أن الرقم يتفاوت من فرد لآخر . ويمكن أن نلاحظ على ملصقات المواد الغذائية لهذه المواد .
فمثلاً يمكن أن تقول أن القيم الغذائية لمادة ما تعادل 2000 – 2500 سعرة حرارية .
وهذا المعدل متوسط إلى عالي لاحتياجات الشخص فى اليوم الواحد , ولكن يمكن أن يحتاج الفرد أكثر أو أقل من ذلك من السعرات الحرارية حسب المجهود العضلي .
- ويؤثر ( الوزن – الطول – الجنس – العمر – ومعدلات النشاط ) على إحتياجات الجسم من السعرات الحرارية.
- ويوجد ثلا ث عوامل أساسية تشترك فى حساب كم السعرات الحرارية التى يحتاجه الجسم كل يوم :
• معدل الإستقلاب ( الأيض ) الأساسي .
• النشاط الأساسي.
• الأثر الحراري للطعام.
العامل الأول:
المعدل البنائى الأساسى هو كم الطاقة التى يحتاجهاالجسم ليقوم بوظائفه في أثناء الراحة .
- هذا يستهلك حوالى ( 60 – 70% ) من السعرات الحرارية التى يتم استهلاكها فى يوم واحد , وتتضمن الطاقة اللازمة ( لاستمرار القلب فى النبض ، استمرار الرئة فى التنفس ، قيام الكلية بوظائفها , استقرار درجة حرارة الجسم ) وعموماً فإن معدل الايض الاساسى لدى الرجال أكثر منه لدى النساء .
*العامل الثاني في المقارنة والذى يستهلك ثانى أكبر عدد من السعرات الحرارية هو النشاط الجسدى ويتضمن النشاط الجسدى، كل شيء من ترتيب سريرك الى الهرولة .المشى ، الحمل / الانثناء وأى شئ آخر يقوم به الفرد يستهلك سعرات حرارية .
ولكن عدد السعرات الحرارية المستهلكة في أي نشاط يقوم به الفرد يعتمد على وزن الجسم .
*الأثر الحراري للطعام:
هوالإضافة الثالثة والنهائية الى مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الجسم .
وهو عبارة عن كمية الطاقة التى يستهلكها الجسم لهضم الطعام الذى يأكله الفرد و يعادل 10% من مجموع ما يحتويه الطعام من سعرات حرارية، لذلك فإن عملية تمثيل ( استقلاب ) الطعام إلى عناصره الأساسية لكى يتم استخدامه من قبل الجسم تستهلك كمية معتبرة من الطاقة
ولحساب كم السعرات الحرارية التى يتم استهلاكها فى هذه العملية . يتم ضرب الكم الكلى من السعرات الحرارية التى يتم اكتسابه فى اليوم فى .10,% أو 0.10 ( مثال محتوى غذاء يومي من السعرات 2500 سعرة, كمية السعرات المستهلة للأيض ( التمثيل ، الإستقلاب ) تساوي = 2500*0.1 = 250 سعرة حرارية ..)..
السعرات الحراريه في بعض الأطعمة:
أودّ التنويه بداية إلى:
أن كل 1 غ سكريات ينتج ما مقدراه 4 سعرة حرارية، و كل غرام من البروتينات حيوانية أم نباتية ينتج 4 سعرة حرارية أيضاً، أما الدهون ( شحوم حيوانية أو نباتية )فمنتوجها عالٍ جداً من الطاقة، حيث ينتج كل غرام منها 9 سعرات حرارية، و أخيراً الكحول فينتج كل غرام منه 7 سعرات حرارية.
كأس شاي صغير = 100 مل = 100 غ
كأس كبير = 250 مل = 250 غ
صحن صيني صغير = 150 – 200 غ
صحن صيني وسط = 200 – 250 غ
صحن صيني كبير = 300 – 350غ
ملعقة صغيرة = 5 مل = 5 غرام تقريباً
ملعقة طعام كبيرة = 15 مل = 15 غ تقريباً
ملاحظات :1- إضافة ملعقة صغيرة من السكر تزيد السعرات بمقدار 20 سعرة حرارية
2- إن لم يذكر الوزن أو الوحدة، فالسعرات محسوبة بالنسبة لكل 100 غ من المواد المذكورة
و طبعاً القيم تقريبية +- 5% و تبعاً للمحتوى قد تكون أخف أو أثقل..
