوبر المحمص وقدميه ساخنآ.


الدجاج المحشي
الكمية تكفي:4 اشخاص
مدة التحضير:ساعةوربع
مدة الطهي:ساعة
السعرات الحرارية:360 سعره حراربه

المقادير:
دجاجة وزنها ا كلغ ، منظفة (حسب الرغبة )
ملعقتا طعام من الصنوبر المحفر (حسب الرغبة )
3ملاعق طعام من اللوز المقشر والمحفر (حسب الرغبة )
3ملاعق طعام من الفستق الحلبي المقشر واهحقر (حسب
الرغبة )
200غ من لحم العجل المفروم
الخالي من الدهن
قليل من الزيت النباتي لدهن الدجاج
4/1ملعقة شاي من كل من القرفة المطحونة ، البهار
المطحون وحب الهال المطحون (حسب الرغبة )
ملعقة طعام من الملح
4/3كوب من الأرز الطويل المفسول والمصفى
ورقة غار
زيت سبراي للطبخ الصحي

طريق التحضير
افركي الدجاجة من الداخل والخارج بنصف الكمية
المطلوبة من الملح والتوابل .

إقلي اللحم المفووم بالزيت الصحي على نار معتدلة مع
التحريك المستمر. أضيفي إليه 4/1ملعقة شاي من الملح
والكمية المتبقية من التوابل . قلبيه لمدة 5دقاثق ثم أضيفي
إليه كوب من الماء.

أضيفي الأرز إلى اللحم وحركي ثم اتركي الخليط على نار
هادئة لمدة 15 دقيقة مع التقليب المستمر إلى أن ينضج جزئيا
(2/1 طهي) .

إخلطي الأرز واللحم والفستق والصنوبر واللوز واحشي
الدجاجة بالخليط إلى ثلاثة أرباعها ثم أخيطي الفتحة .

ضعي الدجاجة على ظهرها في قدر ثم أضيفي إليها ورقة
الغار واغمريها بالماء. واتركيها على حرارة معتدلة حتى
الغليان مع إزالة الزفرة باستمرار عند ظهورها. أضيفي ما
تبقى من الملح وغطي القدر واتركيها على نار هادئة لمدة 40

إرفعي الدجاجة من المرق ء ادهنيها بالزيت النباتي وضعيها
في صينية في فرن مرتفع الحرارة (200- 250درجة مثوية )
لمدة 15دقيقة حتى تحمر جيدآ. أزيلي الجلد عن الدجاجة .

ضعي رغيفا من الخبز المرقوق في طبق كبير ثم ضعي
الدجاجة في الوسط . قدمي الطبق ساخنا والى جانبه اللبن
الخالي من الدسم أو السلطة .


الدجاج باللوز
الكمية تكفي:5 اشخاص
مدة التحضير:30 دقيقة
مدة الطهي:ساعة
السعرات الحرارية:170 سعره حراربه

المقادير:
5قطع من صدور الدجاج المسحب
ملعقتا طعام من اللوز المقلي بالزيت الصحي
4/1 كوب من الفطر المقطع والمعلب
4/1 كوب من الكرفس المفروم فرما ناعما
كوب من الجبنة الصفراء (موزاريللا)، خفيفة الدسم ومبشورة
كوب من الحليب الخالي من الدسم
ملعقة شاي من الملح
ملعقة طعام من الطحين
زيت سبراي للطبخ الصحي

طريقة التحضير:
اخلطي الحليب والطحين واخفقيهما جيدا وضعي المزيج على
النار مع رش الزيت الصحي والخفق المستمر حتى يتكثف .

اخلطي الفطر مع الكرفس والملح والجبنة واللوز ثم أضيفيهم الى
مزيج الطحين وحركي جيدأ.

إحشي كل قطعة من الدجاج بملعقة طعام أو أكثر من الحشوة (أو
حسب حجم كل قطعة ) ثم اخيطيها.

