رجيم متكامل + تمارين يوميه 2

الناقل : elmasry | الكاتب الأصلى : شادن | المصدر : forums.m7taj.com

:: Manqol.com ::

اليوم الثانـــــــــــــــــي
الوجبااااات




ثمرة فاكهة واحدة مثل ( برتقال ، تفاح ، كمثرى ، ...... )

طبعا غير الممنوعات ..




1- ربع دجاجة أو ما يماثلها وزنا من اللحم المطبوخ خالٍ من الدهن
أو سمك بدون العظم ( حوالي 150 جم )

2-خضراوات سلطة مثل ( خيار ، وخس ، وجرجير ، وبندورة )

أو

صحن تبولة ( الكمية حسب الرغبة )

3-نصف رغيف خبز أسمر (حوالي 75 جرام)

4- صحن خضراوات مطبوخة مثل بامياء أو ملوخية أو كوسا ( قليل الدسم ) أو خضراوات مشكلة مسلوقة




ثلاث حبات من ثمار الفواكه مثل ( برتقال ، تفاح ، كمثرى ، ...... )

خضراوات سلطة مثل (خيار وخس وبندورة وجرجير ) أو صحن تبولة (الكمية حسب الرغبة).



كوب عصير تفاح أو برتقال غير محلى
او محلى بالسكر الصناعي
+
قطعة واحده متوسطه من بسكويت النخاله الأسمر


نصيحــــة:

عند الذهاب إلى السوبر ماركت للتسوق، من الأفضل أن لاتذهبين وأنتي جائعه ..
من المستحسن زيارة الأسواق لتبضع الأطعمة بعد الوجبة
لتستطيعي السيطرة على نفسك وعدم شراء أو التهام الأطعمة السريعة.


معلومـــة:

*معدل الأيض .. هو معدل مايحرقه الجسم من سعرات حراريه في اليوم .. بدون تمارين
ولكل منا معدل خاص به .. لكن الأيض لدى النساء أقل من الرجال

*الأيض يزيد بالتمارين .. لذلك حاولي أن تتناولي سعرات أقل وتحرقي أكثر..

تمارين اليوم الثانــــــــــــــي

طبعا قبل البدء بأي تمرين لابد من عمل تحميه للجسم

هذه التمارين بحثت عنها خصيصا للي طلبوني تمارين لأزلة الأرداف





التمرين الأول:




أستلقي على ظهرك ثم اطوي كلتا الركبتين
وضعي كل يد على كل ركبه " كما بالصوره "
اسحبي ركبتيكِ إلى صدركِ

واقبضي لمدة 15 ثانيه
ثم أرخي ذراعيك .. وشديها يركبتيك ..


يكرر التمرين ثلاث مرات تقريباً
ومن مره إلى مرتان في اليوم





التمرين الثاني



استلقي على ظهرك

إطوي أحد ركبتيكِ برفق على ساقكِ الأخرى المستقيمه

إثني اصابع قدمكِ خلف ركبتكِ

(بحيث تكون اصابع الساق المثنيه أو المطويه خلف ركبة السايق المستقيمة )

استخدمي اليد على الساق المنحنيه "كما بالصوره"

أقبضيها لمدة 15 ثانية ,
تكرر العملية لـلجهة الأخرى

وتأكدي من أن كتفيكِ تبقى مستويه على الأرض
بحيث فقط الذي يتحرك هو الحوض

(اي انه إذا بدأتي بـ ثني ركبة الساق اليمنى تضعي اليد اليسرى على الركبة اليمنى مع الميلان على الجانب الأيسر ..وهكذا)

تكرر هذه العملية مره إلى مرتان
وتكون ثلاث مرات باليوم

:::


التمرين الثالث



الجلوس على الكرسي مستقيمة الظهر
وتأخذي كعب الرجل ( a) وتضعيها على ركبة الساق (b )

بحيث تقبضي ركبة الساق ( a) بكلتا يديك واسحبيها نحو الكتف المعاكس
( اي اذا كانت ركبة الساق اليمنى ..اسحبيها الى الكتف الأيسر)

ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً ولا تتحرك الأكتاف..فقط..تسحبين الركبة.
كوني على هذا الوضع لمدة 15 ثانيه..ثم عودي للبداية

وايضاً ممكن أن يكون هذا التمرين..وانتي مستلقية على ظهركِ

يكرر التمرين ثلاث مرات

من مره إلى مرتين في اليوم

........