المواد الغذائيه – عدد السعرات الحرارية
حليب جبنة ألبان و تموين
1- جبنة روكفر : 107 سعره حراريه 2- Brie جبنة : 100 سعره حراريه 3- جبنة كامامبر : 91 سعره حراريه 4- جبنة شيدر : 122 سعره حراريه 5- جبنة كريمية : 106 سعره حراريه 6- Edam جبنة : 108 سعره حراريه 7- جبنة الفتا : 80 سعره حراريه 8- جبنة غودا : 108 سعره حراريه 9- جبنة غرويير : 125 سعره حراريه 10- جبنة موزاريلا : 86 سعره حراريه 11- جبنة بارمازان : 138 سعره حراريه 12- جبنة ريكوتا الكاملة الدسم : 53 سعره حراريه 13- جبنة سويسرية : 113 سعره حراريه 14- حليب كامل الدسم : 149 سعره حراريه 15- حليب قليل الدسم 2 % : 121 سعره حراريه 16- حليب قليل الدسم 1 % : 90 سعره حراريه 17- حليب ماعز : 167 سعره حراريه 18- حليب صويا : 79 سعره حراريه 19- ميلك شيك – شوكولا – : 359 سعره حراريه 20- ميلك شيك – فانيلا : 314 سعره حراريه 21- بوظة الفانيلا ( السحلب ) : 267 سعره حراريه ( يمكن أن يتراوح بين 130 – 260 حسب طريقة التحضير و المكونات ) 22- اللبن – الزبادي – بدون الدسم : 126 سعره حراريه 23- اللبن – الزبادي – كامل الدسم : 139 سعره حراريه 24- اللبن – الزبادي – المثلج قليل الدسم : 275 سعره حراريه 25- البيضة الكاملة : 74 سعره حراريه 26- بياض البيض : 17 سعره حراريه 27- صفار البيض : 59 سعره حراريه ملعقه زيت زيتون : 100 سعره حرارية 10 حبات زيتون : 70 سعره حرارية مكدوسه واحده : 120 سعره حرارية ملعقة عسل او مربى: 50 سعره حرارية
بعض الحلويات و أطعمة متنوعة
قطعة كاتو او كيك مع كريم: 300 سعره حرارية حبة برازق :70 سعره حرارية 100غرام كنافه: 300 سعره حرارية حبة وربات بالجوز:250 سعره حرارية
قطعة كاتو او كيك بدون كريم: 200 سعره حرارية قطعة بسكويت مغطس بالشوكولا: 300سعره حرارية، قطعة شوكولا 100 غرام: 350 سعره حرارية قطعة حلو بالفستق والسمنه (بقلاوه)__ 450 سعره حرارية حبة معمول بالجوز: 150 سعره حرارية 100غرام مكسرات (فستق وبزر): 400سعره حرارية كيس شيبس وسط: 150 سعره حرارية حبة ذر’ (عرنوس) مسلوقه: 180 سعره حرارية موزه وسط: 120 سعره حرارية عنقود عنب 200غرام: 100سعره حرارية حز بطيخ: 80سعره حرارية كاس عصير برتقال من مجفف العصير: 200 سعره حرارية كأس عصير برتقال طبيعي ( كأس كبير )250 مل: 100 سعرة كأس كوكتيل فواكه: 400سعره حرارية علبه بيبسي: 200 سعره حرارية كأس بوظه مع الكريمه: 250 سعره حرارية رغيف خبز أبيض كبير: 275سعره حرارية رغيف خبز أبيض صغير: 165 سعره حرارية رغيف خبز أسمر: 50 – 75 سعرة حرارية قطعة توست: 50 سعره حرارية
منقوشة زعتر صغيرة 150 سعرة حرارية