إدهني كل قطعة بقليل من الزيت ثم رتبيها في صينية
مرشوشة بالزيت الصحي . ادخليها الى فرن معتدل الحرارة
(180 درجة مثوية ) مدة ساعة أو حتى تنضج . أزيلي الجلد
عن صدور الدجاج .

قدمي هذا الطبق ساخنآ وإلى جانبه صلصة الدجاج والخضار
المسلوقة .


الدجاج مع الخضار
الكمية تكفي:4 اشخاص
مدة التحضير:30د
مدة الطهي:ساعة
السعرات الحرارية:270 سعره حراربه

المقادير:
4صدور دجاج مزال عنها الجلدة
2/ا كلغ من الجزر، مسلوق ومقطع إلى دوائر
2/1كلغ من الكوسى، مسلوق ومقطع إلى شرائح بالطول
2/1كوب من الفطر المعلب
4/1كوب من حبوب البازيلاء المسلوقة
بصلة كبيرة ، مقشرة ومقطعة إلى حلقات
5فصوص من الثوم ، مقشرة ومهروسة مع رشة ملح
2/1كوب من عصير الليمون الحامض
4أكواب من الماء
2/1ملعقة طعام من الملح
2/1ملعقة شاي من البهار المطحون
ورقتان من الغار
وريقات عودين من الزعتر، مفرومة
زيت سبراي للطبخ الصحي

طريقة التحضير:
اقلي قطع الدجاج بالزيت الصحي حتى تحمر. ارفعيها
واتركيها جانبا.

اقلي الثوم بالزيت الصحي ثم أضيفي الحامض والملح
والبهار والماء وورقتي الغار والزعتر واتركي المزيج على حرارة
معتدلة حتى الغليان .

اضيفي قطع الدجاج واتركيها على نار هادثة مدة 45دقيقة
حتى تنضج . ارفعيها وضعيها في طبق كبير للتقدم (احتفظي
بكوبين من المرق جانبا لتحضير صلصة الدجاج ان اردت ذلك ) .

أزيلي الجلد عن صدور الدجاج . زيني بالخضار المسلوقة طبق
الدجاج . قدمي الطبق ساخن والى جانبه صلصة الدجاج
(ان توفرت)


الديك الرومي المحمر
الكمية تكفي:6 اشخاص
مدة التحضير:15د
مدة الطهي:3ساعات و20د
السعرات الحرارية:275 سعره حراربه

المقادير:
ديك رومي (حوالى 1كلغ ) منظف ومغسول جيدآ
بصلة مقشرة ومقطعة حلقات
تفاحتان كبيرتان ، مقطعتان ومزالة بذورهما
ملعقتا طعام من الزبدة المخففة
2/1 ملعقة طعام من الفلفل الأسود المطحون
ملعقتا طعام من الزعتر الأخضر الطازج المقطع
ملعقتا طعام من اكليل الجبل الطازج المقطع
2/1ملعقة طعام من الملح (حسب الرغبة )
زيت سبراي للطبخ الصحى

طريقة التحضير:
حمي الفرن إلى 230درجة مثوية . رشي صينية الفرن
بالزيت الصحي.

افركي الديك بالملح والفلفل من الداخل ومن الخارج ء
ضعيه على الصينية وصدره إلى الأعلى.
في وعاء صفير، اخلطي الزبدة مع اكليل الجبل والزعتر.

ادهني الديك بمزج الأعشاب بواسطة فرشاة . وزعي قطع
التفاح والبصل حول الديك .

ادخلي الصينية إلى الفرن وخففي الحرارة فورآ إلى 180
درجة مثوية . حمري الديك مع تطرية اللحم كل 15دقيقة
بواسطة مرق اللحم ،حتى تتمكني من تحريك الفخذ
بسهولة في المفصل ، أي حوالى 3 ساعات و20دقيقة .