التمرين الرابع



قوسي ظهركِ واخفضي رأسكِ "كما بالصورة "
ثم اخفضي بطنك ببطء وارفعي رأسك

يكرر ثلاث مرات

يعاد مره ..او مرتان في اليوم

::::::::


التمرين الخامس



أتخذي الوضعيه التي في الصورة

أي ضعي أحدى ساقيك على الأرض وأثني الثانيه بحيث تكون معها 90درجه

اشبكي يداكِ مع بعض خلف ظهرك


وببطء ادفعي حوضكِ إلى الأمام ...وحركي ظهرك للأعلى بلطفاقبضي لمدة 15 ثانية
وكرريها على الساق الأخرى بالتناوب ..


تكرر ثلاث مرات

من مره إلى مرتان في اليوم

اليووووووووووووووووم الثالث

اولا :الوجبااااات



1-ربع رغيف أسمر+ طبق فول صغير ( 4 ملاعق )
بدون زيت او سمن

أو


ربع رغيف أسمر + بيضه مسلوقه

أو

2 توست رجيم + 50 جرام جبن خالي الدسم


2 كوب شاى بملعقه سكر واحده أو شاى بحليب بدون سكر




- 3 -1 ملاعق أرز أو 3 ملاعق مكرونه

2- صدر دجاجه بدون جلد أو بيضتان

3- شوربه خضار بدون بطاطس

او

شوربه لحم منزوعه منها الدسم على سطحها

4-طبق سلطه خضراء بثمره طماطم واحده




قطعه جبن بدون دسم + خيـار + طماطم ثمره واحده


او

ثمرتين فاكهه من أى نوع ما عدا الممنوع





كوب من الفشار .. يحضر بملعقة زيت زيتون

نصيحـــه:

لا تأكلي وأنتي واقفه فأن أسوء طريقة لتناول الطعام تكمن في تناوله وقوفاً
أو علي وجه السرعة حيث يتم التهام كميات أكبر في بوقت قصير جداً.


معلومه:

هل تعلمين ان العضلات هي المسؤول عن حرق الدهون في جسمك .؟
وهي السبب في أن الذكور يفقدون اوزانهم اكثر من الأناث..بسبب زيادة العضلات عندهم ..

لذلك يجب علينا التعويض عن ذلك بالتمارين القويه كرفع الأثقال

تمارين اليووووووم الثالث

طبعا قبل البدء بأي تمرين لابد من عمل تحميه للجسم
هنا ساعود الى تمارين اليوم الأول .. فهي مهمه جدا ومنوعه

(1)




أستلقي على بطنك .. وقومي برفع ساقيك

ومدي ذراعيك فوق رأسك ثم أرفعيهما للأعلى كما بالصورة

ثم أعيديهما على الأرض .. كرريها 15 مره

(2)





بنفس الوضعيه السابقه ولكن غيري مكان ذراعيك ..
وضعيهما على جانبيك .. وأرفعي ..

كرريها 15 مره


(3)




أستلقي على جانبك الأيمن ... وأرفعي جذعك بواسطة ذراعك الأيمن
ثم ارفعي رجلك اليسرى كاملة وأخفضيها ..كما بالصورة
كرري العمليه 15 مره .. على كل جانب ..


(4)




أستلقي على ظهرك ..مع ركبك منحنيه وضعي قدميك على الأرض

أرفعي رجليك معا الى بطنك ثم أخفضيهم كما بالصورة

كرري 8 مرات ..


(5)




بنفس الوضعيه السابقه .. مع وضع يديك خلف رأسك ..

حاولي أن تلمسي بكوعك الأيمن ركبتك اليسرى .. وبالعكس كما بالصوره

كرري هذا التمرين 8 مرات ...


(6)




بنفس الوضعيه السابقه أيضا .. ولكن برجليك ممدودتين أرفعيهما بأقصى مايمكنك
ثم أخفضيهما .. كما بالصورة .. كرريها 8 مرات