الألياف هي مواد متواجدة في الطبيعة على هيئة لحاء الخضراوات , ومتواجدة في الفواكه والحبوب بمختلف أشكالها . ولأن الجهاز الهضمي لا يستطيع هضم هذه المواد فإنها تصل إلى نهاية الأمعاء<الغليظه (القولون) وتقوم بتنشيط حركة الأمعاء. وتتلخص فوائد الألياف العالية في الطعام في الآتي:
1-عند مرضى السكري تقوم الألياف العالية بالتقليل من ارتفاع نسبة السكر في الدم , وتقلل من كمية الأنسولين التي يحتاجها الجسم , وكما تقلل من نسبة ارتفاع السكر بعد الأكل.
2 - أما عند مرضى السمنة فإن الألياف العالية تعطي الشعور بالشبع والامتلاء وفي نفس الوقت لا تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية وعليه فإنها تساعد على انخفاض الوزن.
3 - أما عند مرضى القلب و الشرايين التاجية فإن الألياف العالية تساعد على انخفاض نسبةالكوليسترول مما يؤدي إلى الحماية من أمراض القلب وانسد اد الشرايين.
4 - أما في حالات سرطان القولون فإن الألياف العالية تساعد على منع الإصابة بهذا المرض وقد تبين أن استعمال الفواكه والخضراوات والحبوب المختلفة بما تحتويه من ألياف عالية يمنع من تكون الخلايا السرطانية.وكما تساعد الألياف العالية على تنظيم حركة القولون ومعالجة حالات تكيس القولون , والبواسير , والإمساك الشديد.
جدول كميات الألياف في الأطعمة
الخضراوات مطبوخة ما عدا المذكورة
مجموع الألياف
الألياف الغير مهضومة
الألياف القابلة للهضم
الكمية المتناولة
النوع
3.96
1.76
2.20
كرة واحدة
خرشوف
1.48
1.17
0.31
½ كوب
هيليون
1.89
1.43
0.46
½كوب
لوبيا / فاصوليا خضراء
5.48
4.10
1.38
فاصوليا حمراء
4.72
3.67
1.06
فاصوليا بيضاء
2.58
1.42
1.15
القرنبيط الأخضر
3.51
2.09
1.41
الكرنب المسلوق
1.50
0.95
0.56
كرنب / ملفوف
0.73
0.27
ملفوف نـيء
2.42
0.94
جزر
2.30
1.54
0.77
القرنبيط الأبيض
1.20
0.69
0.60
القرنبيط الأبيض نـيء
0.96
0.54
0.42
سالاري (الكرفس الأمريكي )
3.03
1.72
1.31
الذرة
0.52
0.10
خيار
0.93
0.20
باذنجان
3.36
3.04
0.48
بازلاء خضراء
0.24
0.19
0.06
الخس الطازج
1.28
0.64
بصل نـيء
1.95
0.78
0.70
بطاطا مسلوقة مع القشرة
2.07
1.61
0.47
سبانخ
2.87
1.23
1.64
قرع مطبوخ
0.72
0.45
طماطم طازجة
1.26
0.99
القرع الصيفي( الكوسة الكبيرة)
الفواكه طازجة ما عدا المذكورة
2.76
1.79
0.97
1
تفاح (مع القشرة)
3.13
2.18
1.25
كوب واحد
مشمش
2.19
1.55
موز
7.20
6.52
0.91
توت أسود
1.07
0.43
قطعة واحدة
الشمام (البطيخ الأصفر)
1.88
1.16
كرز
3.61
1.40
2.21
جريب فروت
1.12
0.34
عنب
3.14
1.19
1.90
برتقال
4.32
3.32
1.00
أجاص (مع القشرة)
1.86
أناناس
0.33
0.66
البرقوق / الخوخ
13.76
5.88
7.88
خوخ مجفف
6.03
5.79
0.49
توت العليق
3.87
2.83
1.04
الفراولة
1.93
البطيخ الأحمر
تعتبر الفاكهة الطازجة خاصة من أهم مصادر الالياف في الطعام, بأنواعها المختلفة و أسعارها المناسبة. و كما تحتوي على كثير من الفيتامينات و الأملاح المعدنية و المركبات النادرة و الضرورية للجسم.
الحبوب ومنتجاتها
0.67
0.25
شريحة واحدة
الخبز الفرنسي
0.50
الخبز الأبيض
2.11
1.65
الخبز الأسمر
8.72
7.27
1.45
30 جم
حبوب النخالة
0.35
30جم
كورن فليكس
4.08
2.13
2.04
نخالة الشوفان
2.51
دقيق أو طحين الشوفان
2.64
قطع الحنطة
5.27
4.90
0.37
الأرز الأسمر
1.11
الأرز الأبيض
2.56
1.09
1.47
60جم
معكرونة سباجيتي
7.95
7.17
لوز محمص
6.34
2.38
فول سوداني محمص
يحتاج جسم الإنسان إلى ما يقارب 15-20 جم من الألياف يومياً للمحافظة على حركة القولون و الأمعاء الدقيقة و تنشيطها. و كذلك تعمل هذه الألياف على انتظام حركة القولون و التقليل من حالات الإمساك الشديدة خاصة في كبار السن حيث تتراكم عدة أسباب تؤدي إلى الإمساك الشديد منها قلة السوائل, الأكل الفقير بالألياف خاصة مع عدم وجود الأسنان و قلة الحركة و ظهور أمراض أخرى مثل السكري حيث أنه يؤثر على الأعصاب الخاصة بحركة الأمعاء و القولون.
نتمنى للجميع الصحة والعافية الدكتور/ محمد عايش الشمالي استشاري أمراض الجهاز الهضمي.