انقلي الديك إلى طبق وتخلصي من البصل والتفاح . غطي
الديك بورق السولفان واتركيه جانبآ لمدة 5-10دقائق .

تخلصي من الجلدة ء وقطعيه ثم قدميه .


الدجاج بالشكشوكة
الكمية تكفي:4 اشخاص
مدة التحضير:30
مدة الطهي:ساعة
السعرات الحرارية:263 سعره حراربه

المقادير:
4قطع من صدور الدجاج ، مقطعة إلى أنصاف
ومزال عنها الجلدة
3/1كوب من البصل المقشر والمفروم فرما ناعما
فصان من الثوم . مقشران ومهروسان
حزمة صفيرة من الكزبرة ، مفرومة فرما ناعما
ملعقة شاي من الملح (حسب الرغبة )
2/11كوب من الماء
2/1 ملعقة شاي من الفلفل الأسود المطحون
(حسب الرغبة )
زيت سبراى للطبخ الصحى
(الشكشوكة ):

750غ من الطماطم ، مقشرة ومفرومة فرما ناعما
750غ من الفليفلة الخضراء. مشوية ومقشرة ومفرومة فرما ناعما
حزمة من البقدونس ، مفرومة فرما ناعما
حزمة من الكزبرة ، مفرومة فرما ناعما
4فصوص من الثوم ، مقشرة ومهروسة مع رشة من الملح
2/1ملعقة شاي من الفلفل الأحمر الحريف المطحون (حسب الرغبة )
2/1ملعقة شاي من الكمون المطحون
2/1 ملعقة شاي من البهار المطحون (حسب الرغبة )
2/1ملعقة شاي من الفلظ الأسود اهطحون (حسب الرغبة )
ملعقة شاي من الملح (حسب الرغبة )

طريقة التحضير:
إقلي البصل بالزيت الصحي مع التحريك المستمر ومع
الرش المستمر كلما لزم الأمر في قدر على حرارة معتدلة .

أضيفي إليه الدجاج والكزبرة والثوم والملح والفلفل الأسود
والماء . قلبي الخليط وغطيه واتركيه على حرارة معتدلة لمدة
45دقيقة إلى أن ينضج الدجاج . أزيلي جلد الدجاجة .
الشكشوكة :
إخلطي الفليفة الخضراء المفرومة مع الطماطم
والثوم والكزبرة والبقدونس ثم اقلي بواسطة الزيت الصحي
الخليط مع التقليب المستمر على نار هادئة لمدة 30دقيقة .

أضيفي البهار والكمون والفلفل الأسود والفلفل الحريف
والملح واتركي الخليط يغلي حتى يتبخر السائل .

قدمي الشكشوكة مع الدجاج والى جانبهما السلطة .


دجاج مسحب مشوي(شيش طاووق)
الكمية تكفي:4 اشخاص
مدة التحضير والطهي:ساعة
مدة النقع:24ساعة
السعرات الحرارية:200 سعره حراربه

المقادير:
600غم من الدجاج المسحب
ملعقة طعام من الكاتشب
ملعقة طعام من صلصة الطماطم
ملعقة شاي من الملح
2/ا ملعقة شاي من البهار الأبيض المطحون
رشة خفيفة من الزنجبيل المطحون
5 فصوص من الثوم . مقشرة ومهروسة
4/3كوب من عصير الليمون الحامض

طريقة التحضير:
اخلطي جميع المقادير وانقعيها مدة 24ساعة في الثلاجة (البراد).

إدخلي قطع الدجاج في أسياخ الشي ثم اشويها على الفحم .

قدمي الشيش طاووق مع الثوم بالحامض والزيت وسلطة الملفوف .
ملاحظة : بإمكانك تحضير الدجاج المسحب في الفرن
(ضعيه 30دقيقة على حرارة مرتفعة ثم خفيفيهاوتابعي الطهي مدة 2/1ساعة أو حتى ينضج ).