منقوشة زعتر كبيرة 300 سعرة حرارية صحن مكرونه بالجبنه: 300سعره حرارية صحن رز او برغل او فريكه صغير: 250 سعره حرارية صحن اوزي وسط: 250 سعره حرارية صحن مجدره صغير: 200سعره حرارية زبدية فته بالسمنه: 350 سعره حرارية صحن مسبحه صغير: 200سعره حرارية صحن فول مدمس صغير: 200سعره حرارية قرص كبه مقليه وسط: 180 سعره حرارية 100غم لحمه هبره مسلوقه: 200سعره حرارية 100غم لحمه هبره مطبوخه بالزيت_ 250-300سعره 100غم لحمه مشويه: 220سعره حرارية 100غم كباب: 250 سعره حرارية 100غم دجاج مشوي: 200سعره حرارية صحن خضار مطبوخ باللحمه: 250سعره حرارية صحن شوربه عدس صغير: 180سعره حرارية حبة كوسا محشي: 100سعره حرارية فطيره سبانخ او جبنه: 100سعره حرارية فطيرة بيتزا صغيره: 300سعره حرارية ساندويش شاورما: 250سعره حرارية ساندويش همبرغر وسط: 350سعره حرارية سانديش فلافل وسط: 300سعره حرارية صحن سلطة بالزيت ( ملعقة كبيرة ): 100سعره حرارية صحن سلطة بدون زيت: 50 سعره حرارية
صحن فتوش وسط : 150سعره حرارية
صحن تبوله وسط: 120 سعره حرارية
المكســــــرات
1- كاجو محمص ومملح – كوب – : 786 سعره حراريه 2- مكسرات مختلطة – كوب – : 795 سعره حراريه 3- مكسرات محمصة بالزيت : 864 سعره حراريه 4- فستق محمص – كوب – : 814 سعره حراريه 5- فستق جاف بدون ملح : 166 سعره حراريه6- جوز – ربع كوب – : 200 سعره حراريه 7- صنوبر : 161 سعره حراريه 8- بزر بطيخ جاف : 165 سعره حراريه 9- بزر بطيخ محمص : 156 سعره حراريه 10- سمسم : 176 سعره حراريه 11- بزر دوار الشمس – ربع كوب – : 205 سعره حراريه( المرطبات والمشروبات الساخنة والباردة )
المشروبات
1- الكولا : 151 سعره حراريه 2- الكولا – دايت – : 4 سعره حراريه 3- عصير البرتقال الغازي : 178 سعره حراريه 4- السفن آب : 141 سعره حراريه 5 – ماء الشويبس : 72 سعره حراريه 6- ماء البرييه : 0 سعره حراريه 7- ماء التونيك : 124 سعره حراريه 8- مشروبات التانغ البودرة : 90 سعره حراريه 9- عصير الأناناس المعلب : 117 سعره حراريه 10- عصير غريب فروت المعلب : 117 سعره حراريه 11- عصير البرتقال المعلب : 125 سعره حراريه 12- الصودا : 72 سعره حراريه 13- الليموناضة : 72 سعره حراريه 14- عصير الفواكه : 168 سعره حراريه 15- الشاي : 2 سعره حراريه 16- القهوة الاميريكية ( بدون سكر ) : 1 – 5 سعره حراريه 17- القهوة التركية ( بدون سكر ) : 1 – 5 سعره حراريه 18- القهوة السريعة التحضير ( بدون سكر ): 1 – 5 سعره حراريه
الفاكهة
أناناس 38 برتقال 27 بطيخ 16 بلح 214 تين 79 تفاح 58 توت 36 جريب فروت 17 جوافة 70 جوز هند 336 خوخ 36 رمان 20 شمام 13 عنب بناتي 249 عنب ببذر 90 فراولة 34 كمثرى 30 كريز 40 ليمون 15 مانجو 66 موز 45 مشمش 51 يوسفي 24
الخضروات
باذنجان رومي 15 بسلة مسلوقة 49 بسلة مجففة 100 بصل طازج 23 بصل أخضر 36 بنجر 44 بطاطا مسلوقة 85 بطاطس شيبسي 220 بامية 32 بقدونس 28 ثوم 60 جزر 45 خس 11 خرشوف 7 خيار 12 سبانخ 36 طماطم 20 فاصوليا جافة 93 فاصوليا خضراء 7 ورق فجل 25 راس فجل 19 جرجير 18 قرنبيط 25 كوسة 26 كرنب طازج 32 كرنب مسلوق 16 كرفس 9 لوبيا بلدي 33 خبيزة 47 قلقاس 75
اللحوم
أرانب مشوية 193 أرانب مسلوقة 194 بط بالعظم 170 بط بدون عظم 300 الإوز 349 حمام مسلوق 100 حمام مشوي 105 ديك رومي 280 دجاج مشوي 130 لحم بقري برجر 260 لحم بقري ستيك 273 لحم بقري مسلوق 206 مخ بقري 150 كلاوي بقري 140 كبدة مشوية 200 بتلو مشوي 378 بتلو محمر 512 لحم ضأن 300 لحم كندوز 240 كلاوي عجل 129 كلاوي ضأن 105 كرشة 99
