:: Manqol.com ::
اليووووووووووووم الرااااااااااااابع الوجبااااات [*] ربع رغيف أسمر [*] قطعة جبنة قليلة الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم أو بيضة مسلوقة أو 5 ملاعق فول صغيرة [*] شاي أو قهوة بدون سكر . طبق سلطة خضراء قبل الأكل أو طبق خضار مسلوقة (باميه ، ملوخية ، كوسا ، باذنجان ، سلق ، سبانخ ، فاصوليا خضراء) [*] قطعة لحم بدون دهن أو ربع دجاج بدون جلد مشوي أو مسلوق أو قطعة سمك. [*] ربع رغيف أسمر أو 5 ملاعق أرز . [*] الفاكهة : حبة واحدة (تفاح أو برتقال) . ربع رغيف أسمر [*] طبق سلطات أو طبق خضار [*] قطعة جبنة قليل الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم ، أو بيضة مسلوقة أو 5 ملاعق صغيرة فول أو بيضة مسلوقة [*] حبة فاكهة ( ماعدا الممنوع ) جزره واحده + حبة برتقال تخلط في الخلاط مع ملعقة سكر نصيحــــــــــــه اذا أضطريتي إلى السفر أثناء عمل رجيم .. فستعتقدين أن ذلك سيفسد حميتك لكن لاتستسلمي للأمر الواقع .. أحتاطي معك بفواكه وعصيرات خاليه من السكر .. وبسكويت نخاله اسمر وحاولي ان تمرني عضلاتك كلما سنحت لك الفرصه بذلك .. معلومه لكل شخص منا أحتياج محدد من الطاقه .. عندما يزيد يزيد وزنه . وعندما ينقص ينقص وزنه ويمكننا حساب احتياج الإنسان من الطاقة باستخدام المعادلة التالية: اذا كان الشخص نشيطا = الوزن × 40 أذا كان متوسط النشاط = الوزن × 37 إذا كان قليل النشاط = الوزن × 34 تمارين اليوووم الرابع طبعا كالعاده قبل عمل أي تمرين لابد من عمل تحميه للجسم هذه التمارين من ابسط التمارين ..ولن تتعبي كثيرا في عملها ( 1 ) أستلقي على ظهرك .. وارفعي الجزء العلوي من جسمك " كما بالصوره " يكرر 10 مرات أو أكثر ومرتان باليوم ( 2 ) استلقي على ظهرك .. وأرفعي حوظك للأعلى ثم اعيديه "كما بالصورة" وحاولي الأعتماد في ذلك على عضلات بطنك .. كرريه 10مرات أو اكثر مرتان باليوم ( 3 ) ارفعي رجلك اليمنى وأدفعيها الى بطنك .. ثم رجلك اليسرى بالتناوب "كما بالصورة" كرريه 10 مرات لكل رجل مرتان باليوم ( 4 ) أستلقي على بطنك .. وحاولي رفع الجزء العلوي من جسدك بالأعتماد على عضلات البطن فقط " كما بالصورة" كرريه 10 مرات او أكثر مرتان باليوم ( 5 ) اجلسي على مكان مرتفع بحيث تكوّن الفخذ والساق زاويه مستقيمه وارفعي رجلك حتى تصبح مستقيمه مع فخذك " كما بالصورة" اعملي ذلك مع كلا الرجلين بالتناوب كرريها 10مرات لكل رجل مرتان باليوم ( 6 ) قفي وارفعي نفسك بقدميك .."كما بالصوره" كرريه 10 مرات او أكثر مرتان باليوم تعبتو يابنات ......... تحملو في سبيل الرشاااااااااااااقه
