التقلب خلال النوم هو من الظواهر المنتشرة، والتي من الممكن معالجتها في كثير من الأحيان بواسطة تجهيزات بسيطة، تشمل تغييرات بسيطة ولكنها ذات مردود كبير وفائدة كبيرة على نظام حياتكم.
1. عدم إبقاء أضواء ملونة في غرفة النوم - في بعض الأحيان قد تكون التفاصيل 'الصغيرة' هي التي تسبب الاضطراب أثناء النوم، مثل: الضوء الصغير المتوهج المنبعث من الهاتف الخلوي أو من الساعة المنبهة على جانب السرير، أو المصباح الملون المعدّ لإعطاء جو خاص في الغرفة. لذا، فإنْ رغبتم في النوم، عليكم إطفاء التلفاز أو الحاسوب أو أي جهاز كهربائي يحتوي على مصابيح ملونة وإطفاء جميع الأنوار كذالك.
2. الامتناع عن قيلولة الظهيرة - القيلولة أثناء ساعات النهار من شأنها أن تضر بالنوم وقد تزيد من حالات الأرق وحدتها. إذا كنتم مضطرين لأخذ قيلولة أثناء ساعات النهار، فحاولوا على الأقل أن تكون القيلولة قصيرة (ما يقارب 20 دقيقة). كذلك، عليكم الأخذ بالحسبان أن كل قيلولة تأخذونها في مدى الساعات الـ 8 التي تسبق موعد الخلود إلى النوم من شأنها أن تضر بنومكم.
3. الامتناع عن النظر إلى الساعة - هنالك العديد من الأشخاص الذين يسترقون النظر إلى الساعة الموجودة على المكتبة بجانب السرير. عندما يفعلون ذلك،ثم يبدأونباحتساب عدد الساعات التي تبقت لهم للنوم، فهم يسببون ضررا لنومهم الطبيعي. الأشخاص الذين لا يستطيعون ضبط أنفسهم وعدم النظر إلى الساعة ننصحهم بإخفاء الساعة المنبهة، إما في الدُّرج أو تحت السرير... المهم أن لا تبقى الساعة أمام ناظرهم.
4. الحذر من الأدوية المنوّمة تعتبر الأدوية المنومة حلا مغريا لمن يعاني من الأرق واضطرابات النوم، ولكن يجب الحذر من كيفية استعمالها. فبعض هذه الأقراص قد تسبب الإدمان، كما يمكن أن تؤدي إلى ظهور أثار جانبية أخرى. في الوضع المثالي، يمكن لهذه الأقراص المنومة أن تكون علاجا لكن لفترة محدودة. إن كان يجب تناولها، ينبغي إجراء تغييرات في نمط حياتكم من أجل أن تنعموا بنوم هانئ. لذا، حاولوا أن تجربوا تنفيذ النصائح الأخرى قبل اللجوء إلى الأدوية المنومة.
5. تكريس روتين معين للجسم يجب تعويد الجسم على روتين معين الخلود إلى النوم والاستيقاظ من النوم في ساعات محددة وثابتة يوميا، بما في ذلك في نهاية الأسبوع، أيضا. إنتعويد الجسم على روتينمن هذا النوع من شأنه أن يساعد الجسم والدماغ على التأقلم لدورات ثابتة من النوم والاستيقاظ، وهكذا تصبح عملية الخلود إلى النوم والاستيقاظ أكثر سهولة، لاحقا. في حال تم الانتظام في مثل هذا الروتين، ستشعرون مع مرور الوقت بأنكم تخلدون إلى النوم بسهولة وتنجحون في النوم بشكل هادئ من دون أي أرق.
6. الأكل بشكل صحيح في الليل - يجب الامتناع عن 'العشاء الثقيل'، أي الامتناع عن تناول وجبات كبيرة أو دسمة في الليل، إذ من شأن هذه الوجبات أن تشغل الجهاز الهضمي بشكل مبالغ به مما قد يضر بقدرة الجسم على الاسترخاء والنوم. ولذلك، من أجل تجنب الأرق والعمل المفرط للجهاز الهضمي قبل موعد النوم، عوّدوا أجسامكم على وجبات خفيفة في الليل، ومن المفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المركبة ومنتجات الألبان. وحاولوا، أيضا، المحافظة على ساعة واحدة على الأقل بين موعد تناول الوجبة الأخيرة وبين ساعة الخلود إلى النوم.