اللحوم المصنعة
هامبورجر 286 سجق 592 لانشون 172 لانشون معلب 294
الألبان ومنتجاتها
لبن كامل الدسم 110 لبن منزوع الدسم 45 ملعقة لبن بودرة 22 لبن رائب 60 زبادي 55 زبادي بالفاكهة 106 آيس كريم 210 جبنة قريش 116 جبنة ركفورد 370 جبنة رومي 313 جبنة شيدر 398 جبنة فلمنك 370 جبنة كيري 810 قطعة جبنة كيري 162 جبنة مطبوخة 360
جبنة قديمة420
العصائر
عصير أناناس 70 عصير برتقال 37 عصير جريب فروت 60 عصير جزر 50 عصير رمان 44 عصير طماطم 35 عصير ليمون 7 عصير تفاح 58 عصير يوسفي 44 كوكاكولا 82 كوكاكولا دايت2 لبن بالشيكولاته 550 كاكاو 452
الحلويات:
بسبوسة سادة 480 بسبوسة بالمكسرات 620 أرز باللبن 144 جيلي 59 شيكولاته محلاة 477 سكر المائدة للتحلية 385 عسل نحل 320 عسر تمر 317 حلاوة طحينية 516 كنافة محشية 780 مربى فراولة 275 عسل اسمر 232 جاتوه 350 تورتة كاسترد 354 تورتة اسفنجية 394 توفي 435 غريبة 521 كريز طازج 40 كريمة 387 كورن فليكس 367 مهلبية 129 نوجة 420 بلح الشام 380 بقلاوة 390 أم علي صلبة 455 أم علي سائلة 312
البقوليات:
فول مدمس 110 عدس جاف 340 عدس شوربة 100 شعرية 65 مكرونة مسلوقة 115 طحين قمح 345 طحين ذرة 350 أرز مسلوق 116 فول نابت 112 حمص الشام 350 لوبيا جافة 340 ترمس 372 فيشار 286 خبز أبيض 275 خبز الهمبورغر 40 غرام 129 سعرة خبز شعير 250 فطير رقائق 358 بيتزا بالجبن 236 بيتزا بالسجق 234 بانية (واحدة) 230 معكرونة 115
المكسرات:
فول سوداني 585 حب (فصفص) أسمر 563 حب (فصفص) أبيض 554 لوز 598 فستق 594 جوز 651 بندق 634 سمسم 595 مشمش مجفف 270 زبيب 300 قراصيا مجفف 150 جوز هند مجفف 650
الدهون:
زبدة 800 زيت زيتون 930 زيت ذرة 480 زيت بذر الكتان 450 سمن نباتي 795 سمن بلدي 900
البهارات وفواتح الشهية:
مخلل ( طرشي ) أفرنجي 65 10 حبات زيتون أخضر 70 10 حبات زيتون اسود 85 مخلل بلدي 75 بذنجان مخلل 105 فلفل أسود 237 فلفل أحمر 287 كزبرة 360 قرنفل 282 قرفة 215
الأســــمــــــاك و ثمار البحر الطازجة و المعلبات
1- السلطعون : 103 سعره حراريه 2- السلطعون المطبوخ : 101 سعره حراريه 3- سمك موسى مخبوز بالزبدة : 141 سعره حراريه 4- سمك موسى بالمارغرين : 141 سعره حراريه 5- سمك موسى بدون دهون : 117 سعره حراريه 6- الكركند المطهو : 126 سعره حراريه 7- أخطبوط – بدون جلد – : 82 سعره حراريه 8- المحار – بدون جلد – : 68 سعره حراريه 9- السلمون – محمر ومخبوز – : 216 سعره حراريه 10- السلمون – المدخن – : 117 سعره حراريه 11- السردين المعلب : 208 سعره حراريه 12- القريدس المسلوق 12 قطعة : 85 سعره حراريه 13- التونا – معلب بالزيت – : 197 سعره حراريه 14- التونا – معلب بالماء – : 116 سعره حراريه