اليووووووووم الخامس الوجبات 1- ربع رغيف أسمر أو توست اسمر 2-قطعة جبنة قليلة الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم أو بيضة مسلوقة أو 5 ملاعق فول صغيرة 3-شاي أو حليب بدون سكر . 1- طبق سلطة خضراء أو طبق خضار مسلوقة 2- قطعة من اللحم بدون دهن أو ربع دجاجة بدون جلد (مشوي أو مسلوق) أو قطعة من السمك 3- ربع رغيف أسمر 4- سلطة فواكه ( ثلاثة أصناف فقط .. من كل صنف حبه غير الممنوع) فاكهة حتى الشبع ولكن صنف واحد في الوجبة (تفاح، برتقال، كمثري، أناناس، كيوي، بطيخ). أو خضار مسلوقة. أو زبادي قليل الدسم. أو سلطة خضراء أو سلطة خيار وزبادي خالي الدسم هذه الوجبه حسب الرغبه برتقاله + موزه قطعيها وضعيها في صحن مع ملعقة صغيرة عسل
التمارين اليوم الخامس طبعا قبل البدء بأي تمرين لابد من عمل تحميه للجسم طبعا بأكرر لكم التمارين الضروريه بعد كل يومين .. لأن مافي غنى عنها التمرين الأول: أستلقي على ظهرك ثم اطوي كلتا الركبتين وضعي كل يد على كل ركبه " كما بالصوره " اسحبي ركبتيكِ إلى صدركِ واقبضي لمدة 15 ثانيه ثم أرخي ذراعيك .. وشديها يركبتيك .. يكرر التمرين ثلاث مرات تقريباً ومن مره إلى مرتان في اليوم التمرين الثاني: استلقي على ظهرك إطوي أحد ركبتيكِ برفق على ساقكِ الأخرى المستقيمه إثني اصابع قدمكِ خلف ركبتكِ (بحيث تكون اصابع الساق المثنيه أو المطويه خلف ركبة السايق المستقيمة ) استخدمي اليد على الساق المنحنيه "كما بالصوره" أقبضيها لمدة 15 ثانية , تكرر العملية لـلجهة الأخرى وتأكدي من أن كتفيكِ تبقى مستويه على الأرض بحيث فقط الذي يتحرك هو الحوض (اي انه إذا بدأتي بـ ثني ركبة الساق اليمنى تضعي اليد اليسرى على الركبة اليمنى مع الميلان على الجانب الأيسر ..وهكذا) تكرر هذه العملية مره إلى مرتان وتكون ثلاث مرات باليوم ::: التمرين الثالث: الجلوس على الكرسي مستقيمة الظهر وتأخذي كعب الرجل ( a) وتضعيها على ركبة الساق (b ) بحيث تقبضي ركبة الساق ( a) بكلتا يديك واسحبيها نحو الكتف المعاكس ( اي اذا كانت ركبة الساق اليمنى ..اسحبيها الى الكتف الأيسر) ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً ولا تتحرك الأكتاف..فقط..تسحبين الركبة. كوني على هذا الوضع لمدة 15 ثانيه..ثم عودي للبداية وايضاً ممكن أن يكون هذا التمرين..وانتي مستلقية على ظهركِ يكرر التمرين ثلاث مرات من مره إلى مرتين في اليوم ........ التمرين الرابع: قوسي ظهركِ واخفضي رأسكِ "كما بالصورة " ثم اخفضي بطنك ببطء وارفعي رأسك يكرر ثلاث مرات يعاد مره ..او مرتان في اليوم :::::::: التمرين الخامس أتخذي الوضعيه التي في الصورة أي ضعي أحدى ساقيك على الأرض وأثني الثانيه بحيث تكون معها 90درجه اشبكي يداكِ مع بعض خلف ظهرك وببطء ادفعي حوضكِ إلى الأمام ...وحركي ظهرك للأعلى بلطفاقبضي لمدة 15 ثانية وكرريها على الساق الأخرى بالتناوب .. تكرر ثلاث مرات من مره إلى مرتان في اليوم