7. استعينوا بالضوء وبالعتمة لمساعدتكم سيساعدكم هذا بشكل فعالعلى ضبط ساعات ومواعيدالنوم، وخاصة إذاتمكنتم من خلق بيئة مظلمة أثناء النوم وبيئة مضيئة لدى الاستيقاظ من النوم. لا تخلدوا إلى النوم وتتركوا جهاز التلفاز مشغّلا، أو بينما هنالك مصابيح مضاءة، ولا تغلقوا النوافذ. إلتزموا بالخلود إلى النوم عندما تكون غرفة النوم معتمة، ولكن أن تكون النوافذ مفتوحة بحيث عندما تشرق الشمس، تسهـّل من عملية الاستيقاظ من النوم. فمن شأن الجسم أن يتأقلم مع تغيرات النور والظلام. وهكذا لا يصبح الخلود إلى النوم فقط سهلا، بل كذلك الاستيقاظ من النوم أيضا.
8. مارسوا النشاط الجسدي بشكل صحيح - أثبتت العديد من الأبحاث أن ممارسة النشاط الجسدي بشكل منتظم يساعد في تحقيق نوم هانئ وذي جودة عالية، ولكن يجب تجنب القيام بنشاط بدني في فترة زمنية قريبة من وقت النوم. لأن من شأن الأدرينالين والطاقة التي تغمر جسدكم بعد ممارسة الرياضة أن تسبب عدم القدرة على النوم. لذا، حاولوا أن تمارسوا النشاط البدني قبل موعد النوم بنحو 3 - 4 ساعات.
9. 'تنظيف الرأس' قبل النوم احرصوا على تكريس روتين ذاتي لأنفسكممن أجل الاسترخاء لمدة ساعة واحدة قبل الخلود إلى النوم. من الممكن قراءة الكتب، أو ممارسة تمارين التأمل، سماع الموسيقى أو التنعم بحوض استحمام دافئ وكل ما من شأنه أن يساعدكم في 'تنظيف الرأس' قبل النوم فيبعد عنكم المشاكل والاضطرابات والأفكار ويضعها جانبا.
10. التقليل من شرب الكحول - بالرغم من أنه قد يكون للمشروبات الكحولية تأثير منوم، إلا أنه يجب الحذر في تناولها، وخاصة قبل النوم، لأن التأثير المهدئ للكحولقصير الأمد، ثمتأتي من بعده الاضطرابات في النوم بشكل مستمر. إن لم تكونوا في حفلة ما فإن المشروب المفضل قبل النوم هو الشاي، الحليب أو مشروب الكاكاو، وليس الكحول.
11. تجنب التدخين قبل النوم - إن كان هنالك أشخاص لا زالوا غير مقتنعين بالتوقف عن التدخين فهذا سبب آخر للامتناع عنه. للنيكوتين تأثير مماثل لتأثير للكافيين على الجسم. أي من شأن التدخين أن يُضعف قدرة المدخن على الخلودإلىالنوم، بل من شأنه أن يفاقم حالة الأرق الموجودة أصلا. لذا، إن كنتم غير قادرين على التوقف عن التدخين تماما، فعلى الأقل قللوا، حتى الحد الأدنى، من كمية السجائر وامتنعوا عن التدخين خلال الساعات الـ 4 التي تسبق موعد الخلود إلى النوم.
12. إبعاد الحيوانات الأليفة عن السرير- صحيح أنه من اللطيف اللعب مع القطة، أو أن يكون كلب العائلة، مثلا، معتادا على النوم بجانبكم، لكن الحيوانات الأليفة هي من المسببات الأساسية للأرق أثناء النوم. فالقطط والكلاب تتحرك كثيرا وقت النوم ونومها أسهل كذلك. وهذا دون أن نتطرق حتى إلى أن الحيوانات التي تخرج من المنزل قد تجلب معها إلى السرير البق، الشعر والآثار غير المرغوب فيها. هذه الحيوانات تعرف بأنكم تحبونها، حتى لو كان باب غرفة النوم مغلقا...
13. تشخيص المسبب الرئيسي للأرق أثناء النوم - من شأن هذه النصائح أن تساعد على النوم، كلما كانت مسببات الأرق بسيطة وغير متكررة. ولكن إن كنتم تعانون من الأرق لأكثر من شهر وبشكل مستمر، فمن الممكن أن يكون ذلك عرضا لمشكلة أخرى. من الممكن أن يكون الأرق واحدا من أعراض العديد من الحالات الصحية أو الآثار الجانبية للعديد من الأدوية. لذا، فإن الأرق المزمن يتطلب بحثا وفحصا أكثر دقة وكذلك استشارة الطبيب حتى تحديد المسبب العيني لحالة الأرق.