جمبري 90 بلطي 100 بوري مدخن 85 بوري مشوي 170 تونة معلبة 280 سردين معلب 294 رنجة مدخنة 189 سلامون مشوي 108 سلامون مدخن 161 كابوريا 94 سمك موسى مقلي 241 سمك موسى مدخن 50 سمك مرجان (فريدي) 70 سمك أنشوجة 140 أم الخلول 50 بطارخ مشوية 260 سمك قارون 67 سبيط 61
ملاحظات :
1- إضافة ملعقة صغيرة من السكر تزيد السعرات بمقدار 20 سعرة حرارية
جدول بكميات السعرات الحراريه المصروفه في بعض الاعمال المنزليه في ساعه واحدة:
النوم: 50 سعره حرارية الراحه مستلقيا بدون نوم: 60 سعره حرارية الجلوس ومشاهدة التلفاز: 80 سعره حرارية العمل خلف المكتب: 110 سعره حرارية العمل المنزلي الخفيف(جلي – طبخ): 150 سعره حرارية العمل المنزلي المجهد (تعزيل، تنظيف كامل البيت مع تحريك المفروشات): 250سعره حرارية المشي البطيء: 180 سعره حرارية المشي السريع: 250 سعره حرارية الجري السريع: 350 سعره حرارية ركوب الدراجة: 400سعره حرارية التمارين الرياضيه الخفيفه: 250سعره حرارية العملية الجنسية القصيرة ( 5 – 10 دقائق ) 200- 250 سعرة حرارية أما الطويلة الممتدة أكثر من 10 دقائق : 300 – 350 سعرة حرارية القبلا ت بأنواعها: 15 – 25 سعرة حراريةالتمارين العنيفه والرقص: 400سعره حراريةالسباحه: 350سعره حرارية المعدل اليومي والطبيعي لأستهلاك السعرات الحراريه لمتوسط الوزن (70 – 75 كغ) هو 2500 سعرة حراريةلزيادة الوزن يجب تناول ضعف هذا الرقم اي 5000سعره حراريةلإنزال الوزن يجب ان لا يزيد المعدل الوارد عن 800سعره حرارية أو :إنقاص 500 سعرة حرارية من الطعام يومياً و لمدة أسبوع ستؤدي لنقصان الوزن بمقدار نصف كغ
مع الإنتباه دوماً إلى أن يكون الغذاء متوزناً، أي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية
نصائح:
تخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية يومياً …
هناك طرق سهلة للتخلص من بعض السعرات الحرارية غير الضرورية كل يوم، ورغم أن هذه الكمية بسيطة إلا أنها على المدى الطويل سيكون لها نتائج ملموسة، وأسهل الطرق للتخلص من هذه السعرات هي:
*- عند عمل الحلويات في المنزل التقليل من كمية صفار البيض المستخدم إلى النصف أو الاستغناء عنه إن أمكن، ثم قومي باستخدام الحليب المنزوع الدسم بهذه الطريقة لن يشعر الإنسان بالفرق في الطعم و بنفس الوقت سيكون محتوى الكعكة من السعرات الحرارية اقل.
*- استخدم الأواني التي لا تحتاج إلى الكثير من الزيت أو الزبدة و ذلك للتخفيف من هذه المواد الدسمة.
*- استبدل كل السوائل التي تقوم بتناولها بالماء، حالما تعتاد شرب الماء ( خارج أوقات الطعام ) فإنه يغدو من الصعب أن تشرب السوائل الأخرى.
*- تجنب الأجبان الدسمة منها خاصة، حيث أنها تحتوي على مخزون عالي من السعرات الحرارية.
*- عند قيامك بتناول الدجاج ، انزع الجلد الخارجي قبل الأكل.
*- استبعد المايونيز و الكريمات من الطعام ، حيث أن تناول المايونيز أو الكريمة مع الوجبة يزيد من 100 – 300 سعرة حرارية إضافية.
*- عند تناولك للحلويات حاول عدم تناول الطبقة الأقرب للقعر حيث أنها تحتوي على نسبة أعلى من الدهون عادة.
*- تجنب تناول الآيس كريم الكامل مع الكريم.