الخضار والفواكه
تجنب دائما قلي الخضار. يمكن الاستغناء عن دلك بالغلي أو بالغلي البطيء أو على البخار وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون
اصف الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار بدل الزبدة وصلصة الكريما والمايونيز وقد تكون أشهى وأطيب
جرب مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة أو تتبيلة dressing السلطة بدل خلطة الزيت والكريما.
ابتعد ما أمكن عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابل في مقلاة غير قابله للالتصاق.
تجنب الأفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها على كميات عالية من الدهن
اكثر من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات
يعد البلح خالي من الدهن تماما لكنه كثير السكر. إذ تعادل حبتان أو ثلاث منه حبه فواكه واحدة
عودة للخلف
مشتقات الحليب
اشتر اللبنة والحليب واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم
استبدل كريما الطبخ المركز (35% دهنيات) باللبن الخالي من الدسم. يمكنك تكثيف الصلصة بإضافة رشة ص الطحين إلى اللبن
تختلف كميه الدهن في الجبنة. فبينما تتركز في القشقوان والجبنة الصفراء بأنواعها ، تقل في الجبنة الطرية البيضاء مثل العكاوي والحلوم المخفف وغيرها
بإمكانك استبدال القشطة بالمهلبية المحضرة ص حليب قليل الدسم أو مشتقاته
اللحوم والسمك والدجاج
تجنب لحم الضأن (الغنم) واستبدله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذا أمكنك استبدلهما بالسمك والدجاج
اختر اللحم قليل الدهن مثل الفيليه والفيليه الهشة
انتزع جلد الدجاج واكثر من لحم الصدر
اكتر من السمك المشوي أو المطبوخ بالحامض والتوابل واحذر المقلي منه
تجنب التونة بالزيت واستبدله بالتونة بالماء
من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات
يحتوي المارتديلا والهوت دوغ على كميات عالية من الدهن. استبدله بصدر الديك الرومي (الحبش)
الحبوب والأرز والمكرونة والبقول
مع المكرونة ابتعد عن صلصات الكريما والجبنة . يفضل تقديم صلصات البندورة والخضار
حضر أطباق الأرز والحبوب والمكرونة بطريقة الغلي في الماء ، دون إضافة الزيت أو الزبدة على قدر أو طنجرة الطبخ
احرص على اختيار الحبوب الكاملة ومشتقاتها
الحلويات
ابتعد بقدر الإمكان عن الشوكولاته والكاتو والدوناتس (الكعك المحلى المقلي)
إن الحلويات العربية كثيرة الدهن والسكر
قم بتحضير المغلي دون إضافة اللوز أو الجوز أو جوز الهند ، وحضر المهلبية بالحليب القليل الدسم أو مشتقاته
اختر الهلام (الجلي) jello الخالي من السكر والدسم
حضر القطايف بدون قلي واحشوها بطريقة خفيفة
السوربت sorbet هي بديل عن البوظة الأيسكريم . كما أن البوظة خفيفة الدسم متوفرة في الأسواق بأنواع كثيرة
الطبخ
استعمل الطناجر (القدور) الغير قابلة للالتصاق لتفادي إضافة الزيت أو السمن
استبدل الزيت والسمن والزبدة بزيت الطبخ الرشاش cooking oil spray
تخلص من الدهن الذي يمكن رؤيته في اللحم والدجاج
استعمل زلال بيضتين بدل البيضة الكاملة مع الصفار في طبختك
اتبع طريقة الغلي والشواء والطبخ والقلي الخفيف مع التحريك السريع
ضع غطاء من رقاقة الألمنيوم aluminum foil على اللحم أو الدجاج أو السمك أثناء طبخها في الفرن للاحتفاظ بعصيرها ونكهتها
يمكنك تكثيف الصلصة أو الحساء (الشوربة) بإضافة قليل من الطحين أو بوريه البطاطا بدل الكريما
أخفض كمية الزيت إلى النصف حتى لو تطلبت الوصفة الكمية الكاملة. فانك لا تلاحظ الفرق ، ولكن خصرك سريع التأثر
أضف التوابل والبهارات إلى طبختك وخفف من الزيت والسمن والدهن
التسوق
لا تذهب للتسوق خاوي المعدة
اكتب قائمة بالأغراض والتزم بها أثناء تسوقك
اكثر من شراء الفواكه والخضار ، والأرز ، وأنواع المكرونة المختلفة
ابتعد عن الأقسام التي تعرض أطايب المأكولات ومغرياتها
ابحث عن الخيارات الخالية من الدهن أو خفيفة الدسم
اقرأ المعلومات والمحتويات الملصقة على الأطعمة وحاول اختيار الأطعمة التي لا يتجاوز الدهن فيها 30%
الوجبات الخفيفة
لا بد من الشعور بالجوع ما بين الوجبات. ومن الصعب مقاومة الوجبات السريعة والدسمة. لذلك قم بتجهيز اللائحة التالية كوجبات خفيفة:
الفوشار (البوب كورن) المحضر بطريقة خفيفة في المايكرويف
الفواكه المقطعة والمغمسة باللبن قليل الدسم
الخضار المقطعة والمغمسة بمزيج من النعناع واللبن
كعكة الأرز
اللبن المثلج بنكهات مختلفة خفيف الدسم
ابتعد قدر الإمكان عن المكسرات ورقائق البطاطا (شيبس) chips والشوكولاته. فهي لذيذة لكن غنية بالدهنيات
دعوات الغداء أو العشاء خارج البيت
لا تخرج للعشاء على معدة خاوية. واحرص على تناول وجبه خفيفة قبل الخروج
اكثر من مقبلات الخضار بدل الخبز والزبدة ورقائق البطاطا والمكسرات
اطلب الصلصة والمتبلات منفصلة. بحيث يمكنك إضافة الكمية التى تريدها إلى طبقك باستعمال الشوكة
ابدأ بتناول السلطه
تجنب الأطعمة المقلية وتقيد بالمشوي منها
استبدل البطاطا المقلية بالبطاطا المطبوخة أو المكرونة المغلية بالماء
إن صحتك حقا عليك. فلا تلزم نفسك بالوجبة المعروضة أو الأكبر إذا كانت اقل كلفة وأكثر في السعرات الحرارية والدهنيات