نصائح ومعلومات مهمه : هذه معلومات لكل فصيلة دم .. ومايناسبها من مأكولات + تمارين + تحذيرات فصيله الدم a: اعتمدي على الخضار والفواكه مع الكثير من النشويات وقللي من الدهون والبروتينات بسبب عدم وجود حمض الهيدوكلوريك لدى اصحاب هذه الفصيله والذي يساعد على هضم اللحوم بجميع انواعها .. الرياضة المناسبه: الاسترخاء وتمرينات التأمل. الأطعمة المسموح بها: الدجاج والديك الرومي – السلمون والتونة والبلطي- حليب الصويا- جبنة الماعز-الزبادي-الارز -الشعير- الشوفان – الخبز- الخضار- الزبيب- التين – الاناناس- زيت الزيتون – المياه المعدنيه- عصير الجزر- القهوه- الثوم – العدس. الاطعمه التي يجب التقليل منها قدر المستطاع: البطاطس- الملفوف الاحمر- المشروم- الموز- البرتقال- الشاي الاخضر- الفلفل بانواعه- المايونيز- الخل- اللحم الاحمر- الروبيان- زيت الذره- الدقيق الابيض- الطماطم – الايسكريم-. الامراض التي قد تظهر نتيجة تجاهل التغذيه المناسبه: أمراض القلب- السرطان (والعياذ بالله)- فقر الدم- امراض الكبد والمراره- السكري. فصيله الدمb: اعتمدي على الحليب ومشتقاته وقللي من اللحوم والقمح ولا يناسبك الدجاج. الرياضة المناسبه: السباحه والمشي . الأطعمة المسموح بها: لحم الغنم- لحم الارانب- الديك الرومي- البيض- الحليب- الزبادي- جبنة الغنم- الارز-الشوفان- البطاطس-المشروم- التين-الاناناس -التمر- الجريب فروت –الشاي الاخضر- البقدونس-البروكلي-الزبده. الاطعمه التي يجب التقليل منها قدر المستطاع: الدجاج-البط-الجبن الاصفر- الايس كريم – الخبز الابيض- الكيك – زيت دوار الشمس- الذره-السمسم- الفول السوداني- الطماطم- العدس –المشروبات الغازيه. الامراض التي قد تظهر نتيجة تجاهل التغذيه المناسبه: السكري- الارق المزمن – مشاكل في جهاز المناعة- الاتهابات الفيروسية. فصيله الدم ab: تجمع هذه الفصيله 5% من سكان الارض فقط.. الرياضة المناسبه: القوة- الرياضه المتوسطة. الأطعمة المسموح بها: الاكلات البحريه- الحليب ومشتقاته- القمح بانواعه- مأكولات الصويا. الامراض التي قد تظهر نتيجة تجاهل التغذيه المناسبه: القلب-السرطان(والعياذ بالله) الانيميا-الالتهابات الفيروسيه. فصيله الدمo: يفضل الاكثار من اللحوم والتقليل من النشويات. الرياضة المناسبه: الرياضه المستمره دون تحديد. الأطعمة المسموح بها: لحم الغنم- البقر –العجل- الدجاج-البط-الديك الرومي- التونا-الحليب- القمح-زيت الزيتون- الخضراوات الورقية- البصل- الفلفل الاحمر- الجزر – الطماطم- الهيلون- جميع الفواكه التي لها لون احمر او ازرق او بنفسجي- التفاح- التين -الموز الكمثرى- المياه المعدنيه –النعناع- الشاي الاخضر. الاطعمه التي يجب التقليل منها قدر المستطاع: الاسماك المدخنه- القمح الابيض- الذره- زيت الفول السوداني- البقوليات – الملفوف- الزهره- البرتقال- عصير البرتقال- الفراوله- القهوة- عصير الليمون. الشاي- الخل- الكاتشب. الامراض التي قد تظهر نتيجة تجاهل التغذيه المناسبه: تقرحات المعده- مشاكل الغدة الدرقيه – السمنه.