انتشرت في الآونة الأخيرة مشكلة السمنة بين الرجال والنساء على حد سواء، وتتجمع الدهون في منطقة البطن والأرداف بشكل خاص مما يسبب الكثير من الأضرار للعمود الفقري وغير ذلك من المشاكل الصحية الأخرى. لذلك نقدم لك سيدتي مجموعة من التمارين الخاصة للتخلص من الكرش وترهل الأرداف ولكن قبل طرح هذه التمارين عليك أولاً تذكر القواعد الآتية:
- يجب ممارسة التمرينات بالتدريج حتى لا تصابين بالدوار والتعب.
- لا تمارسي التمرينات بعد تناول الطعام والمعدة ممتلئة.
- الحرص على ممارسة بعض تمارين الإحماء قبل البدء في التمارين الفعلية.
التمرين الأول:
في هذا التمرين سيتعين عليك الاستلقاء على الأرض مع وضع الذراعين جانبا. قومي برفع القدمين حتي يشكل الجذع مع الساقين زاوية قائمة. يتم تثبيت الساقين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. بعد ذلك اخفضي الساقين تدريجياً. يمكنك تكرار هذا التمرين 20 مرة مع مراعاة التدرج في كل مرة.
التمرين الثاني:
الاستلقاء على الأرضية مع وضع الذراعين جانبا. قومي برفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن. عودي بعد ذلك لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث:
الاستلقاء على الأرضية مع تشبيك اليدين خلف الرأس وثني الركبتين باتجاه الصدر. قومي برفع الساقين للأعلى "90 درجة مع الجذع". مع ثنى الركبتين باتجاه الصدر مرة أخرى. بعد ذلك مدي الساقين إلى الأمام بزاوية 45 درجة. ثم العودة إلى وضع البداية. يمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات.
التمرين الرابع:
الاستلقاء على الأرضية وتشبيك اليدين خلف الرأس. قومي بسحب الرأس والكتف إلى أعلى بالاعتماد على قوة الجذع وليس قوة اليدين مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين والحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان. عودي إلى وضع البداية وكررى التمرين 10 مرات.
التمرين الخامس
الاستلقاء على الأرضية مع ثني الركبتين حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبيك اليدين خلف الرأس. حاولي الوصول إلى وضعية الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض. يمكنك تكرار هذا التمرين تدريجيا "10 مرات".
التمرين السادس:
كرري التمرين الخامس، مع عدم ثني الركبتين واستمرار الساقين ممدودتين على الأرض وحاولي الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين. كرري هذا التمرين "10 مرات".
التمرين السابع:
الوقوف مع جعل مسافة قليلة بين القدمين ورفع الذراعين لأعلى. قومي بثنى الجذع للأسفل نحو الأرضية مع عدم ثني الركبة والعودة لوضع البداية. كرري هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
التمرين الثامن:
الوقوف مع جعل مسافة قليلة بين القدمين ووضع اليدين في منطقة الخصر. قومي بثنى الجذع جهة اليمين وعدي حتى رقم أربعة ثم عودي إلى وضع البداية بعد ذلك اثنى الجذع جهة اليسار وعدي حتى رقم أربعة ثم العودة للبداية، وهكذا من 15 إلى 30 مرة.
وأخيراً إليك بعض النصائح الذهبية التي ستساعدك في تحقيق هدفك:
- تجنب الجلوس والأكل أمام التليفزيون لفترات طويلة .. فهذا يدفعك إلى التهام كميات كبيرة من الطعام لا شعورياً.
- استبدال ركوب السيارات والمصعد الكهربائى .. بالمشى على الأقدام وصعود السلالم.
- احرصي على تناول الخضراوات الطازجة مثل البقدونس والكرفس والخيار والخس لأنها تعطيك الاحساس بالشبع.
- احرصي على تناول الفاكهة ذات السعرات المنخفضة مثل الجريب فروت والشمام والتفاح... واحذري من العنب والتين والبلح.
- احذري تناول الفاكهة المجففة مثل التين والمشمشية فسعراتها الحرارية عالية.
- ابتعدي عن تناول المسليات مثل اللب والسودانى والمكسرات والمياه الغازية والشيكولاتة.
- تجنبي تناول العيش الفينو ذى السعرات الحرارية المرتفعة، واستبدليه بالعيش الغنى بالحبوب.
- إياك والأطعمة المقلية أو المحمرة وتناولي المسلوق أو المشوى فنسبة الدهون فيها تقل إلى الحد الأدنى.
- احذري تناول الدهون واللحوم الدسمة مثل المخ والكباب واللحم الضانى والكبدة .. ويفضل تناول اللحم البقرى الصغير.
- استبدلي سكر الطعام، ببدائل السكر الموجودة فى الصيدليات مثل السويت دايت والسكارين.